Sem dor, sem ganho, o velho ditado cagou no ginásio como toalhas de suor maduras. Certamente, alguns músculos ardentes e doloridos são esperados, mas a dor recorrente em uma área específica do corpo não é. Se seu cotovelo doer após o supino, é um sinal de que algo não está certo. Lesões por uso excessivo são a causa mais comum de dor no cotovelo ao levantar, e isso pode significar tirar um tempo ou modificar o exercício.
Gorjeta
Adicionar muito peso muito cedo pode causar dor no cotovelo após o supino.
Lesão no cotovelo do supino
Existem muitas razões possíveis para a dor no cotovelo após o supino, mas se a dor ocorrer somente depois que você interrompe o supino, a causa mais provável é uma lesão de uso excessivo incipiente.
Lesões por uso excessivo são causadas por movimentos repetitivos que colocam repetidamente estresse nos tendões e músculos. O levantamento de peso é um excelente exemplo.
Entrar na academia dia após dia e semana após semana, carregar a barra e pressionar pressiona muito o estresse sobre os músculos e articulações. A menos que você tome o cuidado de fazê-lo da maneira certa, você terá uma lesão por uso excessivo.
Estágios das lesões por uso excessivo
Lesões por uso excessivo geralmente ocorrem em estágios, de acordo com a fisioterapeuta esportiva e de exercícios Zoe Russell. Durante o primeiro estágio, você pode sentir algum desconforto que desaparece após o aquecimento. No segundo estágio, a dor pode começar a aparecer após o treino. Em estágios posteriores, a dor piora com a atividade e você pode acabar sentindo dor ou desconforto na maioria das vezes.
Se você sente dor apenas após o levantamento, a boa notícia é que sua lesão ainda não está avançada. Se você tomar as medidas adequadas agora, poderá cortá-lo pela raiz antes que progrida para uma lesão mais grave.
Sintomas de dor no cotovelo
Além da dor, você pode observar outros sintomas. Russell ressalta que, nos estágios iniciais de uma lesão, a dor pode ser o único indicador perceptível, mas isso não significa que esses outros sintomas não estejam presentes:
- Inchaço
- Vermelhidão
- Calor ao toque
- Função de cotovelo reduzida
- Rigidez, especialmente pela manhã
Causas de lesões por excesso de cotovelo
De acordo com o especialista em fitness e autor Michael Matthews, as lesões por excesso de peso do levantamento de peso são predominantemente causadas por fazer muito, muito cedo. Se você começou a fazer supino recentemente e está carregando peso, talvez não tenha dado tempo ao corpo e às estruturas de suporte para se adaptar e fortalecer. Isso causa desgaste indevido nas articulações do cotovelo e tendões e músculos circundantes, resultando em inflamação e dor.
A forma imprópria também é uma das principais causas de dor no cotovelo ao pressionar supino, diz Matthews. Manter os cotovelos dobrados, em vez de alargados, coloca as articulações em um ângulo estranho, colocando mais tensão nos tendões ao redor da articulação do cotovelo. Combine isso com muita carga muito cedo e você terá a receita perfeita para lesão no cotovelo.
Outras causas de dor no cotovelo
Existem várias outras condições que podem causar dor no cotovelo ao levantar, incluindo:
- Bursite
- Luxação articular
- Entorse
- Fratura por estresse
- Osteoartrite
Se você não tiver certeza de que está lidando com uma lesão por uso excessivo ou se tiver outros sintomas não associados a uma lesão por uso excessivo, é uma boa ideia marcar uma consulta com seu médico.
Resolvendo sua dor no cotovelo
Corrigir uma lesão no cotovelo significa que você terá que mudar seu programa de treinamento por um tempo. Você não pode continuar fazendo a mesma coisa e esperar resultados diferentes. E quanto mais você continuar fazendo a mesma coisa, pior será sua lesão.
Se você ainda está em um estágio inicial de lesão por uso excessivo, pode continuar a se exercitar, de acordo com Russell. Você só precisa modificar seu plano e reduzir seus treinos.
Obviamente, se a dor no cotovelo persistir mesmo depois de fazer pequenas alterações, talvez seja necessário fazer modificações maiores, inclusive tirar uma folga.
Diminua sua carga
Como, como diz Matthews, a maioria das lesões por uso excessivo do cotovelo resulta do aumento de sua carga muito rapidamente, o primeiro passo é reduzi-la. Tire um pouco de peso para diminuir a pressão no cotovelo. Avalie sua dor no cotovelo após cada treino. Se a dor persistir, tente diminuir ainda mais o peso.
Ajustar a frequência do seu treino também pode ajudar. Se atualmente você faz supino três vezes por semana, diminua para duas vezes por semana. Afaste os treinos uniformemente, o que dará ao seu cotovelo mais tempo para se recuperar entre as sessões.
Corrija seu formulário
Segundo Matthews, o supino é perfeitamente seguro se você o fizer corretamente. Algumas pessoas dobram os cotovelos porque sentem que ela protege os ombros, mas a razão para isso é geralmente baixa amplitude de movimento nos ombros.
Na forma correta de supino, os cotovelos devem se movimentar para que fiquem diretamente embaixo da barra. Coloque as mãos na barra para que seus cotovelos formem ângulos retos perfeitos. Isso fornece a estrutura e o suporte adequados que aliviam alguns dos locais de pressão do banco de tensão nos cotovelos.
Melhore sua mobilidade
Extensões de parede: Fique de costas contra a parede. Abra os braços e pressione-os contra a parede, com as palmas voltadas para fora. Dobre os cotovelos a 90 graus e pressione as costas das mãos na parede. Lentamente, levante os braços acima da cabeça; pare quando não puder mais avançar sem os braços sair da parede.
Passagem dos ombros: Fique em pé segurando uma haste ou alça de madeira comprida, com as duas mãos espaçadas mais que a distância do quadril. Puxe os ombros para baixo e para trás enquanto levanta os braços para cima e para cima, mantendo os cotovelos o mais reto possível. Traga os braços para trás o máximo que puder, sem causar dor; pode ser necessário afastar as mãos. Segure brevemente e retorne à posição inicial.
Mude seus exercícios
Só porque o supino machuca o cotovelo não significa que o supino com halteres o fará. Como seus braços podem se mover mais livremente através de sua amplitude de movimento natural com halteres, eles podem ser mais fáceis em seu cotovelo e corrigir sua dor.
Você também pode fazer prensas para cabos ou experimentar uma máquina de prensa no peito. Isso não significa que você não possa fazer supino novamente, mas substituir o exercício temporariamente pode ajudar a curar sua lesão sem ter que parar de pressionar o peito completamente.
Faça Fisioterapia
Se as alterações feitas no seu programa de treinamento não ajudarem, você pode se beneficiar de algumas sessões - ou em andamento - com um fisioterapeuta. Ela será capaz de identificar o problema e fornecer maneiras de contornar a dor, além de exercícios para fortalecer ou alongar qualquer músculo que possa estar com excesso de trabalho ou uso excessivo. Ela também poderá orientá-lo a aumentar adequadamente sua carga quando voltar ao programa normal de supino.
