Isquiotibiais e músculos da panturrilha estão diretamente atrás do joelho. Músculos contraídos resultam de tensão e podem causar cãibras musculares. O alongamento é necessário para reduzir a contração e aumentar a flexibilidade desses músculos. Exercícios de amplitude de movimento ou alongamento ajudam a aquecer os músculos. Como sempre, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Alongamentos de parede propensos
Estique a parte de trás do joelho fazendo um exercício de alongamento na parede. Deite-se de costas em uma superfície plana perto de uma parede. Coloque o calcanhar da perna comprometida na parede. Não dobre o joelho. Aumente o alongamento movendo seu corpo para mais perto da parede. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Afaste lentamente o corpo da parede, diminuindo o alongamento. Coloque sua perna contra a superfície. Descanse por um minuto. Repita este exercício oito vezes. À medida que o joelho ficar mais forte, aumente o alongamento, movendo a perna em direção à parte superior do corpo. Mantenha o joelho reto enquanto faz isso.
Alongamento de fezes de pés
Estique os tendões contraídos usando um banquinho para os pés. Coloque sua perna em um banquinho. Endireite a perna o máximo possível. Dobre lentamente a parte superior do corpo para a frente. Traga a cabeça o mais perto possível da sua perna. Você sentirá o alongamento na parte de trás do joelho. Mantenha esse alongamento por 10 segundos. Retorne lentamente a parte superior do corpo para a posição de pé. Retire a perna do banquinho, retornando a perna ao chão. Relaxe por 20 segundos. Repita este exercício 10 vezes.
Manobra de perna para peito
Solte os tendões contraídos, fazendo alongamentos da perna para o peito. Sente-se em uma cadeira firme. Coloque os dois pés firmemente no chão. Levante lentamente a perna com os músculos contraídos do chão. Dobre o joelho enquanto levanta a perna em direção ao peito. Coloque as mãos atrás do joelho para aumentar o alongamento. Mantenha esse alongamento por cinco segundos. Retorne lentamente a perna para a posição original. Relaxe por 10 segundos. Repita este exercício oito vezes.
Extensão do Joelho
Ajude a endireitar os músculos contraídos, fazendo uma extensão passiva. Deite em uma superfície plana de costas. Estenda as pernas. Deixe sua perna se esticar naturalmente. Mantenha esse alongamento por cinco segundos. Dobre delicadamente o joelho para aliviar a tensão. Relaxe por 10 segundos. Repita este exercício cinco vezes. Faça outra extensão do joelho usando um travesseiro. Coloque o tornozelo da perna com os músculos contraídos em um travesseiro. Deixe seu joelho esticar naturalmente. Mantenha esse alongamento por oito segundos. Retire o travesseiro e dobre delicadamente o joelho. Relaxe por 10 segundos. Repita este exercício cinco vezes.
Alongamento de parede vertical
Estique os músculos da panturrilha usando uma parede. Fique a um metro da parede. Abra as palmas das mãos e coloque as mãos na parede ao nível dos ombros. Incline-se lentamente para a frente enquanto dobra os cotovelos. Não dobre os joelhos ou a parte superior do corpo. Mantenha os calcanhares na superfície. Sinta o alongamento na parte de trás das pernas. Mantenha esse alongamento por 20 segundos. Retorne seu corpo para a posição original. Repita este exercício 10 vezes.
