Seu ombro é a articulação mais móvel do seu corpo, mas também é mais provável que ela se machuque. Um ombro torcido pode levar várias semanas para melhorar, mas existem exercícios que você pode fazer para manter o movimento e a força enquanto aguarda a cura.
Exercícios de amplitude de movimento assistida
Mover um ombro torcido pode ser doloroso. Realize exercícios de amplitude de movimento com a ajuda do outro braço e usando uma bengala ou cabo de vassoura.
Passo 1
Deite-se de costas em uma superfície firme. Segure a bengala nos quadris com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
Passo 2
Mantendo os cotovelos retos, levante os braços acima da cabeça, o máximo possível, sem dor. Seu braço não machucado deve fazer a maior parte do trabalho. Segure por 2 a 3 segundos, relaxe e repita 10 vezes.
etapa 3
Sente-se ereto e segure o manche como anteriormente. Dobre os cotovelos a 90 graus e mantenha os braços ao lado do corpo durante todo este exercício.
Passo 4
Empurre lentamente o manípulo em direção ao braço machucado para girar o antebraço para longe do corpo. Mantenha o braço ao lado do corpo durante todo esse movimento. Segure por 2 a 3 segundos, relaxe e repita 10 vezes.
Etapa 5
Segure o bastão horizontalmente atrás das costas. Levante os braços atrás de você o máximo possível, mantendo os cotovelos retos. Mantenha 2 a 3 segundos, relaxe e repita 10 vezes.
Etapa 6
Mantendo o bastão atrás das costas, puxe-o para o lado usando o braço não machucado para mover o braço dolorido pelas costas. Segure por 2 a 3 segundos, relaxe e repita 10 vezes.
Reforço
Exercícios de fortalecimento podem aumentar a dor com um ombro torcido - principalmente se você levantar o braço à sua frente ou para o lado. Realize exercícios com halteres deitados para proteger seu ombro.
Passo 1
Deite-se do seu lado não lesionado; por exemplo, para fortalecer o braço direito, deite-se do lado esquerdo. Segure o haltere com a mão direita e dobre o cotovelo a 90 graus. Mantenha o braço próximo ao corpo e apoie o antebraço direito na barriga.
Passo 2
Gire o antebraço direito para longe do corpo até que a mão esteja apontada para o teto. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
etapa 3
Deite-se de costas para fortalecer os músculos que giram o ombro em direção ao corpo. Segure o haltere com a mão direita e dobre o cotovelo a 90 graus. Mantenha o braço ao lado do corpo durante todo este exercício.
Passo 4
Gire o antebraço para longe de você e apoie-o no chão. esta é a posição inicial.
Etapa 5
Gire o antebraço em direção à barriga e pare quando a mão estiver apontada para o teto. Mantenha 2 a 3 segundos, relaxe e repita 10 vezes.
Isometrics
Exercícios isométricos fortalecem os músculos que levantam o braço sem mover o ombro. Use um travesseiro para proteger o braço durante esses exercícios.
Passo 1
Fique de frente para uma parede e dobre o cotovelo a 90 graus. Faça um punho solto. Coloque o travesseiro contra a parede e segure-o no lugar com o punho.
Passo 2
Pressione delicadamente o punho contra o travesseiro até sentir um aperto nos músculos na frente do ombro. Segure por 2 a 3 segundos e depois relaxe. Não se incline para a frente durante este movimento. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
etapa 3
Fique com o lado virado para a parede, mantendo o cotovelo dobrado a 90 graus. Com o travesseiro entre o cotovelo e a parede, empurre suavemente o cotovelo para o lado, até sentir um aperto nos músculos do lado do ombro. Segure por 2 a 3 segundos e depois relaxe. Trabalhe até três conjuntos de 10.
