Todos sabemos que existem muitos carboidratos no arroz e nas batatas. No entanto, isso não significa que você não deve comê-los, se você está apreensivo com o ganho de peso ou se está apenas tentando se alimentar com alimentos com pouco carboidrato.
De acordo com a Clínica Mayo, os carboidratos não são necessariamente responsáveis pelo ganho de peso, especialmente se você se apegar a carboidratos saudáveis. Eles cumprem uma função na nutrição.
Seja para arroz ou batata, o importante é que os carboidratos da batata ou do arroz não excedam o número de carboidratos que você consome diariamente, de acordo com seu plano de dieta. Com isso em mente, incorporar esses dois alimentos em sua dieta pobre em carboidratos significa prepará-los de maneira a reduzir a carga líquida de carboidratos.
Conteúdo de carboidratos: Arroz vs. Batata
O teor de carboidratos do arroz versus batatas depende de qual tipo de batata e que tipo de arroz você compara. Se você estiver comparando carboidratos no arroz em geral com uma batata russet assada, a carga da batata é maior.
No entanto, se você estiver comparando arroz com batata-doce, haverá mais carboidratos no arroz. Quando se trata de arroz versus batata, tudo depende de quais tipos você está comparando.
De acordo com os bancos de dados de composição de alimentos do USDA, 100 gramas de arroz branco enriquecido com grãos curtos contêm 28, 73 gramas de carboidratos e 100 gramas de arroz integral com grãos longos contém 25, 58 gramas. Uma pequena batata russet assada (138 gramas) contém 29, 59 gramas de carboidratos e uma batata doce tem 16, 35 gramas.
A contagem exata de macronutrientes varia consideravelmente entre as variedades. Ao adicionar novas variedades de arroz ou batata à sua dieta, verifique primeiro os perfis de macronutrientes.
Obtenha mais fibras alimentares
De acordo com um resumo de novembro de 2015 publicado na revista Academy of Nutrition and Dietetics , a maioria dos adultos não recebe fibra alimentar suficiente diariamente. O consumo médio diário é de cerca de 17 gramas. Enquanto isso, a ingestão recomendada é de cerca de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres.
A fibra alimentar desempenha muitos papéis importantes no corpo. Ajuda a manter o equilíbrio de açúcar no sangue em seu corpo e mantém os níveis de colesterol baixos, de acordo com a Clínica Mayo. Ao fazer essas duas coisas, torna menos provável que você desenvolva diabetes tipo 2 ou doenças cardiovasculares.
A fibra alimentar também ajuda a manter um peso saudável e evita a constipação, de acordo com a Clínica Mayo. Também existe um tipo especial de amido encontrado no arroz e na batata, conhecido como amido resistente. Esse amido atua como fibra, oferecendo praticamente os mesmos benefícios.
Índice glicêmico e conteúdo de carboidratos
Sempre que você come carboidratos, a concentração de açúcar no sangue aumenta. A insulina então se apressa para limpar o excesso de açúcar do sangue e os níveis caem abaixo do normal. Eles então se acomodam lentamente de volta à linha de base.
Quando o açúcar no sangue cai muito, você sente fome. Quando o açúcar no sangue estiver muito alto, muito desse excesso de açúcar no sangue será armazenado na forma de gordura.
É aqui que entra o Índice Glicêmico (IG). É uma ferramenta que informa como os alimentos que contêm carboidratos afetarão seus níveis de açúcar no sangue. O índice existe em uma escala de 1 a 100, e qualquer pontuação de 70 ou superior é capaz de aumentar os níveis de açúcar no sangue. Se você estiver procurando por alimentos com pouco carboidrato, convém usar os números mais baixos no IG.
A Harvard Health Publishing possui uma lista de IGs para muitos alimentos diferentes. Nessa lista, o arroz integral tem 68 pontos, a batata-doce 63, o arroz branco 73 e as batatas russas cozidas têm um índice quase tão alto quanto o da glicose pura, que tem um valor de 100.
