Com o aumento da popularidade do jejum intermitente, muitas pessoas estão começando a questionar o horário tradicional de cerca de cinco horas entre as refeições. A medicina convencional ainda sustenta que esperar demais entre as refeições pode levar a efeitos negativos na energia e no metabolismo. Mas pesquisas emergentes afirmam o contrário - que comer todas as refeições dentro de uma breve janela pode realmente melhorar a energia, o controle de peso e a saúde em geral.
Gorjeta
Algumas pessoas precisam comer várias pequenas refeições por dia, enquanto outras podem passar 12 ou 16 horas sem comer. Há benefícios para os horários de comer, mas é uma escolha pessoal.
O caso das refeições regulares
Comida é basicamente energia para o seu corpo. Todo o alimento que você come fornece unidades de energia chamadas calorias que o corpo usa para apoiar a função fisiológica, como respiração e digestão, bem como suas atividades diárias de vida e qualquer exercício que você possa fazer. Portanto, faz muito sentido consumir uma dieta com refeições regularmente espaçadas - por exemplo, cinco horas entre as refeições - oferecendo um suprimento constante de energia.
A maioria dos médicos especialistas recomenda um horário regular de refeições para obter os maiores benefícios à saúde. Pular as refeições pode causar baixo nível de açúcar no sangue, o que pode levar a cognição, confusão, irritabilidade e fadiga, afirma Haley Robinson, nutricionista da Piedmont Healthcare. O corpo também aumenta a produção do hormônio do estresse cortisol, que você provavelmente já experimentou se já sentiu "fome".
Robinson também relata que pular refeições pode causar uma queda no metabolismo. Basicamente, quando seu corpo não tem certeza de quando está recebendo a próxima refeição, entra no "modo de sobrevivência", diminuindo o metabolismo para economizar energia. Também causa desejos de comida, excessos e má escolha de alimentos, diz Robinson.
O magro em jejum intermitente
Os seres humanos jejuam por razões religiosas e culturais há milhares de anos, mas só se tornou popular na cultura convencional na última década. O jejum intermitente como regime dietético envolve percorrer períodos de ingestão restrita de alimentos e períodos de ingestão irrestrita. A duração e a frequência desses ciclos variam. Algumas pessoas escolhem jejuar por um dia inteiro uma ou duas vezes por semana, outras em dias alternados e outras em jejum por um período de tempo designado a cada dia.
Curiosamente, as pessoas que aderem a esse regime alimentar afirmam que isso lhes dá um foco mais preciso, ajuda a reduzir a ingestão de calorias para perda de peso, acelera o metabolismo, ajuda a tirar o foco dos alimentos, ajuda com condições médicas crônicas, aumenta os níveis de energia e economiza tempo e dinheiro. Alguns destes são benefícios altamente subjetivos, outros ainda estão começando a ser investigados cientificamente. Embora a pesquisa seja incipiente, existem evidências de que esse padrão alimentar pode fazer o que seus proponentes afirmam.
O jejum intermitente é particularmente popular como horário de alimentação para perda de peso. De acordo com uma revisão sistemática de pesquisa publicada na revista Cureus em julho de 2018, essa restrição da ingestão diária de alimentos leva a resultados significativos de perda de peso. Nos quatro estudos que atenderam aos critérios de revisão, os efeitos foram consistentes entre indivíduos com peso normal, sobrepeso e obesidade. Os pesquisadores concluíram que, embora sejam necessárias mais pesquisas, o jejum intermitente é uma intervenção potencialmente poderosa para a epidemia de obesidade.
No entanto, outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em novembro de 2018 examinou especificamente o regime de jejum intermitente conhecido como "5: 2" e não encontrou benefícios para a perda de peso em relação a uma dieta tradicional controlada por calorias. No final do estudo randomizado e controlado de 50 semanas, envolvendo 150 participantes com sobrepeso e obesidade, não houve diferença na perda de peso entre um grupo que seguiu uma dieta sem restrições cinco dias por semana e uma dieta de 75% de calorias reduzidas dois dias por semana versus um grupo que comeu uma dieta diária com um déficit de energia de 20%.
Quanto aos seus outros benefícios para a saúde, uma revisão de julho de 2017 na Revisão Anual da Nutrição analisou resultados de 18 estudos e concluiu que o jejum intermitente pode ter efeitos positivos nos seguintes sistemas biológicos e fisiológicos que influenciam a regulação metabólica e o desenvolvimento da obesidade, diabetes, doença cardiovascular e câncer:
- Biologia circadiana: restringir a ingestão de energia durante a noite sincroniza-se com ritmos circadianos e ótima resposta hormonal pós-refeição. Isso pode levar a melhores ritmos circadianos e melhor metabolismo energético e peso corporal regulados.
- Microbiota intestinal: a alimentação com restrição de tempo pode contribuir para uma diversidade saudável da microflora intestinal, que afeta a saúde metabólica.
- Comportamentos no estilo de vida: O jejum intermitente pode reduzir a ingestão de energia e melhorar o gasto de energia, bem como a qualidade do sono. Comer tarde da noite tem sido associado à má qualidade do sono, o que pode aumentar o risco de obesidade e doenças crônicas.
Escolhendo sua programação de refeições
O mais importante é garantir que você esteja recebendo calorias suficientes e a quantidade correta de nutrientes para apoiar a boa saúde. As deficiências nutricionais de não comer o suficiente, ou comer apenas alimentos específicos, podem levar a fadiga, falta de ar, tontura, pele pálida, batimentos cardíacos irregulares, fraqueza muscular e muito mais. Além disso, é crucial garantir que você não esteja consumindo muitas calorias, principalmente as provenientes de alimentos não saudáveis. Parte da eficácia do jejum intermitente pode ser a ênfase no consumo de alimentos saudáveis e integrais durante as refeições.
Enquanto você estiver comendo uma dieta saudável, o tempo de espera entre as refeições pode ser uma preferência pessoal e uma decisão com base em como você se sente quando fica muito tempo sem comer. Algumas pessoas são mais sensíveis a pular refeições do que outras; para esses indivíduos, comer refeições regulares - e, potencialmente, refeições menores e mais frequentes - pode ser a melhor escolha.
Se seu objetivo é a perda de peso, a melhor dieta é sustentável a longo prazo. Embora o jejum intermitente possa funcionar por um tempo, pode ser um regime difícil de manter quando as demandas do trabalho, da família e da vida pessoal atrapalham. O jejum intermitente é semelhante a muitas dietas da moda que são muito restritivas na ingestão calórica ou no consumo de certos alimentos, e a Academia de Nutrição e Dietética recomenda ficar longe dessas dietas.
No entanto, existem muitos defensores que juram por jejum intermitente, e isso pode ser suficiente para convencê-lo a pular na onda - pelo menos para ver se é para você. Não há razão para você não tentar, desde que tenha em mente algumas coisas:
- Se você tiver uma condição médica, certifique-se de obter a aprovação do seu médico antes de escolher um plano alimentar. De acordo com a American Osteopathic Association, certas populações devem ter cuidado ao considerar o jejum intermitente, incluindo mulheres grávidas, pessoas com histórico de distúrbios alimentares, mulheres sem ciclo menstrual ou problemas de regulação hormonal, pessoas em risco de hipoglicemia e pessoas muito ativas em seu trabalho ou atividades de exercício.
- Comece devagar, talvez restringindo a ingestão de calorias entre as 7 horas da manhã e as 7 da noite. Se isso não lhe causar problemas, tente abreviar a janela gradualmente ao longo do tempo.
- Concentre-se em alimentos saudáveis, incluindo carne e peixe magros, grãos integrais, frutas e legumes, quantidades moderadas de laticínios, óleos e nozes saudáveis e sementes.
- Planeje suas refeições com cuidado para garantir o suficiente dos macronutrientes certos - proteínas, carboidratos e gorduras. Planejar com antecedência também garante que você não caia do caminho e procure lanches processados e deficientes em nutrientes que o deixarão com fome - ou com fome - novamente logo após comer.
