Se os pequenos músculos estabilizadores ao redor da pélvis estiverem fracos, podem ocorrer padrões de movimento disfuncionais se você não fortalecer esses músculos. Dor, lesões e tensão muscular provavelmente ocorrerão quando você não estiver se movendo naturalmente e sua pelve estiver desalinhada. Já os músculos tensos podem precisar ser abordados com alongamento ou compressão.
Bombas pélvicas
A bomba pélvica é um exercício ambicioso para fortalecer os músculos centrais que estabilizam sua pelve. Para realizar bombas pélvicas, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços no chão ao lado do corpo. Aperte os músculos do assoalho pélvico como se estivesse tentando parar o fluxo de urina. Coloque a pélvis em uma posição neutra e confortável, com apenas um leve arco na região lombar. Toque os dedos na frente da pélvis para sentir o alinhamento da pélvis. Endireite sua perna esquerda. Em seguida, levante a pélvis sem rolar para os lados ou arquear as costas. Aperte os glúteos ao levantar a pélvis. Solte os quadris no chão e depois volte ao ar várias vezes. Repita com a perna oposta.
Abdução de quadril resistida
O exercício resistido de abdução do quadril fortalece os músculos glúteo médio e glúteo mínimo. O glúteo médio estabiliza a pelve quando você anda e é o principal músculo que move os quadris para os lados, chamado abdução do quadril. O glúteo mínimo trabalha com o medius para abdução e estabilização do quadril. Para executar o exercício resistido de abdução de quadril, conecte um manguito de tornozelo de um aparelho de musculação a um tornozelo e vire para o lado com o manguito de tornozelo afastado da máquina. O cabo passa na frente de suas canelas. Segure a máquina para se equilibrar e levante a perna a 45 graus. Mantenha a perna e o pé alinhados com a lateral do quadril e perpendicularmente à máquina. Abaixe a perna e repita no lado oposto. Mantenha uma boa postura e não arqueie as costas.
Quadrante Lunges
Os pulmões do quadrante são outro exercício para fortalecer seus estabilizadores pélvicos. Mantenha as mãos nos quadris ao fazer este exercício para garantir que a pélvis fique nivelada. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Saia direto para a esquerda e dobre o joelho esquerdo em um agachamento. Mantenha a perna direita reta e os quadris nivelados. Aperte seu abdômen com força para estabilizar ainda mais sua pélvis. Passo seu pé esquerdo de volta para a distância na largura dos ombros. Repita no lado direito.
