Seja em corridas de pista curta, maratona, descida ou palco, o combustível certo pode fazer ou quebrar sua corrida. Para corridas curtas, você não precisa comer durante o passeio, mas suas refeições pré e pós-corrida afetam o desempenho e a recuperação. Para corridas mais longas que duram horas ou dias, o que você come durante a competição pode ser a diferença entre uma boa exibição e um giro que impossibilita a finalização. Obviamente, sempre consulte seu médico para a última palavra antes de iniciar qualquer novo exercício ou regime de dieta.
Curto e grosso
As corridas de mountain bike de pista curta duram apenas alguns minutos em um percurso de 800 metros, enquanto as corridas profissionais de pista podem chegar a 50 quilômetros - ou cerca de 50 quilômetros. Independentemente da distância, você deve estar no seu melhor a cada segundo para obter um bom desempenho. Planeje uma refeição três a quatro horas antes da competição que ofereça uma mistura de carboidratos, proteínas e uma pequena quantidade de gordura. Exemplos incluem panquecas de trigo integral com um smoothie de proteínas ou uma tigela de aveia com frutas e ovos mexidos ao lado.
Uma hora antes do evento, o renomado treinador de ciclismo, Chris Carmichael, em seu livro "Comida para Fitness, de Chris Carmichael", recomenda que você coma um lanche de 100 a 300 calorias, contendo principalmente carboidratos para obter energia. Uma bebida esportiva, barra de energia, algumas datas ou um pedaço de fruta são opções possíveis. Como a maioria das pessoas termina até as corridas de mountain bike mais longas em menos de duas horas, você normalmente não precisa de comida durante a corrida. Água ou bebida esportiva devem ser suficientes.
Raças mais longas
As corridas de mountain bike de maratona geralmente variam entre 60 e 80 quilômetros, ou 37 a 50 milhas. As corridas de ultramaratona são um século métrico, ou 100 quilômetros. As corridas de enduro e de palco acontecem durante vários dias; os pilotos completam um número específico de milhas por dia e seu tempo acumulado determina seu lugar. Essas corridas normalmente exigem horas de corrida todos os dias e complicam suas necessidades nutricionais. Você deve começar a competir a cada dia com um café da manhã saudável que contenha principalmente carboidratos e algumas proteínas e gorduras, assim como em cursos de curta duração.
Ao correr, você vai querer consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora para manter suas reservas de energia em alta, diz Carmichael. A Associação de Ciclismo Ultramarathon recomenda um mínimo de 300 calorias por hora em longas viagens. Géis energéticos, barras, bebidas e mastigações são maneiras de obter esses carboidratos e calorias, mas todo esse açúcar pode perturbar seu trato digestivo. Alimentos integrais, como pretzels, batatas cozidas, tâmaras, bananas e até sanduíches de manteiga de amendoim e geléia são opções portáteis. Escolha alimentos que tenham muitas calorias por porção (você só pode transportar muito) e que estejam bem no estômago. Experiência durante o treinamento - algumas pessoas têm um trato digestivo mais forte que outras; Descubra quais alimentos específicos funcionam melhor para você.
Recuperação
A comida que você consome após uma corrida afeta sua recuperação. Coma carboidratos na forma de frutas ou grãos para repor as reservas de glicogênio e algumas proteínas para ajudar a recuperar e reparar os músculos. Um estudo publicado na revista "Metabolism" em 2011 descobriu que a adição de proteína a uma bebida de recuperação de carboidratos pós-treino aumentou a taxa na qual os corpos dos atletas foram capazes de reabastecer as reservas de glicogênio ou energia. Se você estiver realizando um evento de várias etapas que ocorrerá durante vários dias, a refeição que você consumir após o passeio é particularmente crítica para o desempenho do dia seguinte.
Nutrição quando você não está correndo
Comer saudável Crédito: Ridofranz / iStock / Getty ImagesObviamente, seguir uma dieta geralmente saudável durante o treinamento é fundamental para construir uma boa base de desempenho. Você pode ter qualquer coisa com moderação, mas na maioria das vezes, enfatize alimentos saudáveis e uma variedade deles, para que consuma um equilíbrio de nutrientes. Coma o suficiente para atender às suas necessidades energéticas, especialmente para apoiar o treinamento e manter-se bem hidratado. Comer o seu melhor durante o treinamento significa que você pode tirar o máximo proveito de cada treino, o que apenas o prepara para o sucesso durante a competição.
