O cotovelo do jogador de golfe, o cotovelo de tenista e o cotovelo de beisebol se referem à tendinite do cotovelo, que é a inflamação, inchaço e irritação dos tendões na área do cotovelo, e pode ocorrer após a participação nesses esportes em particular. A tendinite do cotovelo é uma lesão por uso excessivo. A causa é a contração repetida dos músculos do antebraço que você usa para endireitar e levantar a mão e o pulso, de acordo com o MayoClinic.com. Se a dor está do lado de fora do cotovelo, é chamada epicondilite lateral e, se está do lado de dentro, é chamada epicondilite medial. O tratamento e os alongamentos para ambos são essencialmente semelhantes.
Aquecer
O site Hand Health Resources recomenda fazer exercícios cardio por 15 a 20 minutos por dia para ajudar a fazer o sangue fluir. O cardio ajuda a aquecer todos os músculos do corpo e é particularmente útil no antebraço e cotovelo, pois os tendões não têm um suprimento sanguíneo muito bom. O cardio antes do alongamento pode ajudar a torná-lo menos doloroso e ajudará a bombear resíduos mais rapidamente e a trazer mais oxigênio e nutrientes para a área.
Alongamentos de mãos e dedos
Abrir as mãos e os dedos aliviará o estresse nas mãos e ajudará a mover os tendões. O primeiro alongamento recomendado é para toda a mão. Abra a mão e afaste os dedos e o polegar o mais afastados possível, e segure. Esse alongamento deve ser bom, pois a mão não abre muito durante o dia. O outro alongamento envolve colocar o polegar em uma posição positiva ou puxar o polegar em direção ao antebraço. Pressão extra pode ser exercida com um dedo da mão oposta, mas certifique-se de empurrar o polegar perto da base e não a ponta para evitar ferimentos no próprio polegar. O site Hand Health Resource recomenda fazer esses alongamentos por 20 segundos a cada hora de trabalho.
Alongamento lateral da epicondilite
Esse alongamento ajudará a exercitar-se e a relaxar os músculos do lado de fora do antebraço e cotovelo. O Instituto Nicholas de Medicina Esportiva e Trauma Atlético (NISMAT) recomenda manter o alongamento por 20 a 30 segundos com uma repetição de cinco a 10 vezes, duas vezes por dia. Os alongamentos devem ser realizados sem dor e nunca levados ao ponto em que os sintomas são reproduzidos. Esse alongamento envolve ter a mão aberta ou fechada e esticar a palma da mão em direção ao antebraço. O alongamento pode ser aprofundado com a sobrepressão da mão oposta.
Estiramento medial da epicondilite
Para ajudar os músculos na parte interna do cotovelo, a parte de trás da mão deve ser puxada ou esticada em direção à parte superior do braço. Um puxão ou alongamento suave deve ser sentido na parte interna do antebraço. Sobrepressão pode ser adicionada com a mão oposta. O NISMAT afirma que esses alongamentos devem ser mantidos por 20 a 30 segundos e repetidos cinco a 10 vezes, duas vezes ao dia. Também é importante fazer esses alongamentos antes e depois de se envolver na atividade irritante.
