A maioria das pessoas gosta de uma pilha de panquecas no café da manhã, mas se você está tentando perder peso ou comer de forma mais saudável, pode considerá-las uma indulgência carregada de calorias. No entanto, preparados com farinha de trigo integral, eles podem ser saudáveis. Existem muitas variações de receitas, mas os ingredientes básicos são farinha de trigo integral, fermento em pó, sal, ovos, leite e óleo.
Carboidratos e fibras
A farinha de trigo integral, como todos os grãos integrais, é uma boa fonte de carboidratos, que fornecem energia. Grãos integrais também são uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel se dissolve na água no seu sistema digestivo. Ajuda a diminuir a absorção de açúcar no sangue e pode diminuir o colesterol. A fibra insolúvel não se dissolve; ajuda a evitar a constipação. O Centro de Saúde da Universidade da Geórgia diz que a fibra nos grãos integrais ajuda você a se sentir cheio, ajudando assim na perda e manutenção de peso.
Proteína, gordura e colesterol
Os ovos e o leite usados para fazer panquecas de trigo integral são boas fontes animais de proteína; a farinha é uma boa fonte vegetal. Use leite desnatado em vez de integral. Escolha um bom óleo vegetal, como canola, para suas panquecas. O óleo de canola não tem gordura saturada ou trans. Os ovos contêm gordura e colesterol, a maioria dos quais é encontrada na gema. A University of Illinois Extension diz que você pode substituir duas claras por um ovo inteiro ao fazer panquecas.
Vitaminas, minerais e sódio
Exceto pela vitamina B12, a farinha de trigo integral é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B. O B12 é encontrado em alimentos de origem animal; portanto, os ovos e o leite nas panquecas fornecem B12. A farinha de trigo integral contém vitamina E, o leite é enriquecido com vitamina D, os ovos contêm vitamina A e o óleo vegetal contém vitamina K. A farinha de trigo integral contém os minerais ferro, magnésio e zinco. Leite fornece cálcio; os ovos contêm cálcio e ferro. As receitas de panqueca costumam exigir 1 colher de chá. de sal, igual à ingestão diária recomendada de sódio de 2.300 mg. Enquanto o sal ajuda a realçar o sabor dos ingredientes, você pode reduzi-lo ou eliminá-lo.
Variações
Você pode fazer trocas e adições a receitas básicas. Por exemplo, substitua um pouco de farinha de trigo integral por aveia em flocos. Adicione nozes picadas para extra proteína e fibra; adicione frutas para mais vitaminas e minerais. Polvilhe queijo ralado em sua massa ou adicione legumes cozidos e picados. Faça o que quiser com as únicas ressalvas: a adição ou substituição é saudável e a consistência da massa permanece a mesma. Para alcançar este último, pode ser necessário ajustar quantidades de ingredientes básicos.
Coberturas
Coberturas são muitas vezes a queda de panquecas. Pule xarope e faça coberturas de frutas. Boas escolhas incluem a maioria das frutas, pêssegos e maçãs. Aqueça as frutas em um pouco de água em fogo baixo, pressionando o suco enquanto as frutas amolecem. Se necessário, engrosse com amido de milho. Compota de maçã direto para fora da jarra é outra boa cobertura. Coma panquecas com um mínimo de manteiga ou substitua-o por iogurte. Espalhe uma fina camada de iogurte entre cada panqueca e cubra com uma cobertura de frutas quentes para um delicioso café da manhã com o qual você pode se sentir bem.
