A Harvard Health Publishing observa que é melhor não fazer uma refeição grande duas a três horas antes de dormir. A instituição afirma, no entanto, que quando as dores de fome ocorrem à noite, uma fatia de queijo e uma maçã antes de dormir é um bom exemplo de um pequeno lanche nutritivo que satisfará o apetite até de manhã.
Quais nutrientes contêm maçãs?
As maçãs são uma ótima fonte de fibras solúveis e insolúveis, observa a extensão da Universidade de Illinois. A fibra solúvel ajuda a prevenir o acúmulo de colesterol nas artérias, o que reduz o risco de doença cardíaca. A fibra insolúvel facilita o movimento de resíduos através do trato digestivo.
A fruta também contém vitamina A, vitamina C e folato, além de potássio, fósforo, ferro e cálcio, afirma a extensão. As maçãs são desprovidas de sódio e naturalmente têm poucas calorias; portanto, se você optar por comer uma maçã como um lanche noturno, fez uma escolha saudável.
Um relatório de setembro de 2016 do EXCLI Journal observa que as maçãs, como outras frutas e legumes, contêm propriedades anti-inflamatórias, antimicrobianas e antidiabéticas. O consumo diário de maçã tem sido associado à proteção contra uma série de doenças, incluindo asma, doença pulmonar obstrutiva crônica e vários tipos de câncer.
Como as maçãs são ricas em polifenóis, elas também podem promover o controle de peso, retardar o envelhecimento e oferecer ajuda na prevenção da doença de Alzheimer e doenças cardiovasculares, observa o relatório. Os autores escreveram que sua revisão da pesquisa sobre a fruta dá crédito ao velho ditado: "Uma maçã por dia mantém o médico afastado".
O relatório enfatiza a importância de comer a pele ao apreciar uma maçã antes de dormir. Contém fibra insolúvel e aproximadamente metade do conteúdo de vitamina C fica imediatamente abaixo. Varie as cores das maçãs que você escolher para poder ingerir os pigmentos nas cascas verde, amarela e vermelha.
O sabor das variedades de maçã varia entre azedo e doce, enquanto a textura varia de nítida a macia - garantindo que você encontre algumas que atendam às suas preferências de gosto.
Coma Kiwi antes de dormir
Uma investigação de setembro de 2016 publicada na revista Advances in Nutrition revisou o corpo de pesquisa que examinou os efeitos dos elementos da dieta no sono. Ele descobriu que um dos melhores alimentos para comer antes de dormir pode ser o kiwi. As evidências mostram que o consumo de dois kiwis por hora antes de dormir melhorou o descanso em pessoas com distúrbios do sono e melhorou a qualidade do sono em pessoas saudáveis.
Segundo os autores da revisão, o conteúdo abundante de serotonina, antioxidantes e folato do kiwi pode contribuir para os benefícios do sono. Como a fruta é uma fonte dos antioxidantes vitamina C e E, ela pode proteger contra o estresse oxidativo, que está relacionado ao sono desordenado. A deficiência de folato está ligada à insônia e a serotonina é um neurotransmissor no cérebro que promove o sono.
Coma manteigas de nozes antes de dormir
Outra opção de lanche para dormir é uma pequena quantidade de manteiga de noz, um alimento rico em proteínas. A Cleveland Clinic recomenda comer 1 colher de chá de manteiga de amêndoa antes de dormir, porque o conteúdo de gordura monoinsaturada saciará a fome quando os petiscos chegarem. Como alternativa, a Associação Nacional de Alimentos Nutricionais (NNFA) sugere comer um pouco de manteiga de amendoim, porque é uma fonte de triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina.
A manteiga de amendoim espalhada em algumas bolachas integrais é um dos lanches que a National Sleep Foundation sugere comer meia hora antes de dormir. Os carboidratos complexos dos crackers trabalharão com o triptofano na manteiga de amendoim para promover um sono reparador.
Ao comprar manteigas de nozes, evite as versões com baixo teor de gordura, porque a gordura é substituída por açúcar, aconselha o Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio. Em vez disso, tente encontrar uma manteiga de amendoim natural, que terá gordura monoinsaturada em vez de gordura trans.
Coma alimentos com melatonina antes de dormir
O Instituto Nacional do Câncer define a melatonina como um hormônio produzido pelo cérebro que ajuda a controlar o ciclo do sono do corpo. Um estudo de 2017 apresentado na Nutrients relata que a ingestão de alimentos ricos em melatonina pode ajudar a promover o sono, ajudando a aumentar a quantidade que é produzida naturalmente no cérebro. Qualquer alimento que cause sonolência é um lanche ideal antes de dormir.
A revisão Advances in Nutrition nomeou as cerejas azedas como um desses alimentos. Além do conteúdo de melatonina nas cerejas, eles têm propriedades anti-inflamatórias que podem promover o sono. As cerejas azedas também têm antioxidantes que podem aumentar a qualidade do descanso, reduzindo os danos oxidativos.
Em um pequeno estudo realizado em agosto de 2013 com 12 homens publicado no Journal of Pineal Research , os cientistas fizeram uma descoberta envolvendo frutas tropicais. O consumo de laranjas, bananas e abacaxis contendo melatonina aumentou os níveis séricos de melatonina.
A Universidade Bastyr relata que outras fontes alimentares de melatonina incluem nozes, sementes, laticínios, ovos e feijão. Os autores defendem a ingestão de um pequeno punhado de nozes na hora de dormir, se você acorda com frequência durante a noite. Apenas tome cuidado para não comer demais.
Pesquisa sobre comer na hora de dormir
Em um pequeno estudo de junho de 2017 envolvendo nove adultos, os resultados mostraram por que não é aconselhável comer uma refeição inteira tarde da noite. De acordo com um comunicado à imprensa publicado na Penn Medicine News, comer perto da hora de dormir resulta em aumento dos níveis de colesterol e ganho de peso. A prática também pode afetar adversamente os marcadores hormonais relacionados ao diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Um pequeno estudo de outubro de 2018 com 10 participantes publicado no British Journal of Nutrition nomeia o queijo cottage como um bom lanche para dormir. Os pesquisadores concluíram que consumir 30 gramas ou 2 colheres de sopa de proteína 30 minutos antes da hora de dormir não teve consequências negativas. Por outro lado, teve um efeito positivo no metabolismo, qualidade muscular e saúde geral.
As conclusões dos dois estudos não se contradizem. Eles mostram que, se você come antes de dormir, é simplesmente importante garantir uma quantidade pequena de queijo cottage ou outro alimento saudável, em vez de uma refeição completa.
