Se você se recuperou recentemente de uma lesão ou já faz um tempo desde que se exercitou, a caminhada matinal é uma atividade de baixo impacto que ajuda a queimar calorias e a construir músculos, principalmente se você a associar a uma dieta de alimentos nutritivos com moderação. Caminhar regularmente é muito melhor do que não fazer nenhum exercício - e é uma maneira suave de facilitar sua rotina de exercícios. Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, principalmente se você tiver lesões ou problemas de saúde.
Passo 1
Tome um café da manhã nutritivo ou um pequeno lanche antes de andar, como um recipiente de iogurte com nozes e mirtilos ou um punhado de bolachas com manteiga de amendoim com pouca gordura. Um equilíbrio de proteínas e carboidratos alimenta seu corpo, ajuda a prevenir lesões e melhora a resistência.
Passo 2
Caminhe por pelo menos 30 minutos, três dias por semana, para começar. Ande o mais rápido possível; desacelere se necessário. Se você não conseguir concluir o passeio inteiro pela manhã, faça uma pausa e complete o resto do passeio à tarde ou à noite.
etapa 3
Coma um equilíbrio nutritivo de grãos integrais, frutas e vegetais frescos e proteínas magras para cada refeição. Substitua alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha e manteiga, por alimentos ricos em gordura poliinsaturada e monoinsaturada, como azeite e peixe. Para perder peso, você deve criar um déficit calórico em seu corpo, queimando mais calorias através da atividade física do que consome regularmente. Ao consumir menos calorias e incorporar seu treino de caminhada em sua rotina, você pode atingir esse déficit calórico e perder peso.
Passo 4
Adicione intervalos de velocidade andando ou correndo ao seu treino matinal, à medida que seu corpo fica mais forte. Mesmo que você não corra o tempo todo, adicionar alguns minutos à sua rotina queimará ainda mais calorias e dará aos músculos um treino extra.
Etapa 5
Mude sua forma de caminhar para aumentar a intensidade e queimar mais calorias. Experimente o "Groucho Walk", recomenda a Dra. Martica Heaner na revista "Fitness": Dê um grande passo à frente com a perna direita e dobre levemente os joelhos. Aperte a bunda e dê um grande passo com a perna esquerda, balançando-a no chão. Dobre os braços e faça as mãos em punhos; balance os braços enquanto move as pernas. Continue por um minuto, mantendo os joelhos e os cotovelos dobrados.
Gorjeta
Use tênis e roupas confortáveis enquanto se exercita.
Atenção
Pare de se exercitar imediatamente se sentir dor; consulte o seu médico se esta dor continuar.
