Lesões nos músculos da coxa e do quadril podem afetar não apenas o modo como você se exercita, mas também atividades simples como caminhar, curvar-se e movimentar-se em geral. Um músculo tensor da fáscia lata lata rasgado, tensionado ou danificado pode ser adequadamente curado e fortalecido através de exercícios direcionados. Depois de aprender o básico sobre forma e movimento com esses profissionais, continue a proteger e fortalecer os músculos da coxa contra lesões.
Descrição
Também conhecido como tensor da fáscia lata, o músculo tensor da fáscia lata é um músculo relativamente pequeno na borda externa superior do quadril. Seu ponto de inserção está na cabeça da grande faixa iliotibial que desce ao longo da parte externa da coxa. A função do músculo tensor da fáscia lata pode ajudar a oferecer suporte à banda iliotibial, que por sua vez estabiliza as articulações do quadril e do joelho. Esse pequeno músculo também permite flexionar, abduzir e girar internamente o quadril.
Agachamentos
O agachamento é um exercício eficaz para fortalecer o músculo tensor da fáscia lata e aumentar a flexão e rotação do quadril. Muitos tipos de agachamentos estão disponíveis, incluindo um agachamento completo, frontal, de hack ou de caixa, dependendo da preferência. O agachamento frontal básico é eficaz para iniciantes. Você pode fazer este exercício com ou sem pesos. Fique em pé com os pés afastados dos ombros. Mantenha as costas retas e os músculos abdominais inferiores puxados. Dobre os joelhos e abaixe o tronco em direção ao chão. Faça uma pausa quando suas coxas estiverem perpendiculares ao chão. Pressione para cima contra os calcanhares. Repita de cinco a 10 vezes ou conforme indicado pelo seu terapeuta.
Elevação da perna deitada
Faça um levantamento da perna deitada para trabalhar diretamente no músculo tensor da fáscia lata. Você pode fazer este exercício deitado em uma cama firme ou em uma mesa de exercícios. Deite-se do lado direito, com o braço apoiado na cabeça. Você pode fazer este exercício com ou sem peso. Se você usar um peso, coloque um dedo ou um peso leve no tornozelo ao redor do peito do pé esquerdo. Levante a perna esquerda até o nível do quadril e gire-a lentamente para a frente, a um ângulo de 45 graus do tronco. Em seguida, levante a perna um pé da mesa ou da cama, mantendo os quadris estáveis. Volte o pé ao nível do quadril e de acordo com o seu corpo, e depois abaixe para a sua posição inicial. Repita essa sequência de cinco a 10 vezes, depois mude de lado e repita.
Abdutores do quadril
Exercite suavemente os músculos tensores das fáscias latae e fortaleça os músculos do quadril, melhore a amplitude de movimento e a flexibilidade, realizando abduções da coxa conforme indicado pelo fisioterapeuta. Você pode encontrar equipamentos para exercícios de abdução de coxa na maioria das academias e centros ambulatoriais de fisioterapia. Sente-se na cadeira, apoiando a parte externa dos joelhos contra as almofadas da máquina. Comece com um peso leve e afaste os joelhos, pressionando para fora contra a resistência oferecida pela máquina. Lentamente, junte os joelhos. Repita esta sequência 10 a 20 vezes ou conforme indicado pelo seu terapeuta.
