Resistência é a capacidade de continuar quando as coisas ficam difíceis. Se isso significa acompanhar os amigos nos passeios de fim de semana ou competir em um triatlo é puramente individual, mas o caminho para chegar lá é o mesmo. Você precisa aumentar progressivamente a carga do seu sistema cardiovascular, forçando-o a se tornar mais forte e durar mais tempo.
Faça exercícios com intervalos intensos curtos
A melhor maneira de aumentar sua resistência sem gastar horas em sua bicicleta todos os dias é fazer um treinamento intervalado. Durante um treino intervalado, você varia o ritmo entre esforços muito intensos e recuperação. Os intervalos de esforço intenso são de 30 segundos a 5 minutos e os intervalos de recuperação são iguais a, mais ou menos que os intervalos intensos, dependendo do seu nível de condicionamento físico e programa de treinamento.
Esse tipo de treinamento provoca adaptações fisiológicas no músculo esquelético que promovem aumento da resistência. Também aumenta o VO2 máx (captação máxima de oxigênio), um importante marcador de resistência aeróbica, melhor do que passeios longos e lentos ou exercícios intensos em estado estacionário, de acordo com um estudo de 2007 na Medicine and Science in Sports and Exercise.
Faça alguns passeios mais longos
Por mais eficaz que seja o treinamento em intervalos, é intenso e não deve ser feito mais de dois dias por semana em dias não consecutivos. Nos outros dias, você pode fazer alguns passeios mais lentos de duração variável.
Se você estiver treinando para um evento de resistência, é uma boa ideia incluir uma ou duas viagens mais longas por semana para acostumar seu corpo a ficar na bicicleta por horas a fio. Caso contrário, alguns passeios fáceis a moderados de menos de uma hora o ajudarão a manter sua boa forma na bicicleta.
Comece pequeno, vá grande
No começo, não morda mais do que você pode mastigar. Comece com exercícios de intervalo curto e exercícios de ritmo moderado. Defina metas semanais, mensais e anuais para aumentar sua resistência. A cada semana ou a cada duas semanas, adicione distância a suas longas viagens, adicione outro intervalo ou aumente a intensidade.
Levantar pesos
Muitos ciclistas nunca pisavam em uma academia, pensando que a massa muscular extra os pesava na bicicleta. De acordo com Roy M. Wallack, autor de Sobrecarga máxima para ciclistas, isso não poderia estar mais longe da verdade. O treinamento resistido é altamente eficaz para sobrecarregar os músculos - exercendo pressão sobre eles, para que eles se recuperem mais forte do que antes, escreve Wallack no Bicycle.com. O fortalecimento dos principais músculos envolvidos no ciclismo - isquiotibiais, quadriláteros e glúteos - os torna menos facilmente cansados na bicicleta, para que você tenha mais força.
Arranje tempo para a recuperação
Construir resistência não é tudo sobre o que você faz. Muitas vezes, é sobre o que você não faz. Overtraining pode atrasar o seu progresso e levar a fadiga e lesões. Certifique-se de tirar pelo menos um dia de recuperação por semana e não faça exercícios pesados em dias consecutivos, a menos que isso não seja frequente e faça parte do seu programa de treinamento específico.
O trabalho de alongamento e mobilidade também ajudará na recuperação e resistência, prevenindo lesões e melhorando o movimento e a funcionalidade. Depois de se aquecer na bicicleta, desça e faça alguns alongamentos dinâmicos, como caminhar e agarrar os joelhos. Esses movimentos preparam seu corpo para o trabalho que está por vir.
Depois de pedalar, faça alongamentos estáticos, mantendo-se por 30 segundos a um minuto. Antes ou depois do passeio, e nos dias de folga, faça exercícios de mobilidade para aumentar a amplitude de movimento e exercitar as torções nos músculos cansados.
Não se esqueça da dieta e do sono
Comer uma dieta saudável e dormir o suficiente são essenciais para melhorar a resistência. Fadiga fora da bicicleta só levará a mais fadiga nela. E uma dieta pobre em nutrientes não fornecerá o combustível necessário para continuar. Certifique-se de dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite e comer uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis a partir de óleos vegetais, nozes e sementes.
