O agachamento e o levantamento terra são dois dos melhores exercícios que você pode executar. Além de fortalecer principalmente os isquiotibiais, quadriláteros e glúteos, ambos dependem dos músculos do seu núcleo para estabilizar o peso e todo o seu corpo durante o levantamento. Esses músculos incluem o reto e o abdome transverso, oblíquos externos e internos e os eretores da coluna vertebral. A hipertrofia - ou crescimento desses músculos - não será grande o suficiente para aumentar a largura da sua cintura.
Localização dos principais músculos
Seus abdominais estão na frente da cintura e contêm uma camada externa e interna - o reto abdominal e o transverso. Da mesma forma, os oblíquos também contêm uma camada externa e interna. As camadas mais profundas contêm músculos pequenos e finos que quase não têm potencial para hipertrofia. Os eretores da coluna vertebral são os músculos do núcleo ao longo das vértebras. A porção mais grossa e mais musculosa dos eretores está na coluna inferior, perto da cintura.
Funções Musculares Principais
Quando contraídos, os abdominais puxam seu tronco para frente, os montadores puxam seu tronco para trás e os oblíquos puxam seu tronco para os respectivos lados. Quando todos esses músculos se contraem, eles negam os efeitos uns dos outros, causando uma coluna neutra - a posição das costas considerada boa postura. Os abdominais transversais e os oblíquos internos ajudam a facilitar esse processo, fornecendo uma compressão extra do tronco. A maior parte dos eretores da coluna vertebral, na região lombar, é realmente a mais provável de aumentar de tamanho.
Agachamento e levantamento terra
Ao agachar-se, seus abdominais impedem que sua coluna se espalhe, os oblíquos ajudam a manter seu corpo e a barra inclinados para a esquerda ou direita e os montadores trabalham para facilitar uma postura ereta e impedir que seu tronco desmorone sob o peso. A parte inferior dos montadores é ativada mais durante o agachamento do que no levantamento terra.
Por outro lado, os eretores lombares superiores, que estão logo acima da cintura e mais perto da caixa torácica, são trabalhados durante o levantamento terra. Seus músculos abdominais e oblíquos impedem sua coluna de arquear e seu corpo se desloca para um lado ou outro, permitindo que você mantenha o nível de peso. Os eretores da coluna vertebral se contraem com força para impedir que o peso abaixo puxe as costas para uma posição perigosa e arredondada, o que pode causar um deslizamento do disco ao longo do tempo.
Considerações nutricionais
A nutrição acabará sendo um fator muito mais importante para o tamanho da sua cintura do que o exercício. Para aumentar sua massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que queima, mas se você ingerir muito mais calorias - principalmente de alimentos não saudáveis - do que queima, poderá ganhar gordura corporal. Monitore sua ingestão de alimentos. Coma muitos vegetais, fontes magras de proteínas e produtos de trigo integral. Se você ingerir menos calorias do que queima durante o exercício, verá pouco ou nenhum aumento no tamanho da sua cintura durante esses exercícios, porque não ganhará gordura ou massa muscular.
