Se você está procurando um bom exercício no peito, considere o supino: Um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise mostrou que o supino é o melhor para isolar os músculos do peito. Mas se você não estiver usando a forma adequada ou sofrer lesões nas costas, poderá sentir dores desnecessárias.
Verifique o formulário do supino
Sempre que sentir dor ou desconforto durante ou após um exercício, sua primeira parada deve ser reduzir a quantidade de peso que você levanta e verificar para garantir que está usando a forma correta.
A forma correta começa com o equipamento certo: sua barra deve ser montada em um rack sobre uma bancada plana e carregada com um tamanho e número iguais de placas de peso de cada lado. As placas de peso devem ser presas no lugar por colares, para que não se desloquem à medida que você levanta.
Para fazer um supino adequado:
- Deite-se com a face para cima no banco e, em seguida, levante-se até que seus olhos estejam quase nivelados com a barra empilhada.
- Coloque os pés apoiados no chão em ambos os lados do banco - se puder. Se seus pés não chegarem ao chão ou se essa posição causar desconforto, você já identificou o problema - ou pelo menos um problema. Mais sobre correções para isso em um momento.
- Se seus pés chegarem ao chão e ficar nessa posição não causar desconforto, levante a mão e pegue a barra com força. Suas mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Levante a barra do rack e gire-a para frente, para que fique sobre o peito e tenha espaço para limpar o rack.
- Dobre os cotovelos enquanto abaixa a barra em direção ao peito, deixando os braços naturalmente se abrirem para os lados. Para uma amplitude de movimento conservadora, siga a recomendação do Conselho Americano de Exercício para parar quando os cotovelos estiverem logo abaixo do nível do banco.
É muito fácil desconhecer totalmente seus próprios maus hábitos, especialmente se você se concentrou em forçar seus limites.
Portanto, se você não consegue identificar o que está causando a dor nas costas no supino, vale a pena comprar uma sessão com um profissional de fitness para resolver o problema. Caso contrário, peça a um amigo que ofereça informações externas, use um espelho estrategicamente posicionado ou use seu smartphone ou tablet para gravar vídeos em ação de diferentes ângulos.
Sobre a sua posição corporal
Quando os levantadores de força se preparam para um supino, eles deliberadamente posicionam seu corpo em um arco exagerado nas costas, com os pés dobrados para trás para incentivar esse posicionamento. Se você está levantando para obter força e condicionamento gerais, não precisa assumir essa posição exagerada - e, de fato, se não estiver condicionado a isso, isso pode ser a causa de sua dor nas costas.
A solução? Mova os pés para frente, para que fiquem apoiados no chão, sob os joelhos, e deixe a região lombar assumir seu arco natural e neutro enquanto você se senta no banco. Afastar os pés um pouco oferece uma base mais ampla para uma melhor estabilidade, o que pode, por sua vez, reduzir o estresse nas costas. Você pode achar mais difícil levantar a barra daqui, porque essa posição do tronco não oferece a mesma vantagem mecânica - mas se a mudança eliminar a dor nas costas, vale a pena.
Aqui está outro truque para proteger as costas nessa posição mais neutra: mantenha os abdominais contraídos - imagine que você está puxando o umbigo em direção à coluna, ou a coluna em direção ao banco - e aperte os glúteos. Juntos, isso ajudará a estabilizar sua coluna e evitará que você caia na hiperextensão sem saber.
Ainda desconfortável, ou talvez suas pernas não sejam longas o suficiente para alcançar o chão? Criar uma plataforma elevada para os pés pode ajudar: Coloque caixas de lona ou bancos inferiores ao lado do banco de musculação e descanse os pés sobre eles. Se isso não funcionar, veja se você consegue um banco mais baixo para fazer suas prensas. Se o rack de barra apropriado não estiver disponível para esse banco, você poderá alternar para uma prensa com halteres.
Gorjeta
Você se aqueceu antes de malhar? Levar de cinco a 10 minutos para se aquecer antes de fazer qualquer exercício extenuante pode melhorar seu desempenho, reduzir o risco de lesões e ajudar a relaxar os músculos rígidos que podem estar causando desconforto.
Como estão seus flexores de quadril?
Seus flexores do quadril cruzam a frente da pélvis e trabalham para dobrar as pernas no quadril - e quando estão muito apertadas, a região lombar pode doer mesmo quando você não está fazendo supino. Assumir a posição estendida do quadril de um supino pode sobrecarregar ainda mais a região lombar.
Sentar-se muito pode contribuir para os músculos flexores curtos e curtos do quadril - e, de acordo com um estudo publicado na edição de maio de 2015 da Preventing Chronic Disease, os trabalhadores modernos podem não perceber quanto tempo passam sentados em uma cadeira. Os pesquisadores analisaram pesquisas autorreferidas de 3.597 adultos na cidade de Nova York; os sujeitos também usavam pedômetros. Em média, os adultos relataram estar sentados por 423 minutos por dia. Os pedômetros mostraram que o tempo de permanência era mais próximo de 490 minutos, ou cerca de oito horas.
Colocar os pés em uma plataforma elevada - ou fazer suas prensas a partir de um banco inferior - ajudará a aliviar parte da tensão dos flexores do quadril. Mas esticá-los ajuda ainda mais. A flexibilidade é um componente muitas vezes subestimado do condicionamento físico, ajudando a reduzir o risco de lesões e aumentando a amplitude de movimento sem dor.
Escolha seus favoritos entre os seguintes alongamentos e tente fazê-los pelo menos três vezes por semana, de preferência após o aquecimento ou no final do treino. Mantenha cada alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos e repita duas ou quatro vezes de cada lado.
Mover 1: Alongamento do quadril
- Deite-se em um banco de peso.
- Coloque os pés no chão, em ambos os lados do banco de pesos.
- Se os flexores do quadril estiverem extremamente apertados, isso poderá ser suficiente para esticar os flexores do quadril. Caso contrário, tente outra variação.
Mover 2: Alongamento do quadril
- Fique em pé com os pés juntos, na largura dos quadris; então dê um longo passo à frente com o pé esquerdo.
- Dobre os dois joelhos o suficiente para diminuir um pouco o centro de gravidade.
- Coloque sua pélvis embaixo de você, como se seus quadris fossem um balde cheio de água e você estivesse tentando derramar um pouco de água na parte de trás do seu corpo. Isso deve criar um alongamento na frente do quadril direito.
- Repita do outro lado.
Mover 3: Quadril e Quadril
- Fique ao lado de uma parede, cadeira ou outro móvel robusto ou equipamento de ginástica que você possa usar como suporte.
- Coloque seu peso no pé direito. Levante o pé esquerdo do chão, dobre-o no joelho e desça para agarrar o tornozelo com a mão esquerda.
- Levante-se e mantenha os joelhos juntos, o joelho esquerdo apontando para baixo, enquanto pressiona suavemente os quadris para a frente e recua a perna esquerda. Estique apenas o ponto de leve tensão no quadril esquerdo e na coxa - não na dor.
Gorjeta
Solucionando problemas de dor nas costas no supino
Suas costas ainda doem quando você faz supino? Vale a pena repetir: não levante a dor. Em vez disso, você deve reduzir a quantidade de peso que está levantando, verificar sua forma e verificar novamente a posição do seu corpo. Se a dor nas costas continuar, pare de levantar e consulte um médico para obter ajuda na determinação da causa de sua dor.
Consultar um médico ou fisioterapeuta e reconhecer que algo está causando sua dor não significa necessariamente que você precisa parar de levantar. De fato, às vezes a solução está realizando mais atividade física, mesmo que não seja um supino pesado. Sua equipe médica trabalhará com você para encontrar o melhor plano de exercícios para dores lombares para o seu corpo. Se você não mantiver o supino reto, poderá fazer exercícios alternativos, como flexões, halteres, aparelho de supino e cabos.
