Uma lesão esportiva comum, a tensão nos flexores do quadril causa dor no grupo de músculos na frente do quadril ou na virilha. Os flexores do quadril ajudam a levantar os joelhos e dobrar a cintura. Uma tensão resulta de micro-lágrimas devido ao uso excessivo ou a uma súbita contração durante exercícios de alongamento, corrida ou chute. Para aliviar a dor, faça exercícios flexores do quadril três vezes ao dia, desde que os exercícios não causem mais tensão.
Alongamento do quadríceps
Estique o quadríceps, o músculo na frente da coxa e o flexor do quadril ao mesmo tempo com um alongamento do quadríceps. Existem duas maneiras de realizar esse alongamento, em pé ou sentado.
Para o alongamento em pé, segure-se a uma mesa ou cadeira. Dobre o joelho e segure a parte superior do tornozelo com a mão do mesmo lado e puxe o pé em direção às nádegas até sentir um alongamento no quadríceps. Mantenha o alongamento por 30 segundos e solte. Repita três vezes nos dois lados.
Para executar o alongamento sentado, posicione-se em um banco com um pé na frente no chão e a outra perna dobrada para trás com a frente da coxa apoiada no banco. Segure a parte superior do tornozelo do pé que está apoiada no banco atrás de você e puxe o pé em direção às costas. Segure por 30 segundos e repita três vezes de cada lado.
Alongamento do flexor do quadril
Para esticar especificamente o flexor do quadril, ajoelhe-se e coloque um pé à sua frente com um joelho dobrado e o pé apoiado no chão. Pressione o quadril para a frente e tente empurrar a pélvis para o chão enquanto empurra os ombros para trás na outra direção. Mantenha o alongamento por 30 segundos e solte. Repita três vezes.
Flexão de quadril resistida
A flexão de quadril resistida fortalece os músculos. Isso pode ser feito de duas maneiras, com uma banda ou com as mãos. Se você tiver uma pulseira à mão, amarre-a no tornozelo. Amarre um nó na outra extremidade e feche o nó em uma porta, perto da parte inferior. Fique longe o suficiente da porta para que não haja folga na banda. Traga a perna para frente, mantendo o joelho reto, até que a banda se estique e você sinta a resistência na perna e no quadril.
Para fazer este exercício apenas com seu corpo, deite-se no chão. Traga um joelho em sua direção, usando as mãos para afastá-lo. Segure por 30 segundos e solte. Repita três vezes.
Com qualquer variação, conclua o exercício nos lados esquerdo e direito.
