A dieta Eco-Atkins é a criação de pesquisadores, uma versão vegetariana do plano original de baixo teor de carboidratos da Atkins. Conforme relatado no "Archives of Internal Medicine", os pesquisadores basearam a dieta Eco-Atkins em 26% de carboidratos nas dietas diárias dos participantes. Isso é muito maior do que a dieta Atkins original. Atkins sugere que, se você quiser experimentar uma variação vegetariana, comece com a Fase 2 do plano original de Atkins, porque a fase de indução pode ser difícil.
Café da manhã
Os pesquisadores basearam o plano Eco-Atkins em uma verdadeira dieta vegana, sem produtos ou subprodutos de origem animal incluídos. Nesta versão, você pode tomar um copo de leite de soja com cerca de 15, 3 gramas de carboidratos no café da manhã. Adicione 1 colher de sopa de manteiga de amendoim a uma fatia de torrada de trigo integral e a contribuição total para sua ingestão diária de carboidratos chega a 31 gramas. Se você seguir uma dieta vegetariana em vez de uma verdadeira dieta vegana, poderá substituir um ovo pela manteiga de amendoim e torradas. Um ovo branco mexido tem cerca de 1, 3 gramas de carboidratos, usando carboidratos em dados de alimentos da Atkins.com.
Almoço
No almoço, 1/4 de bloco de tofu firme adicionará apenas 1, 4 gramas de carboidratos à sua cota diária. Isso deixa muito espaço para uma fruta ou vegetal. Uma xícara de morangos adiciona 10, 4 gramas para um total de 11, 8 gramas de carboidratos. Se você é vegetariano e está disposto a consumir laticínios, substitua o tofu por 3/4 de xícara de queijo cottage a 1% por apenas 4, 7 gramas de carboidratos.
Jantar
No jantar, você pode combinar vegetais com alguns grãos sem ultrapassar sua cota diária de carboidratos. Uma xícara de lentilhas cozidas tem 40 gramas de carboidratos e está enchendo. Uma xícara de arroz integral tem cerca de 45 gramas. Uma xícara de espinafre cozido tem apenas 6, 7 gramas de carboidratos. Uma xícara de brócolis chega a 11, 2 gramas. Dependendo de como você mistura e combina, você terá 46, 7 gramas de carboidratos se escolher as lentilhas e o espinafre, até 56, 2 gramas se optar pelo arroz e brócolis.
Lanche
Use nozes e sementes para lanches, que também fornecerão proteínas e fibras. Você pode ter 24 amêndoas com apenas 6, 1 gramas de carboidratos ou 1/2 xícara de sementes de girassol por apenas 7, 7 gramas. Se você fizer isso duas vezes por dia, no final do dia, sua ingestão total de carboidratos estará entre 62, 1 gramas e 114, 4 gramas, dependendo das escolhas que você fizer para cada refeição. Em uma dieta de 1.800 calorias por dia, 26% das calorias na forma de carboidratos são cerca de 117 gramas por dia. Como a Clínica Mayo recomenda que 45 a 65% de suas calorias diárias sejam provenientes de carboidratos, ou 202 a 292 gramas em uma dieta de 1.800 calorias por dia, o Eco-Atkins ainda é uma dieta pobre em carboidratos.
Gorjeta
O estudo relatado nos "Arquivos de Medicina Interna" não incluiu pão integral ou arroz. No entanto, incluiu cereais. Se você quiser seguir o plano Eco-Atkins à risca, pode substituir uma xícara de farelo de passas por torrada por 42 gramas de carboidratos em vez de 15, 9 gramas, incluindo a manteiga de amendoim. Dependendo das outras opções de refeição, você ainda pode permanecer dentro do limite de carboidratos Eco-Atkins de 26% de suas calorias diárias. A soja também pode substituir o tofu. Um copo é igual a 19, 9 gramas de carboidratos.
