Magnésio é um mineral encontrado em alimentos e suplementos. As recomendações para ingestão variam e a quantidade que você toma em forma de suplemento - se houver - deve depender da quantidade de magnésio que você está recebendo em sua dieta. Obter a quantidade certa é importante; Ficar em excesso pode causar diarréia e cólicas.
Deficiência e Excesso
A ingestão de magnésio nos Estados Unidos é consistentemente menor do que deveria, de acordo com pesquisas governamentais. Os primeiros sintomas de deficiência de magnésio incluem vários problemas gastrointestinais, incluindo náusea, vômito e perda de apetite. Embora alguns problemas gastrointestinais possam estar presentes durante a deficiência, eles também surgem do consumo de níveis excessivos de magnésio. Vários estudos mostram que a ingestão excessiva de magnésio pode causar diarréia; de fato, alguns estudos focam especificamente as tendências do magnésio em causar essa reação.
Alimentos vs. Suplementos
Obter altos níveis de magnésio através dos alimentos não deve causar diarréia. Isso ocorre porque os rins ajudam a eliminar os níveis excessivos pela urina. No entanto, a mesma resposta não ocorre quando o magnésio é tomado de forma suplementar através de suplementos nutricionais ou de certos medicamentos. Existem muitos tipos de suplementos de magnésio, e os que provavelmente causam diarréia são carbonato de magnésio, gluconato de magnésio, óxido de magnésio e cloreto de magnésio.
Consumo recomendado
Manter perto das quantidades recomendadas pode ajudar a prevenir efeitos colaterais desagradáveis, como diarréia. Homens com mais de 30 anos precisam de 420 miligramas por dia, enquanto as mulheres precisam de 320 miligramas. Homens com menos de 30 anos precisam de 400 miligramas; para as mulheres, são 310 miligramas. Sempre consulte seu médico antes de tomar um suplemento de magnésio.
Busque alimentos saudáveis e ricos em fibras
As diretrizes alimentares atuais recomendam que a maioria dos nutrientes seja consumida através dos alimentos, em vez de suplementos. Isso pode ser benéfico no caso de se obter a ingestão adequada de magnésio, uma vez que os suplementos têm maior probabilidade de causar diarréia. Enquanto muitos americanos são deficientes em magnésio, esse importante mineral está amplamente disponível em muitos alimentos. Os alimentos vegetais e animais contêm magnésio e, em geral, os alimentos que contêm fibras também tendem a conter magnésio. Alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes, feijões e legumes, grãos integrais e verduras, como espinafre e brócolis.
