É dia de perna, mas você não pode ir à academia. Com alguns equipamentos simples que você tem em casa, isso não precisa ser uma desculpa para poupar o seu treino. Certamente, alguns exercícios são difíceis de executar sem equipamento especializado, mas você pode gerenciar a curvatura da perna deitada com apenas um pouco de improvisação.
Este popular exercício de perna é geralmente realizado em uma máquina na academia. Trabalha os isquiotibiais (parte de trás das coxas) e também desafia os músculos da panturrilha e da região lombar. Você sabe o que fazer: deita-se de bruços, prende a parte de trás das pernas em torno de uma alavanca presa a uma pilha de pesos e puxa o peso em direção à bunda, tentando aproximar os calcanhares dos músculos glúteos possível. Queima, mas de uma maneira tão boa!
Mas você também pode executar este exercício simples, porém eficaz, sem impacto em casa, e é mais fácil do que você pensa. Pronto para experimentar a perna deitada? Tudo que você precisa é de um único haltere e algumas instruções simples.
Como fazer a curva da perna deitada
O alongamento das pernas em movimento envolve muitos dos músculos das pernas, incluindo quadriláteros, glúteos, flexores do quadril e isquiotibiais, diz Tony Carvajal, um treinador certificado CrossFit da RSP Nutrition. Você também envolverá seus adutores, ou parte interna das coxas, enquanto aperta o haltere firmemente com os pés.
Gorjeta
Escolha um haltere mais leve do que você pensa que precisará - pelo menos até se sentir confortável com o exercício. Levará um pouco de requinte para segurar o haltere com os pés, e você terá mais facilidade para começar se o peso estiver do lado mais leve.
- Coloque o haltere no chão, de pé em uma extremidade. Deite-se no chão de bruços, com as pernas esticadas e os pés próximos ao haltere. Coloque os pés em ambos os lados da alça do haltere.
- Aperte o haltere entre os pés e dobre os joelhos para levantá-lo do chão. O peso máximo do haltere ficará na parte inferior dos pés.
- Dobre os joelhos lentamente em direção à bunda, mantendo a parte inferior dos pés voltada para o teto durante todo o movimento. Abaixe lentamente o peso. Pare antes que o haltere toque o chão e repita.
Aperfeiçoe sua forma
Ao colocar o haltere entre os tornozelos para curvar as pernas, certifique-se de que os dedos dos pés estejam apontados retos, diz Carvajal. "Você deve espremer todos os seus músculos do núcleo até as panturrilhas", explica ele. Controle o movimento e envolva todos esses músculos, incluindo os quadríceps dominantes.
Evite levantar os quadris ao dobrar os joelhos para puxar o peso em direção ao assento. Verifique se você tem uma boa aderência (pé) no haltere antes de iniciar o movimento também. Definitivamente, chamará sua atenção se você diminuir o peso durante o exercício, o que pode resultar em lesões desnecessárias.
Faça o exercício deitado em um banco plano, se desejar aumentar as coisas na parte inferior do movimento; o banco permite endireitar as pernas completamente, dificultando o enrolamento.
Mentir as modificações do enrolamento das pernas
Se o uso de um haltere for muito desafiador, você poderá facilitar o enrolamento da perna, usando uma faixa de resistência. Carvajal sugere conectar a banda à parte inferior do banco (ou alguns móveis resistentes nas proximidades) e envolvê-la nos tornozelos.
Como alternativa, você pode realizar o exercício sem peso. "Se você sentir que o haltere ou a faixa são muito intensos, remova o peso e execute o mesmo movimento, concentrando-se em espremer todos os músculos enquanto realiza o máximo de repetições possível até o esgotamento", diz Carvajal.
Ou você pode mudar completamente a mudança. Uma opção é uma curvatura supina da perna usando uma bola de estabilidade. Deite-se de costas com os pés na bola. Levante os quadris e dobre os joelhos para puxar a bola em sua direção. Estenda as pernas para completar uma repetição.
