Você pode obter muitas coisas rapidamente - uma pizza, um corte de cabelo, qualquer coisa do Amazon Prime. Mas mudar a forma do seu corpo leva tempo, sem mencionar o trabalho duro.
Para construir uma bunda maior, você precisa fazer exercícios de fortalecimento muscular para construir seus glúteos - os três músculos que compõem sua retaguarda. A rapidez com que você verá os resultados depende do seu tipo de corpo, frequência e intensidade do treinamento.
1. Exercícios do rei do bumbum
O agachamento é o rei de todos os exercícios de bunda. Ele trabalha com todos os músculos do bumbum e é facilmente modificado e tornado mais desafiador para se adequar ao seu nível de condicionamento, diz ExRx.net. A técnica é super importante para evitar lesões. Se você nunca se agachou, aprenda a técnica básica primeiro antes de adicionar peso.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Inspire enquanto dobra os quadris e os joelhos, abaixando o bumbum em direção ao chão. Transfira o peso para os calcanhares e mantenha o tronco ereto e o peito aberto. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Expire enquanto pressiona os calcanhares para voltar a ficar de pé.
Quando estiver pronto para aumentar o peso, segure os halteres com as duas mãos na altura dos ombros ou use uma barra para fazer agachamentos nas costas. Agachamento de sumô com kettlebell de postura ampla também é uma ótima variação para experimentar.
2. Faça o Lunge
Os pulmões são um dos melhores exercícios para aumentar as nádegas e quadris. Fazer uma combinação de pulmões estacionários, pulmões laterais e pulmões, diz ACE Fitness, atinge todos os seus músculos glúteos e evita que sua rotina se torne chata.
COMO FAZER: Dê um grande passo em frente com o pé direito. Dobre os joelhos até cerca de 90 graus, com o joelho traseiro pairando logo acima do solo. Pressione o pé da frente para voltar à sua posição inicial. Faça um conjunto de um lado e depois mude para o outro.
Para se movimentar, continue com um movimento para frente, fazendo uma investida com o pé direito para a frente, depois dando um passo à frente e pulando com o pé esquerdo para a frente.
Para os pulmões laterais, dê um grande passo para o lado com o pé direito. Dobre o joelho direito ou agache-se, mas mantenha a perna esquerda reta. Volte para o centro e repita do outro lado.
Aumente o peso com uma barra na parte de trás dos ombros ou segurando halteres ao lado do corpo.
3. Extensão Quadril Quadrúpede
As extensões quadrúpedes do quadril podem ser realizadas no chão ou na academia usando uma alavanca.
COMO FAZER: De quatro estenda a perna direita para trás, com o joelho dobrado a 90 graus e a planta do pé apontando para o teto. Levante a perna até a coxa ficar paralela ao chão. Faça uma pausa e abaixe a perna. Faça um conjunto de um lado e depois mude.
4. Suba
Avance para grandes glúteos com intensificações, que também podem ser realizadas lateralmente, de acordo com a ACE Fitness.
COMO FAZER: Fique na frente de uma cadeira ou banco. Intensifique com o pé direito, transferindo o peso do corpo para a perna direita e deixando a perna esquerda passiva. Estenda os quadris até o topo e depois desça com controle. Repita e mude de lado.
Adicione peso segurando halteres.
5. Empurre seus quadris
Antes de adicionar peso, abaixe a técnica. Depois, você pode colocar uma sacola pesada ou um barbell na pélvis para aumentar o desafio.
COMO FAZER: Sente-se na borda longa de um banco de peso. Ande com os pés até que a parte superior das costas fique apenas na beira do banco. Abaixe os quadris e mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. A partir desta posição inicial, levante os quadris até que estejam alinhados com os joelhos. Faça uma pausa por um segundo e depois retorne à posição inicial.
As chaves para a construção muscular
Se você é sério em obter uma bunda maior, precisa treinar duro, adicionando peso e volume continuamente ao seu treino. Faça séries na faixa de oito a 12 repetições para incentivar a hipertrofia ou o crescimento muscular. Faça de três a cinco séries por exercício e levante um peso pesado o suficiente para que as últimas repetições de suas últimas séries sejam muito desafiadoras.
Mais importante, concentre-se em contrair os músculos glúteos durante o exercício. Prepare os músculos durante todo o exercício e aperte-os na parte superior de cada exercício - por exemplo, quando você se levanta de um agachamento ou estocada.
Isso lhe dará o melhor retorno possível.
