O metabolismo é responsabilizado por problemas de peso em ambas as extremidades do espectro. Se for muito lento, você pode lutar para perder peso; se for muito rápido, você pode ter dificuldades para ganhar. Seja lento ou rápido, ajustar sua dieta e hábitos de exercício pode ajudá-lo a gerenciar sua taxa metabólica. Se você estiver preocupado com o fato de seu metabolismo lento ou rápido ser um problema médico, consulte seu médico para discutir possíveis causas e soluções.
Bem-vindo ao metabolismo 101
O metabolismo refere-se aos processos químicos responsáveis pela manutenção das funções básicas do corpo, como respiração, construção celular e digestão. Essas reações químicas requerem energia, proveniente de calorias nos alimentos. Sua taxa metabólica é o número de calorias necessárias todos os dias para manter essas funções básicas do corpo.
A diferença entre o metabolismo lento e rápido é quantas calorias você queima para apoiar essas funções. Um metabolismo lento queima menos calorias que um rápido. Fatores que determinam sua taxa metabólica incluem sexo, composição corporal, idade, atividade diária e genética.
A taxa metabólica basal, efeito térmico da comida e atividade são as três partes que compõem a sua taxa metabólica. A TMB é o número de calorias que você queima para manter as partes do corpo em que não pensa, como batimentos cardíacos, respiração pulmonar e manutenção da massa muscular. A TMB queima de 40 a 70% de suas necessidades diárias de calorias.
Se seu metabolismo é lento, é porque sua TMB é lenta. A cada 100 calorias ingeridas, são necessárias 10 calorias para digerir, o que é conhecido como efeito térmico dos alimentos. Sua atividade física também queima calorias e inclui a energia necessária para você sair da cama de manhã e impulsionar sua corrida de 8 km.
Redução da taxa metabólica
Se você está engordando enquanto come os mesmos tipos de alimentos que comeu por décadas, seu metabolismo pode estar diminuindo. O músculo queima mais calorias que o tecido adiposo, mas à medida que envelhece, você pode ser menos ativo e seu músculo queimador de calorias se transforma em gordura, levando à desaceleração metabólica. Essa também é uma das razões pelas quais as mulheres geralmente apresentam metabolismos mais lentos que os homens - geneticamente, têm menos músculo. Comer muito poucas calorias também pode causar uma queda na sua taxa metabólica.
Aproveite seu metabolismo rápido
Se você é abençoado com um metabolismo rápido, seus amigos podem lhe dizer o quão ciumentos eles são: você pode comer o que quiser e não ganhar peso. A genética pode ser o principal participante do seu metabolismo rápido. Se você é um homem musculoso, pode ter um metabolismo inato mais alto, mas sua queima de calorias mais alta também pode ser devido ao trabalho duro. Exercitar-se e construir músculos compensam quando se trata de sua taxa metabólica, e é por isso que atletas e fisiculturistas comem grandes quantidades de alimentos.
Inicie seu metabolismo lento
Se você está cortando calorias para perder peso, não vá muito baixo. A queda abaixo de 1.200 calorias para mulheres e 1.800 calorias para homens pode causar uma interrupção do metabolismo, criando essencialmente um metabolismo lento. Traga as calorias de volta para aumentar seu poder de queima de calorias.
Adicionar músculos ao seu corpo pode dar um impulso ao seu metabolismo lento. Treine com força duas vezes por semana usando pesos livres ou exercícios de resistência ao corpo, como agachamentos, almoços e flexões, para construir músculos que queimam calorias.
Obter mais cardio é outra maneira de aumentar sua taxa metabólica. Além disso, encontre mais maneiras de ser ativo. Aumente sua caminhada diária de 30 a 60 minutos. Dê uma volta no escritório a cada hora. Ande quando estiver ao telefone. Fique em um balcão para digitar seus e-mails e cartas.
Vivendo com seu metabolismo rápido
Se você está com dificuldades para ganhar peso ou não consegue parar de perder devido ao seu metabolismo rápido, precisa ingerir mais calorias. Essas calorias extras devem provir de alimentos nutritivos para promover a boa saúde geral e o ganho de peso. Para calorias extras, coma pão integral e pão denso; queijo e leite integral; ovos, peixe gordo e feijão; abacates e suco de frutas 100%; ervilhas e batatas e nozes, sementes e óleos.
Adicione lanches de alto teor calórico, como 1/4 de xícara de nozes mistas torradas a seco para 200 calorias ou 1/4 de xícara de hummus com uma pita de trigo integral de 15 cm para 260 calorias. Um smoothie rico em nutrientes e rico em calorias, como um recipiente de iogurte de 15 onças misturado com banana média, 1 xícara de morangos fatiados e 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa por 480 calorias, pode aumentar sua ingestão de calorias.
