Seus músculos tríceps estão na parte de trás dos braços. Eles se contraem quando você estica o braço e trava os cotovelos. O tríceps dispara quando você executa movimentos de empurrar ou pressionar, incluindo flexões e supino. Eles também desempenham um papel fundamental no esporte. Seu tríceps pode apertar e encurtar como resultado de exercícios ou atividades diárias. Mantenha-os soltos, flexíveis e sem lesões com um programa básico de alongamento que requer espaço mínimo e nenhum equipamento especial.
A sobrecarga
Passo 1
Sente-se em uma cadeira ou fique em uma posição relaxada, com as costas retas.
Passo 2
Levante o braço esquerdo diretamente sobre a cabeça e dobre-o para que a mão esquerda fique no meio da parte superior das costas. Seu bíceps e antebraço devem estar se tocando.
etapa 3
Estenda a mão direita e segure o cotovelo esquerdo no topo, de modo que a palma da mão direita fique voltada para baixo.
Passo 4
Puxe o cotovelo esquerdo suavemente em direção ao lado direito até sentir um alongamento no tríceps esquerdo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e repita do outro lado.
Corpo cruzado
Passo 1
Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou fique de costas retas.
Passo 2
Coloque o braço esquerdo sobre o corpo, logo abaixo do queixo, na altura dos ombros.
etapa 3
Coloque a mão direita na parte externa do cotovelo esquerdo e puxe o braço esquerdo suavemente em direção ao ombro direito.
Passo 4
Pare quando sentir um alongamento no tríceps esquerdo e segure-o por 10 segundos. Relaxe e repita o alongamento com o braço direito.
Gorjeta
Preceda os alongamentos com um aquecimento adequado. Faça de cinco a sete minutos de atividades leves de cardio - como caminhar rapidamente enquanto bombeia os braços - para aumentar a temperatura corporal e aumentar a circulação nos membros. Continue com um alongamento dinâmico do braço, como círculos leves nos braços à frente e atrás.
Se os músculos do tríceps e das costas estiverem particularmente tensos, use uma toalha de mão para ajudar no alongamento da cabeça. Segure uma ponta da toalha com a mão superior e deixe a toalha balançar ao longo das costas. Chegue atrás de você com a outra mão e segure a extremidade inferior da toalha. Puxe suavemente para baixo com a mão inferior para aumentar o alongamento.
Atenção
Mantenha os ombros relaxados durante as duas variações. Pressione os ombros para baixo durante o alongamento aéreo e evite mover o braço além da amplitude normal de movimento no alongamento cruzado.
