Sua coluna é naturalmente curvilínea. Perto da parte superior das costas, sua coluna torácica se curva levemente, enquanto a parte inferior da coluna, chamada coluna lombar, cria a curva nas costas conhecida como "arco". Exercícios que fazem com que a coluna se estenda ou se dobre para trás enfatizam o arco nas costas. Esses exercícios fortalecem os músculos que sustentam sua coluna, principalmente os da região lombar, e ajudam a alongar os músculos ao longo da frente do tronco e da pelve.
Cat-Cow
Essa pose de ioga aquece a coluna, enfatizando a curva torácica e a lombar.
Para fazer a vaca-gato, comece de quatro com uma coluna neutra, as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire e abaixe a barriga em direção ao chão, levantando os quadris e a cabeça e abrindo-os através do peito. Inspire enquanto inverte a posição, arredondando as costas e dobrando a pélvis e o queixo. Alterne entre as duas posições por cinco a 10 rodadas.
Pose de cobra
Outra posição de ioga, este exercício alonga os flexores abdominais e do quadril e fortalece os músculos lombares, necessários para avançar para exercícios mais avançados de flexão das costas.
Baby Cobra: Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas e as palmas das mãos no chão ao lado do peito. Mantendo o pescoço longo, pressione com as mãos para levantar o peito do chão. Use a força da parte inferior das costas, em vez dos braços, para levantar a parte superior do corpo. Mantenha os cotovelos apontando para trás. Segurando aqui, tente levantar as mãos do chão por alguns segundos de cada vez.
Vá mais fundo: a partir da posição inicial, desta vez pressione um pouco mais, ainda usando a força lombar, não os braços. Pressione até os cotovelos dobrarem-se a cerca de 90 graus ou mais. Mantenha seus pontos de quadril em contato com o chão.
Etapa final: desta vez, pressione até que seus braços estejam quase retos. Pare se os pontos do quadril começarem a decolar do chão.
Meia Ponte e Ponte Completa
Este é o derradeiro exercício de flexão traseira em que seu corpo parece um verdadeiro "arco" na versão avançada. Comece com meia ponte se você é iniciante e progrida gradualmente; o backbending pode ser perigoso se não for feito de maneira correta e conservadora.
Meia Ponte: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas para baixo. Mantenha os joelhos e os pés afastados à distância do quadril durante o exercício. Pressione os pés e levante os quadris do chão, até que a pélvis fique alinhada com os joelhos.
Próximo passo: Na posição inicial da meia ponte, coloque as mãos no chão, ao lado da cabeça, com os dedos voltados para os ombros. Empurre os pés e as mãos para levantar o corpo do chão. Incline a cabeça para trás e descanse o topo da cabeça no chão. Mantenha os cotovelos o mais próximo possível do paralelo.
Ponte Completa: Estenda os braços e as pernas para levantar a cabeça do chão. Endireite os cotovelos e os joelhos e pressione o peito para a frente, como se estivesse tentando encostá-lo na parede atrás de você. Pressione o quadril para cima em direção ao teto.
Seja qual for a versão que você está fazendo, segure o máximo que puder. Depois desça e descanse e repita mais uma ou duas vezes.
