Isquiotibiais apertados fazem mais do que afetar seu desempenho na academia; eles também prejudicam sua vida cotidiana. Os isquiotibiais são um grupo de três músculos posteriores da coxa que conectam a articulação do quadril à articulação do joelho. Eles são responsáveis por estender os quadris, flexionando o joelho e movendo a perna. Quando os músculos estiverem tensos, você provavelmente sentirá dores na região lombar, nádegas, pernas e joelhos. No entanto, passar algum tempo significativo alongando pode relaxar e alongar os músculos.
Alongar e afrouxar os músculos dos isquiotibiais pode levar várias semanas ou meses, diz Sabrena Merrill, veterana da indústria de fitness e porta-voz do Conselho Americano de Exercício. A quantidade exata de tempo depende do seu grau de tensão, diligência no alongamento e da sua anatomia - se você nasceu com tendões curtos, talvez nunca tenha o mesmo nível de flexibilidade que alguém com tendões mais longos. No entanto, melhorias contínuas devem ser perceptíveis a cada semana.
Por que tão apertado?
Segundo Merrill, o aumento da população com tendões isquiotibiais está relacionado à diminuição nos níveis de atividade de nossa população. Sentado em uma mesa ou no sofá por várias horas por dia, os músculos dos isquiotibiais ficam encurtados. Com o tempo, essa compressão pode fazer com que os músculos se tornem realmente mais curtos, levando a rigidez. Merrill diz que o aperto dos isquiotibiais pode começar a partir dos 6 anos de idade, quando as crianças passam a maior parte do dia sentadas em suas mesas na escola. Outras causas incluem genética e não alongamento após a atividade física.
Colocar o esforço
Alongar
Você pode esticar os tendões enquanto está sentado ou deitado. Embora existam outros estiramentos conhecidos dos isquiotibiais que exigem que você fique em pé, isso não é tão produtivo porque os isquiotibiais ainda estão ativos e engatados em pé, o que não permitirá que eles relaxem e relaxem completamente. A Merrill recomenda dois alongamentos dos isquiotibiais, mas, como em qualquer alongamento, aqueça o corpo primeiro com 10 a 15 minutos de atividade física fácil, como caminhar ou correr.
Mentindo o tendão do tendão
Para o primeiro alongamento, chamado alongamento dos tendões, deite-se de costas no chão, ao lado de uma parede. Com os braços estendidos ao lado do corpo, estenda uma perna para cima da parede, de modo a formar o mais próximo possível de um ângulo de 90 graus do corpo. Deixe a outra perna e o resto do seu corpo no chão. Você deve sentir um alongamento suave no tendão da perna estendida. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna. Faça esse alongamento três a quatro vezes no total todos os dias.
Estiramento de Hurdler sentado
Enquanto estiver sentado no chão, estenda uma perna esticada à sua frente, enquanto a outra perna está dobrada com a sola do pé colocada na parte interna da coxa da perna estendida. Abaixe lentamente o tronco em direção à canela da perna estendida, com os braços estendidos em direção ao pé. Mantenha as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna. Não rode as costas. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e repita do outro lado. Como no alongamento dos tendões, faça isso três a quatro vezes por dia.
