Basta uma rápida olhada na sala de aula ou no escritório, normalmente, é tudo o que você precisa para encontrar alguém com postura cifótica . A cifose , que se refere ao arredondamento ou curvatura excessiva da porção superior da coluna vertebral, pode levar a uma postura curvada e pode ocorrer em qualquer idade.
Embora alguns casos de cifose sejam realmente causados por osteoporose ou outras anormalidades da coluna, em muitos casos essa postura arredondada pode ser corrigida com a combinação adequada de alongamento e fortalecimento. Tente exercícios de cifose para atingir seus músculos posturais e ajudá-lo a levantar-se mais alto.
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O fortalecimento dos músculos escapular (escápula) e da coluna vertebral pode ajudar a reverter uma coluna cifótica.
1. Faça fileiras em pé
Segundo a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, o exercício em pé é eficaz para atingir o trapézio médio e inferior. Esses músculos ajudam a reunir (retrair) e diminuir (deprimir) as omoplatas, combatendo o desenvolvimento da cifose.
- Prenda uma faixa de resistência na parte traseira de uma maçaneta e feche a porta para que ela fique bem presa.
- Segurando uma extremidade da banda em cada uma de suas mãos, afaste-se alguns passos da porta para que a banda fique firme.
- Puxe simultaneamente cada extremidade para trás enquanto dobra os cotovelos e aperta as omoplatas. O movimento deve imitar o movimento de remar os remos de um barco.
- Mantenha o aperto por um ou dois segundos antes de retornar à posição inicial e certifique-se de não encolher os ombros para cima ao concluir o movimento.
- Complete três séries de oito repetições dessas linhas até três vezes por semana.
2. Estique seus peões
Embora a fraqueza nos músculos das omoplatas possa desempenhar um papel no desenvolvimento da cifose, a falta de flexibilidade também pode ser o culpado. De acordo com uma revisão de maio de 2013 publicada no British Journal of Sports Medicine , o aperto no peitoral menor (o músculo do peito que se insere na parte frontal do ombro) pode levar ao arredondamento ou à protração das omoplatas.
O seguinte alongamento do peitoral pode ajudar a melhorar a flexibilidade desse importante músculo postural.
- Fique no meio de uma porta, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços estendidos para os lados e ligeiramente abaixo do nível dos ombros.
- Com as palmas das mãos em contato com cada lado do batente da porta, incline-se lentamente para a frente até sentir um puxão de baixo a moderado na frente dos ombros ou no peito.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos antes de relaxar; Complete três repetições várias vezes ao dia.
3. Tente alguns Ts propensos
Como mencionado, o trapézio médio e inferior são importantes músculos posturais. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos descobriu que o exercício T propenso (também conhecido como abdução horizontal propensa ) é uma maneira eficaz de fortalecer essa área usando apenas uma cama e um peso da mão.
- Deite-se de bruços com o braço pendurado na beira de uma cama ou mesa.
- Comece trazendo a omoplata para baixo e para trás sem tensionar os músculos do pescoço.
- Mantendo a escápula firme, levante o braço para o lado até que fique paralelo ao chão e com a palma da mão voltada para baixo.
- Mantenha essa posição por um segundo antes de abaixar novamente. Faça três séries de oito repetições de cada lado, até três vezes por semana.
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Comece fazendo o exercício sem pesos de mão. Quando ficar fácil, aumente o peso em incrementos de 1 a 2 libras para torná-lo mais desafiador.
4. Adicione Chin Tucks
Embora as dobras do queixo não afetem diretamente sua coluna média (torácica), elas visam outros músculos do pescoço que tendem a ser fracos em indivíduos com uma postura de costas curvadas. Segundo a Cleveland Clinic, esse exercício ajuda a fortalecer esses músculos (chamados de flexores cervicais profundos ) e pode ajudar a reverter a postura da cabeça para a frente que geralmente acompanha as costas curvadas.
- Sente-se em uma cadeira e encare um espelho.
- Coloque um dedo no queixo. Sem mover o dedo, retraia o pescoço e o queixo para trás, afastando-o. Se você estiver concluindo o movimento corretamente, parecerá que você está se dando um queixo duplo.
- Mantenha essa posição por um segundo ou dois antes de relaxar. Tente fazer três séries de 10 dobras do queixo por dia
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Certifique-se de não encolher os ombros para cima em direção às orelhas ou inclinar o corpo para trás ao concluir este exercício
5. Aja como o Super-Homem
Além dos músculos da escápula, pequenos músculos que revestem cada lado da coluna também podem contribuir para melhorar a postura. Essas estruturas, chamadas eretor espinha , ajudam a estender as costas e a prevenir a cifose. De acordo com a Clínica Mayo, o exercício do super - homem é uma maneira eficaz de atingir esses músculos espinhais.
- Deite-se de bruços no chão com uma toalha enrolada sob a testa e os dois braços estendidos sobre a cabeça.
- Comece levantando o braço direito e a perna esquerda no ar sem levantar a cabeça da toalha.
- Quando não conseguir levantar o braço e a perna mais alto, mantenha a posição por cerca de três segundos antes de abaixá-los de volta ao chão. Repita o movimento com o outro braço e perna.
- Continue alternando entre os lados até completar 10 repetições em cada um. Novamente, tente fazer três séries do exercício do super-homem até três vezes por semana.
Se os exercícios de cifose falharem
Embora uma revisão sistemática de janeiro de 2014 publicada nos Arquivos de Medicina Física e Reabilitação tenha constatado que os exercícios de cifose podem proporcionar algum benefício em pessoas com má postura, esse nem sempre é o caso. Como alguns casos de cifose são realmente causados por anormalidades da coluna vertebral ou fraqueza nos ossos da coluna vertebral, o fortalecimento e o alongamento nem sempre funcionam.
Se sua cifose parece piorar ou você está sentindo dormência, formigamento, dor ou fraqueza na coluna, braços ou pernas, é importante falar com seu médico. Testes adicionais podem ser necessários para diagnosticar a causa de sua condição e outras intervenções como órtese ou cirurgia (em casos mais raros) podem ser necessárias para tratá-lo adequadamente.
