Há uma série de condições que podem causar dor no quadril. Alguns geralmente melhoram com o tempo - como tendinite ou bursite - enquanto outros tendem a piorar progressivamente - como osteoartrite. A boa notícia é que, independentemente da causa da sua dor, você ainda pode estar ativo. No entanto, existem certos exercícios que você deve evitar que podem piorar sua dor no quadril.
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Evite exercícios de sustentação de peso
Apesar da causa subjacente de sua dor no quadril, há uma coisa que a maioria das condições tem em comum - a dor aumenta quando você aguenta peso ou fica em pé na perna afetada. Isso pode representar um problema significativo ao escolher formas apropriadas de exercício.
Embora possa ser óbvio que a corrida deve ser evitada com dor no quadril, também existem várias outras máquinas de exercícios aeróbicos que requerem suporte de peso. Esteiras, elípticas e máquinas de subir escadas são usadas em pé. Ciclismo vertical também pode aumentar a dor. Embora você não esteja em pé, uma quantidade significativa de peso é colocada nas articulações do quadril enquanto você se equilibra no assento. Evite esses exercícios até que a dor no quadril diminua.
Embora existam vários exercícios de dor no quadril a serem evitados, isso não significa que você não pode fazer cardio. De fato, existem várias opções diferentes que são mais suaves nas articulações. A natação pode melhorar sua resistência, além de tonificar os músculos dos braços e pernas. Como a água reduz a quantidade de peso corporal transferida através dos quadris dolorosos, você também pode dar voltas na parte rasa ou eliminar completamente o peso com a corrida em águas profundas.
As bicicletas e steppers reclinados permitem o benefício de queimar calorias e fortalecer os músculos das pernas sem aumentar a pressão nos quadris. Embora você ainda esteja sentado, seus músculos não precisam se esforçar tanto para manter sua postura e equilíbrio quando comparados às bicicletas eretas e aos steppers.
Além disso, existem exercícios específicos de bursite do quadril a serem evitados. Os sacos de bolsa são pequenas almofadas por todo o corpo que ajudam a reduzir o atrito entre os ossos e outros tecidos. A inflamação das bursas externas do quadril, chamada bursite trocantérica, pode causar dor no quadril. Além das atividades de sustentação de peso, a dor dessa condição também aumenta quando se levanta depois de ficar sentado por um tempo, agachado e deitado diretamente no lado afetado. Os exercícios de dor no quadril a serem evitados incluem agachamentos e levantamentos de pernas que exigem que você se deite do seu lado doloroso.
Alongamentos para dor no quadril
Enquanto você espera que sua dor no quadril melhore, há exercícios adicionais, como alongamentos, que podem ajudar a melhorar a flexibilidade e a mobilidade. Não estique ao ponto da dor - isso pode indicar mais danos aos tecidos. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada perna.
1. Estiramento Flexor do Quadril
O alongamento flexor do quadril reduz a tensão na frente do quadril, o que é um problema comum - especialmente se você se senta muito durante o dia.
- Fique em pé com os pés cambaleados em uma posição de estocada.
- Dobrar os dois joelhos e deixar cair o joelho traseiro no chão.
- Mantendo o peito levantado, mova o peso para frente sobre a perna da frente até sentir um alongamento ao longo da frente da perna de trás.
- Mude a posição dos pés e repita na perna oposta.
2. Estique os isquiotibiais
Estique a parte de trás do quadril com o alongamento do tendão sentado.
- Sente-se com a perna afetada esticada à sua frente.
- Dobre o joelho oposto e descanse a planta do pé na parte interna da coxa.
- Mantendo as costas retas, dobre os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
- Repita na outra perna.
3. Alongamento de borboleta
Aperto nos adutores, ou músculos na parte interna da coxa, pode contribuir para a dor no quadril. Alveje esses músculos com o alongamento da borboleta.
- Sente-se reto sobre uma superfície firme.
- Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés juntas.
- Mantendo o peito erguido, pressione suavemente os joelhos com as mãos até sentir um alongamento na virilha.
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Aumente a intensidade do alongamento da borboleta aproximando os pés do corpo.
4. Joelho no peito
A tensão nos glúteos ou nos músculos das nádegas pode contribuir para a dor e rigidez do quadril. Realize o exercício do joelho ao peito para alongar esses músculos.
- Deite-se de costas em uma superfície firme.
- Dobre um joelho e traga-o em direção ao seu peito.
- Envolva as mãos em volta do joelho e puxe-o com cuidado até sentir um alongamento na nádega.
- Repita no lado oposto.
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5. Alongamento por rotação sentada
O trecho de rotação sentado também atinge os músculos do quadril nas nádegas.
- Sente-se em uma superfície firme, com as pernas à sua frente.
- Dobre o joelho direito e cruze-o sobre a perna esquerda.
- Coloque o pé direito no chão, fora do joelho esquerdo.
- Torça a parte superior do corpo para a direita e olhe por cima do ombro.
- Pressione o cotovelo direito contra o joelho direito para aumentar a quantidade de alongamento. Você deve sentir puxar sua nádega direita.
- Troque as pernas e repita.
Procurar atenção médica
A dor no quadril pode ser causada por muitas lesões diferentes dos tecidos moles, danos ósseos, doenças nas articulações ou mesmo condições que afetam o sistema reprodutivo. A chave para escolher exercícios seguros com dor no quadril é um diagnóstico preciso do problema subjacente que está causando sua dor. Algumas condições, como osteoartrite, são diagnosticadas com um raio-X. Consulte um médico para determinar a fonte de sua dor no quadril.
Consulte um fisioterapeuta para um programa de exercícios especializado com base em seu diagnóstico específico. A realização de exercícios errados pode levar ao aumento da dor ou lesão. Os fisioterapeutas também possuem habilidades adicionais em terapia e tratamentos manuais, como ultrassom, estimulação elétrica e laser frio, que podem ajudar a acelerar a cicatrização do quadril.
