Os corredores sabem que precisam se preparar para obter a energia necessária para empurrar seus músculos para chegar àquelas milhas. Mas se você está seguindo uma dieta pobre em carboidratos, seus músculos não têm carboidratos para queimar e podem se transformar em gordura. Embora não haja estudos específicos sobre corredores, seu corpo queima gordura como combustível quando você se exercita com uma dieta baixa em carboidratos. Devido aos riscos de lesões e fadiga ao seguir uma dieta pobre em carboidratos como corredor, é importante consultar seu médico para discutir segurança e preocupações.
Fontes de energia para corrida
Muitas pessoas optam por praticar exercícios aeróbicos, como correr, como forma de queimar gordura. No entanto, como uma atividade de resistência, seu corpo prefere queimar as reservas de glicogênio - carboidratos ou açúcar - primeiro. O glicogênio é mais fácil de converter em energia do que gordura. Mas, depois de correr por cerca de 30 minutos, seu corpo usa grande parte de seus estoques de glicogênio e muda para gordura e proteína como combustível. E não é até você estar correndo por cerca de 40 minutos que seu corpo está queimando toda a gordura. Alguém com uma dieta pobre em carboidratos já pode ter reservas de glicogênio esgotadas e pode entrar em reservas de energia de gordura em momentos diferentes.
Corrida e queima de gordura em uma dieta pobre em carboidratos
Seu corpo pode preferir o uso de carboidratos para abastecer os primeiros 30 minutos de sua corrida, mas se os carboidratos não estiverem disponíveis, seu corpo queima gordura como combustível. Um estudo de 2014 publicado no Journal of American College of Nutrition comparou os efeitos de uma dieta pobre em carboidratos e uma dieta pobre em gordura no exercício em um grupo de homens e mulheres com sobrepeso. Embora o estudo não indique se os grupos estavam em execução, os pesquisadores descobriram que o grupo que seguiu a dieta pobre em carboidratos queimava mais gordura do que o grupo com pouca gordura e não apresentava problemas de fadiga quando pressionado a realizar exercícios aeróbicos intensos.
No entanto, enquanto um estudo semelhante publicado em 2009 na Obesity também descobriu que uma dieta pobre em carboidratos aumentava a queima de gordura durante o exercício aeróbico, os pesquisadores observaram que a energia e a força muscular eram menores no grupo que consumia pouco carboidrato.
Coisas a considerar
Você pode esperar para começar ou retomar a corrida até seguir uma dieta pobre em carboidratos por algumas semanas, de acordo com um artigo de 2007 publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Nas primeiras semanas, seu corpo está se ajustando a um estado de cetose - onde queima gordura como combustível - o que pode afetar o desempenho da corrida. Para evitar a perda de músculos e força, aponte para 0, 7 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou 112 gramas para uma pessoa de 160 quilos. Se você segue uma dieta pobre em carboidratos e se sente cansado durante a corrida, pode precisar aumentar os carboidratos ou conversar com seu médico sobre dietas ou exercícios alternativos.
Lanches antes e depois da corrida
Mesmo com uma dieta baixa em carboidratos, você precisa abastecer seu corpo adequadamente antes e depois da corrida para manter os músculos fortes e melhorar o desempenho. Coma um lanche uma a três horas antes para garantir que seus músculos sejam abastecidos adequadamente. Boas opções de baixo teor de carboidratos incluem dois ovos cozidos ou peru deli sem carboidratos. Se você tiver alguns carboidratos disponíveis, faça um lanche pré-administrado de 24 amêndoas torradas com 2 gramas de carboidratos líquidos ou 1/2 xícara de queijo ricota com leite integral e 1/2 xícara de pepino fatiado com 6 gramas de carboidratos líquidos.
Abasteça dentro de 20 minutos após sua corrida para reparar e construir músculos. Experimente uma xícara de verduras mistas, cobertas com frango grelhado ou fatias de rosbife enroladas em torno de feijão verde fresco cozido. Cada um desses lanches pós-treino tem cerca de 2 a 3 gramas de carboidratos líquidos.
