Nem todas as gorduras são ruins para você. Embora você deva limitar as gorduras saturadas e trans, as gorduras insaturadas - incluindo as gorduras poliinsaturadas ômega-3 e ômega-6 e as gorduras monoinsaturadas, ou ômega-9 - são saudáveis com moderação. A inclusão de pelo menos pequenas quantidades dessas gorduras como parte de uma dieta de baixas calorias pode ajudar a tornar suas refeições mais satisfatórias e a perder peso mais facilmente.
Gorduras Omega-3
As gorduras ômega-3 são gorduras essenciais que seu corpo precisa para o desenvolvimento do cérebro, que também podem ajudar a limitar o risco de doenças cardíacas. Boas fontes incluem linhaça, nozes, salmão, arenque, atum, cavala, sardinha e outros peixes gordurosos. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda obter pelo menos 500 miligramas por dia de EPA e DHA, as principais gorduras ômega-3 encontradas nos frutos do mar.
A ingestão de muitas gorduras ômega-3 em sua dieta pode ajudar a aumentar seus sentimentos de plenitude, facilitando a perda de peso e a manutenção do mesmo, de acordo com um estudo publicado no Appetite em novembro de 2008. Um artigo de revisão publicado em Nutrients em 2010 observou que As gorduras ômega-3 podem ajudar na perda de peso, reduzindo o apetite e aumentando a queima de gordura, especialmente quando combinadas com uma dieta e exercícios com baixas calorias.
Nem todos os estudos apontam para benefícios da perda de peso, no entanto. Por exemplo, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2010 não encontrou diferenças na perda de peso entre as pessoas que seguem uma dieta e um plano de exercícios que tomaram suplementos de ômega-3 e aqueles que receberam um placebo.
Gorduras Omega-6
As gorduras ômega-6 também são essenciais, mas a maioria das pessoas recebe mais delas do que precisa em suas dietas. Uma alta proporção de gorduras ômega-6 para ômega-3, como a encontrada na dieta americana típica, pode aumentar a inflamação e o risco de câncer, doenças cardíacas e artrite. Se você está tentando perder peso, pode ser melhor limitar o consumo de ômega-6, o que pode causar a retenção de água. Procure uma proporção de 3-1 de ômega-6 e ômega-3, recomenda o Unity Health System. Essas gorduras devem constituir entre 5 e 10% do total de calorias do dia. Algumas das principais fontes de gorduras ômega-6 incluem óleo de soja, óleo de cártamo e óleo de milho.
Gorduras Omega-9
Essas gorduras monoinsaturadas não são essenciais, pois seu corpo pode produzi-las, mas são um dos tipos mais saudáveis de gordura. Eles potencialmente aumentam sua lipoproteína de alta densidade, ou colesterol "bom", enquanto diminuem sua lipoproteína de baixa densidade ou colesterol "ruim". Uma dieta com quantidades moderadas de gordura a partir de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a perder uma quantidade semelhante de peso que uma dieta com baixo teor de gordura, enquanto diminui o risco de doenças cardíacas devido a essas alterações benéficas nos níveis de colesterol, de acordo com um estudo publicado na The American Journal of Clinical Nutrition em fevereiro de 2004.
A maior parte da sua gordura deve ser proveniente de gorduras monoinsaturadas, com essas gorduras representando entre 12 e 20% de suas calorias totais, recomenda a Extensão da Universidade de Illinois. Boas fontes incluem nozes, azeite, óleo de canola, abacate e azeitonas.
outras considerações
Embora seja necessária alguma gordura para uma dieta saudável, você não deseja exagerar. Limite seu consumo total de gordura a não mais que 20 a 35% das calorias. São 44 a 77 gramas para uma dieta de 2.000 calorias. Você também precisará limitar sua ingestão calórica para perder peso, cortando entre 500 e 1.000 calorias da sua dieta todos os dias para perder peso a uma taxa saudável de 1 a 2 libras por semana. Reduza os doces e os alimentos altamente processados para fazer isso, em vez de diminuir a ingestão de frutas e legumes saudáveis e com poucas calorias.
