Você precisa consumir menos calorias do que gasta para perder peso. Certos alimentos podem ajudar a reduzir a fome enquanto você limita sua ingestão de calorias. Mais alimentos para recheio costumam ter um teor mais alto de água, proteína ou fibra alimentar e são mais baixos em gordura, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Ao tentar perder peso, limite a ingestão de alimentos não saudáveis e de alto teor calórico, como doces, grãos refinados e carnes gordurosas.
Refeições básicas em Verdes
Alface e outras verduras são fontes de fibra alimentar de baixa caloria. Uma xícara de alface de folha vermelha tem apenas 4 calorias, e uma xícara de nabo possui 29 calorias e 5 gramas de fibra alimentar, ou 20% do valor diário de uma dieta de 2.000 calorias. Use verduras cruas, como alface romana, espinafre fresco, rúcula e verduras mistas como base para saladas, ou adicione-as aos sanduíches para aumentar sua refeição sem adicionar muitas calorias. Adicione espinafre, couve ou couve às sopas, ensopados e pratos de ovos ou sirva verduras ao vapor como acompanhamentos de baixa caloria para completar sua refeição.
Use frutas para economizar calorias
Uma maçã média possui 95 calorias e 4, 4 gramas de fibra alimentar e uma laranja média possui 62 calorias e 3, 1 gramas de fibra. O baixo teor calórico e a alta quantidade de água e fibras alimentares nas frutas podem ajudar a perder peso. Adoce iogurte, cereal frio ou aveia com frutas em vez de açúcar, que é rico em calorias e baixo teor de nutrientes. Você também pode economizar centenas de calorias sempre que escolher uma porção de salada de frutas ou frutas frescas, em vez de uma sobremesa com alto teor calórico, como torta de maçã ou bolo de chocolate.
Deixe as proteínas magras suprimirem a fome
A proteína não é apenas essencial para manter sua massa muscular, mas também atua para reduzir sua fome. Frango com carne branca sem pele e peru, peixe, marisco e carne magra e porco são ricos em proteínas e pobres em gordura. A inclusão de uma fonte de proteína em uma refeição ou lanche ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo depois de comer, para que você tenha menos fome antes da próxima refeição. Tome um café da manhã com peru moído e legumes, adicione camarão grelhado à salada ou sirva bacalhau grelhado com aspargos no jantar.
Deixe as nozes mantê-lo saudável
Pessoas que comem nozes e amendoins regularmente tendem a pesar menos, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Nozes e amendoins fornecem fibras, potássio, vitamina E e gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Para evitar consumir mais calorias do que você pretende, controle o tamanho das porções quando comer nozes e amendoins. Uma onça tem cerca de 160 a 210 calorias. Adicione nozes a uma salada verde com frango, polvilhe nozes picadas no peixe grelhado ou leve um sanduíche de manteiga de amendoim com pão integral no café da manhã.
O feijão pode fazer o dobro do dever
O feijão é rico em proteínas e fibras e pobre em gordura. São opções de preenchimento e podem ajudá-lo a perder peso, além de diminuir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Coma um burrito de feijão no almoço, adicione grão-de-bico ou feijão às saladas, faça pimentão vegetariano com tomate, pimentão e cebola ou faça sopa de feijão e vegetais para um almoço com baixo teor calórico.
