Andar de bicicleta no ar, também chamado de manobra de bicicleta, é um exercício que exige que você se deite de costas, levante as pernas e circule-as como faria quando andava de bicicleta. Ao realizar este exercício, você trabalha todos os músculos do seu grupo abdominal, além de apoiar os músculos dos quadris.
Gorjeta
Andar de bicicleta no ar trabalha seus abdominais - os oblíquos, o reto abdominal e o transverso abdominal - e os quadris.
Ciclismo aéreo e músculos afetados
Os principais músculos envolvidos em uma manobra de bicicleta são os músculos retos abdominais emparelhados - que formam o "tanquinho" na frente do abdômen - e os oblíquos externos e internos, que ficam em pares em ambos os lados dos músculos retos e ajudam a você gira ou torce seu torso.
Outro par mais profundo de músculos abdominais, chamados de músculos transversos do abdome, apóia os outros músculos abdominais durante este exercício. O Conselho Americano de Exercício compara os músculos abdominais às camadas de uma folha de madeira compensada. Você recebe apoio adicional dos flexores do quadril ou dos músculos iliopsoas, que vão da coluna e da pelve até o fêmur superior.
Benefícios do exercício para ciclismo de pernas
O exercício de bicicleta no chão ou a crise de supino, explica o Conselho Americano de Exercício, é um dos exercícios mais eficazes que você pode executar se quiser exercitar os músculos retos abdominais. Também é eficaz no trabalho dos músculos oblíquos.
Outros exercícios eficazes para os músculos retos incluem a cadeira do capitão, flexões verticais das pernas e flexões realizadas em uma bola de exercícios. Outros exercícios eficazes para os músculos oblíquos incluem a trituração, a rotação, a trituração reversa e a cadeira do capitão.
Modificações de exercícios de ciclismo
Pessoas com boa força abdominal e quantidades relativamente baixas de gordura abdominal geralmente podem realizar a manobra de bicicleta com a parte superior do corpo elevada ligeiramente acima do chão. Normalmente, é a melhor maneira de fazer um treino abdominal.
No entanto, se você tem pouca força abdominal e quantidades relativamente altas de gordura corporal, pode ser necessário manter a parte superior das costas no chão durante o exercício. Deitar-se durante o exercício da perna da bicicleta reduz a carga nos músculos abdominais e aumenta a carga nos flexores do quadril.
Outros exercícios abdominais
Apesar da eficácia geral da manobra de bicicleta, vale lembrar que todo exercício abdominal produzirá resultados diferentes em indivíduos diferentes. Para alcançar os melhores resultados gerais possíveis, use outros exercícios abdominais altamente recomendados, juntamente com a manobra de bicicleta e pratique-os diariamente em sessões de cinco minutos.
De acordo com o fisiologista do exercício, Len Kravitz, Ph.D., escrevendo para a Universidade do Novo México, você pode realizar exercícios abdominais todos os dias. Ao contrário de uma sessão de treinamento com pesos que causa fadiga, os abdominais não precisam de um dia para se recuperar.
Essa abordagem permitirá que você trabalhe seus abdominais de maneiras sutilmente variadas e ajude a evitar o tédio de uma rotina de exercícios imutável. Se algum exercício específico não combina com você, solte-o e escolha outro para adicionar à sua rotina. Pergunte ao seu médico e um personal trainer certificado para obter mais informações sobre a manobra de bicicleta e outros exercícios abdominais eficazes.
