Seus músculos lombares compõem o núcleo do seu corpo, junto com seus abdominais e oblíquos. Um núcleo forte ajuda você em tudo o que faz, incluindo atividades diárias de vida e suas atividades favoritas de condicionamento físico. Mas os músculos lombares geralmente são preteridos nos treinos principais que favorecem a tonificação abdominal. Dê amor à região lombar e proteja-se de lesões, adicionando alguns exercícios específicos da região lombar aos seus treinos.
Supermans
Assim chamado porque a posição do corpo durante o exercício se assemelha ao Super-homem voando pelo céu, esse movimento do peso corporal fortalece as costas inteiras e os glúteos.
Como:
- Deite-se de bruços em um colchonete, com os braços e as pernas estendidos em direções opostas.
- Mantendo os braços e as pernas retos, sem dobrar os joelhos ou cotovelos, levante lentamente os braços, o peito e as pernas do tapete.
- Contraia os músculos lombares e glúteos e mantenha a posição por 2 segundos. Retorne à posição inicial com controle.
- Repita o procedimento para três séries de 10 repetições.
Pranchas
Um fortalecedor de núcleo total, este exercício de retenção estática tem como alvo os abdominais, oblíquos e a região lombar.
Como:
- De uma posição de bruços, apoie-se nos antebraços, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros. Enrole os dedos dos pés e levante as pernas e o tronco do chão.
- Contraia os músculos do núcleo e mantenha o corpo em uma linha reta, do calcanhar à cabeça. Não permita que seus quadris subam ou caiam.
- Mantenha pressionado o tempo que puder - geralmente de 30 a 90 segundos - e depois abaixe.
- Repita três vezes.
Pontes
O exercício de ponte fortalece os glúteos, isquiotibiais e músculos das costas, com ênfase na região lombar.
Como:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao lado do corpo. Posicione os pés a uma distância do quadril.
- Pressione os pés e levante os quadris do chão até que seu corpo esteja em linha reta dos ombros aos joelhos.
- Segure na parte superior por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente. Repita o procedimento para três séries de 10 a 15 repetições.
- Torne o exercício mais desafiador, levantando e estendendo uma perna e depois a outra na parte superior antes de baixar novamente.
Extensão traseira na bola de estabilidade
Assim como parece, este exercício trabalha suas costas em extensão, que é o movimento que ocorre quando você se curva para trás. Você precisará de uma bola de estabilidade e uma parede resistente.
Como:
- Deite-se de bruços em uma bola de estabilidade com a bola posicionada sob seu torso. Coloque os pés apoiados na base da parede.
- Coloque as mãos na bola ao lado dos quadris para aumentar a estabilidade ou coloque-as atrás dos quadris.
- Mantendo uma ligeira flexão de joelhos, enrole o torso da bola, hiperestendendo a coluna. Retorne à posição inicial.
- Faça três séries de 10 a 15 repetições.
Bom dia com joelhos dobrados
Realizar boas manhãs com os joelhos dobrados enfatiza a região lombar. Quanto mais apertados os tendões, mais você terá que manter os joelhos dobrados para evitar arredondar a coluna. Você precisará de uma barra ponderada para este exercício; no entanto, você deve começar com um peso muito leve e progredir gradualmente.
Como:
- Posicione a barra na parte de trás dos ombros com as mãos a uma distância confortável - não muito perto dos ombros, mas não muito longe.
- Assuma uma postura atlética com os joelhos levemente dobrados. Contraia os músculos do núcleo.
- Mantendo a coluna reta, dobre os quadris e abaixe o tronco até ficar paralelo ao chão. Dobre os joelhos o quanto for necessário para evitar que as costas se arredondem.
- Levante o tronco até que os quadris estejam totalmente estendidos.
- Repita o procedimento para três séries de oito a 12 repetições.
