Perder massa muscular é um conceito assustador, mas é mais difícil de fazer do que você pensa. Se você não tem uma doença que causa perda de massa muscular, como a distrofia muscular, a subutilização é uma das únicas causas de perda de massa glútea.
Depois de trabalhar na academia para fortalecer os músculos glúteos, você pode manter seu progresso fazendo alguns exercícios simples.
Quem recebe atrofia de bunda?
Atrofia muscular ocorre quando você perde tecido muscular e seu músculo diminui, de acordo com o Medline Plus. Você não quer perder músculos se estiver trabalhando duro na academia para construí-lo.
Os astronautas são um dos grupos mais interessantes a serem estudados porque sofrem muita atrofia muscular no espaço. Sem o peso da gravidade constantemente pressionando seus corpos, eles não precisam usar muito seus músculos. Mesmo sem problemas médicos, a falta de esforço causa atrofia.
De volta à Terra, você tem a gravidade constantemente puxando você e forçando-o a usar seus músculos, mesmo que seja apenas um pouquinho, todos os dias - ou seja, a menos que você esteja preso descansando na cama devido a doença ou lesão.
Pessoas com lesões geralmente não conseguem mover uma determinada parte do corpo durante a recuperação. A dor da lesão pode fazer com que você evite usar músculos nessa área por mais tempo após a recuperação. Por exemplo, ter osteoartrite em um quadril pode mudar a maneira como você move a outra perna, o que pode levar à atrofia da bunda.
Reversão da Atrofia Glútea
Trabalhar com os glúteos uma vez por semana é suficiente para evitar a atrofia da bunda e economizar seu precioso tecido muscular. Você nem precisa fazer exercícios pesados de levantamento de peso; basta alguns exercícios simples de atrofia glútea com peso corporal que são seguros, mesmo se você estiver ferido.
Mover 1: Ponte Glute
Este exercício é seguro para as costas, joelhos e parte superior do corpo. Você pode até fazer esse exercício na cama.
- Deite-se no chão de costas.
- Dobrar os joelhos e plantar os pés no chão dois pés na frente de sua bunda.
- Dirija pelos calcanhares e pressione os quadris no ar o mais alto que puder.
- Abaixe sua bunda de volta ao chão para completar o representante.
Avance esse movimento, tentando o impulso do quadril com barra, como demonstrado pelo ExRx.net.
Mover 2: Prone Hip Extension
Este é outro exercício de ativação do glúteo de baixo impacto que você pode fazer na cama com quase qualquer lesão.
- Deite-se de bruços com as pernas esticadas.
- Cruze os braços à sua frente e descanse a testa nos antebraços.
- Usando os músculos dos glúteos, levante a perna direita no ar, mantendo o joelho reto.
- Levante-o o mais alto que puder e faça uma pausa por um segundo, apertando o glúteo o mais forte que puder, depois abaixe-o de volta ao chão e mude de lado.
Mover 3: Pássaro-Cão
Envolva seu core neste exercício glúteo que usa uma grande amplitude de movimento.
- Comece no chão de quatro. Seus ombros devem estar sobre as mãos e os quadris sobre os joelhos.
- Lentamente, estenda o braço direito para a frente enquanto chuta a perna esquerda para trás.
- Estenda a mão até o braço e a perna estarem retos e paralelos ao chão.
- Aperte o glúteo no topo e mantenha essa posição por um segundo.
- Solte o braço e a perna de volta para baixo e repita com o braço e a perna opostos.
