A dor no ombro pode interferir significativamente nas suas atividades físicas. No entanto, você ainda pode executar com segurança um treino na parte superior do corpo com uma lesão no ombro.
Obtenha autorização do seu médico ou exercício sob a supervisão de um fisioterapeuta se você tiver uma lesão no manguito rotador - o tipo errado de exercício pode levá-lo à sala de operações com os tendões do manguito rotador costurados.
Exercícios no peito com lesão no ombro
Seu ombro é a articulação mais móvel do corpo. No entanto, isso também o torna mais propenso a lesões. A realização de exercícios no peito com uma lesão no ombro, como uma ruptura do manguito rotador, pode levar a mais problemas se você não for cuidadoso.
O manguito rotador é um grupo de quatro músculos - supraespinal, infraespinal, redondo menor e subescapular - que ajudam a mover e estabilizar a articulação do ombro. Os tendões desses músculos podem desgastar-se com o tempo devido ao uso excessivo e má postura, fazendo com que eles se esfreguem contra os ossos. Isso pode levar a uma ruptura completa. Menos comumente, o manguito rotador pode rasgar com trauma, como uma queda.
As lesões do manguito rotador são frequentemente tratadas com fisioterapia. Pessoas muito ativas podem precisar de cirurgia para a lesão, seguida de fisioterapia. Não tente fazer exercícios no peito com uma lesão no ombro até que a dor diminua e você recupere toda a amplitude de movimento e força suficiente para concluir as tarefas diárias.
Exercícios para o Peito Amigáveis ao Ombro
Antes de tentar escolher exercícios de peito amigável ombro, primeiro você deve dominar a postura de exercício adequado. De acordo com um artigo de abril de 2016 publicado pelo International Journal of Sports Physical Therapy, uma parte importante da recuperação da lesão do manguito rotador é aprender a manter uma postura adequada do ombro, principalmente durante os movimentos da cabeça.
Os tendões do manguito rotador ficam sobre o osso do braço, sob um teto ósseo formado por parte da escápula. Quando você se senta em uma posição relaxada, o que muitas pessoas fazem, você diminui ainda mais a quantidade de espaço entre esses ossos. Isso causa impacto ou compressão dos tendões - especialmente quando os braços são levantados acima da altura dos ombros.
Levantar os braços para cima e para o lado também aperta os tendões do manguito rotador. Essa posição, chamada abdução, também é usada durante muitos exercícios de fortalecimento do peito, como supino, mosca supina, supino horizontal e supino torácico.
No entanto, isso não significa que o dia do peito deva ser suspenso se você sofrer uma lesão no manguito rotador. Basta adicionar alguns exercícios peitorais para os ombros à sua rotina. Comece com 10 repetições de cada exercício, trabalhando até três séries seguidas.
Mover 1: flexões de aperto próximas
As flexões ainda podem ser realizadas como parte de um treino na parte superior do corpo com uma lesão no ombro. Realize flexões de punho apertado, como demonstrado pelo ExRx.net, com os cotovelos mais próximos do corpo para evitar a abdução extrema do ombro que ocorre com a posição regular de flexão. Além de fortalecer os músculos peitorais, o aperto de mão também coloca mais ênfase no tríceps.
- Deite-se de bruços em uma superfície firme.
- Coloque as mãos diretamente sob os ombros ou apenas dentro dos ombros.
- Pressione para cima em uma posição de prancha, apoiando seu peso nas palmas das mãos e nas pontas dos pés.
- Mantendo o corpo reto da cabeça aos pés, dobre os cotovelos e abaixe-se em direção ao chão. Se desejar, toque seu peito levemente no chão.
- Pressione de volta para concluir uma repetição.
Mover 2: supino inclinado
O supino de alta aderência comumente realizado deve ser evitado se você tiver dor no ombro, de acordo com a Fisioterapia esportiva do Hospital Geral de Massachusetts. Modifique seu supino usando um supino inclinado em um ângulo de 30 graus, em vez de deitado em uma superfície plana. Isso reduzirá a quantidade de estresse colocada nas articulações dos ombros e no manguito rotador.
- Posicione-se sob o rack de barra. Pegue a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Levante a barra do rack.
- Abaixe a barra até que fique aproximadamente uma polegada do seu peito; depois pressione de volta.
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus dos lados ao longo deste exercício. Permitir que os cotovelos se alargem aumenta a pressão sobre os ombros.
Mover 3: Máquina para pressionar o peito
Use uma máquina de alavanca para realizar uma pressão no peito com um manguito rotador rasgado, em vez de uma máquina de cabo. As máquinas de alavanca estabilizam o peso para você e limitam sua amplitude de movimento, ajudando a manter o ombro em uma posição segura.
- Ajuste a altura do assento para que as alças horizontais estejam na altura do peito.
- Pressione a alavanca do pé para colocar as alças na frente do seu corpo. Se disponível, segure as alças verticais para reduzir a abdução do ombro.
- Pressione o peso à sua frente até que os cotovelos se endireitem completamente; depois retorne à posição inicial.
Para reduzir ainda mais o estresse nos ombros durante este exercício, minimize a distância que os cotovelos percorrem para trás entre as repetições.
Mover 4: Pec Deck Machine
Realizar vôos em decúbito dorsal pode aumentar a dor com uma lesão no manguito rotador. Você não está apenas lutando contra a força da gravidade, mas seus braços podem facilmente cair abaixo da horizontal, colocando seus ombros em uma posição vulnerável. Substituir a máquina pec deck como uma alternativa mais segura.
- Ajuste o assento até que as alças estejam na altura do peito.
- Se estiver disponível, diminuir a amplitude de movimento para que seus braços são um pouco na frente de seu corpo na posição de partida.
- Mantendo os cotovelos levemente dobrados, puxe as alças uma contra a outra, sobre o peito.
- Retorne à posição inicial a uma velocidade controlada.
Mover 5: Dumbbell Floor Press
Experimente o supino com halteres como opção de peso livre para exercícios no peito com uma lesão no manguito rotador. Colocar as omoplatas proporciona estabilização adicional às articulações dos ombros.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure um haltere em cada mão.
- Dobre os cotovelos a 90 graus.
- Posicione os cotovelos em um ângulo de 45 graus dos lados.
- Pressione os pesos em direção ao teto, juntando-os sobre o peito.
- Desça as costas e toque levemente os cotovelos no chão.
