Uma hérnia de disco lombar pode ser uma experiência angustiante. Em um minuto, você está saindo do seu dia e, no outro, está cheio de dor, dormência ou formigamento nas costas e nas pernas. Felizmente, em muitos casos, esse problema é tratável e não requer cirurgia. Com um pouco de conhecimento e alguns exercícios específicos da coluna L4-L5, é possível voltar a se sentir como você normalmente.
Gorjeta
Exercícios de fortalecimento do núcleo direcionados aos músculos abdominais, lombares e quadris podem ajudar a aliviar a dor associada a uma hérnia de disco L4-5.
O que é uma hérnia de disco?
Os ossos das costas, chamados vértebras , são empilhados um sobre o outro e separados por discos. Esses discos contêm uma camada externa resistente, conhecida como anel , e uma camada interna semelhante a geléia, conhecida como núcleo .
No caso de uma hérnia, o núcleo do disco começa a empurrar através do anel e, em alguns casos, entra no canal medular. Quando isso ocorre, ele pode entrar em contato com os nervos da coluna e causar dormência, formigamento, dor e fraqueza nas pernas.
O que L4-L5 controla?
Um estudo de 2016 publicado no Journal of Neurosurgery descobriu que mais de 90% das hérnias do disco lombar envolviam os níveis de L4-5 ou L5-S1 (os dois níveis vertebrais mais baixos da coluna vertebral).
Em uma hérnia de nível L4-5, o nervo espinhal L5 geralmente está envolvido. Esse nervo fornece a sensação para a parte externa da perna e para a parte superior do pé e pode causar dor nessas áreas. Além disso, os músculos que movem o pé e o dedão do pé para cima podem ser afetados, pois o nervo L5 controla o movimento.
Pode exercer ajuda?
Se você tiver azar o suficiente para experimentar uma hérnia de disco, provavelmente será um alívio saber que a cirurgia não é sua única opção. Um estudo de 2014 em Reabilitação clínica constatou que 70% dos discos lombares que extrudam ou herniam podem voltar sem cirurgia.
Tratamentos conservadores, como exercícios de protuberância de disco L4-L5, fisioterapia, analgésicos ou injeções peridurais são normalmente úteis para facilitar o alívio da dor.
Experimente alguns exercícios de coluna L4-L5
Os exercícios de estabilização do núcleo, que visam os músculos do abdômen, quadris e pelve, podem ser úteis para aliviar os sintomas de protuberância do disco L4-L5. Um estudo de 2015 publicado no Jornal Internacional de Medicina Clínica e Experimental constatou que pacientes com hérnia de disco lombar que seguiram um programa de estabilidade da coluna vertebral por 12 semanas mostraram melhorias significativas na dor e na função geral.
Tente os exercícios a seguir para um disco protuberante na região lombar.
Ative seus Transversus Abdominis
O transverso abdominal é um músculo central que se encontra profundamente dentro do seu abdômen. Um estudo de 2018 no Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics descobriu que melhorar a ativação desse músculo estava associado a menor dor e melhor função do dia-a-dia em pacientes com hérnia de disco lombar.
COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Sem permitir que as costas ou a pélvis se movam, retire os músculos abdominais e mantenha a contração por 10 segundos antes de relaxar novamente. Certifique-se de não prender a respiração. Complete três séries de 10 repetições.
Realize a ponte pélvica
A ponte pélvica tem como alvo o glúteo máximo, um músculo grande que fornece apoio e estabilidade à região lombar.
COMO FAZER: Deite-se de costas e dobre os joelhos. Comece tensionando os músculos abdominais e depois levante a bunda no ar. Segure-o por cinco segundos antes de descer de volta ao chão. Mais uma vez, tente três séries de 10 repetições.
Faça alguns cães de pássaro
A técnica multimuscular conhecida como cães-pássaro fortalece os músculos dos quadris e do abdômen, mantendo a região lombar em uma posição relativamente neutra.
COMO FAZER: Fique em suas mãos e joelhos e aperte os músculos do estômago. Sem permitir que a pélvis caia, levante o braço direito à sua frente e estenda a perna esquerda para trás.
Mantenha essa posição por 10 segundos antes de abaixar o braço e a perna e repetir o exercício com o braço e a perna opostos. Complete este movimento 10 vezes de cada lado.
Adicionar uma ponte lateral
A ponte lateral, também conhecida como prancha lateral, ativa um músculo na porção externa do quadril, chamado glúteo médio.
COMO FAZER: Deite-se de lado e apoie-se no antebraço com o cotovelo embaixo do ombro. Mantendo os joelhos retos, levante os quadris do chão ao subir no antebraço e nos pés. Tente impedir que sua coluna role para frente ou para trás.
Mantenha essa posição por cinco a 10 segundos antes de abaixar para a posição inicial. Complete 10 repetições por lado.
Experimente as pranchas
As pranchas concentram-se em uma variedade de músculos abdominais estabilizadores da coluna, incluindo o reto abdominal e os oblíquos internos e externos.
COMO FAZER: Deite-se de bruços com os cotovelos no chão, embaixo dos ombros e os braços separados na largura dos ombros. Mantendo o abdômen apertado, levante o corpo do chão enquanto passa pelos dedos dos pés e antebraços. Não deixe a região lombar ceder ao manter a prancha por 10 segundos. Repita o exercício 10 vezes.
Andar é bom?
Após um episódio agudo de dor lombar causada por hérnia de disco, é importante manter-se ativo e evitar o repouso no leito. Além dos exercícios para dor lombar L5, a Mayo Clinic recomenda tentar continuar com suas atividades diárias e adicionar uma caminhada à sua rotina.
Comece com uma caminhada mais curta e aumente a distância conforme sua dor permitir. À medida que os sintomas desaparecem nas próximas semanas, exercícios cardio mais árduos, como andar de bicicleta ou nadar, também podem ser adicionados conforme a dor permitir.
Avisos e Precauções
Embora os exercícios para um disco protuberante na região lombar possam ajudar a aliviar sua dor, é importante conversar com seu médico se certos sintomas de bandeira vermelha estiverem presentes. Isso inclui dor lombar intensa ou constante, fraqueza em uma ou ambas as pernas, problemas no intestino ou na bexiga, febre, dor abdominal ou perda de peso inexplicável.
Certifique-se de ligar para o seu médico imediatamente se você tiver algum destes sintomas, pois eles podem significar um problema mais sério.
