Nadar para perder peso é eficaz quando há uma piscina disponível para exercícios regulares. Esta atividade oferece um exercício de baixo impacto, desafiador e adequado para a construção de força corporal total e resistência cardiovascular.
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A natação é um exercício de queima de calorias, mas nenhuma quantidade de tempo garantida garante a perda de peso. Como em qualquer programa de exercícios, os resultados visíveis podem exigir várias semanas ou um mês, mesmo quando exercícios regulares são combinados com uma dieta saudável.
Duração e resistência
Nenhuma medida exata existe para calcular uma correlação entre natação à distância e perda de peso. O monitoramento da queima relativa de calorias, no entanto, pode ajudar a guiá-lo através de um programa de perda de peso baseado na natação.
Inúmeras variáveis influenciarão a taxa exata de perda de peso, porque cada indivíduo é único. A natação é um exercício de corpo inteiro e pode ajudar a tonificar uma variedade de músculos.
Um indivíduo com sobrepeso, com baixa massa muscular e capacidades cardiovasculares, precisará de mais tempo para desenvolver as capacidades físicas necessárias para sessões de alta intensidade na piscina.
Entretanto, esse mesmo indivíduo com sobrepeso tem mais gordura a perder e pode experimentar uma rápida perda de peso nas fases iniciais de um programa de exercícios. A chave é seguir uma rotina de exercícios de natação dedicada que envolve alongamentos e exercícios estruturados semelhantes aos descritos pelo ExRx.net.
Um indivíduo em boa forma e altamente treinado que deseja barbear alguns quilos na piscina exigirá uma dieta muito específica e um treinamento de alta intensidade para queimar o peso. O tempo exato necessário é relativamente desconhecido, mas é possível perder vários quilos apenas com o suor em um único treino. A perda de água não reflete nenhuma medida de perda de peso sustentável, no entanto, como o nadador deve substituir essa água para permanecer hidratada.
Definir objetivos gerais fora da perda de peso é uma boa maneira de permanecer envolvido com uma rotina de exercícios de natação. Metas para distância, duração e realizações gerais dentro da piscina realmente impulsionam a perda de peso, pois você está motivado a melhorar fisicamente. Acompanhe seus tempos de volta, varie os movimentos da natação e defina valores de referência diários para se esforçar enquanto perde peso.
Natação e queima de calorias
Calcule as calorias queimadas durante os exercícios de natação e use-as para ajudar a orientar as projeções de perda de peso. Você pode facilmente usar uma faixa de fitness à prova d'água para rastrear as calorias queimadas e convertê-las em quilos de gordura queimada.
Um único quilo de gordura contém 3.500 calorias, como observa a Clínica Mayo. Você pode simplesmente rastrear as calorias queimadas em cada sessão de natação para saber quantos quilos de gordura são queimados ao longo de um período de tempo.
Você deve levar em conta o fato de que você também consome calorias fora dos exercícios de natação e queima calorias realizando inúmeras atividades ao longo do dia. Tudo isso influenciará a quantidade real de perda de peso alcançada. O rastreamento das calorias e quilos de gordura queimada durante a natação ajuda a entender quanta perda de peso é atribuída aos exercícios.
Embora seja fácil usar um rastreador de fitness, você pode rastrear manualmente as calorias queimadas usando os equivalentes metabólicos que mostram quantas calorias são queimadas em um tipo de treino com base nos cálculos do consumo de oxigênio em relação à energia queimada. Felizmente, você não precisa conhecer os cálculos de oxigênio e energia, apenas o equivalente metabólico com base em gráficos com cálculos já concluídos.
O Conselho Americano de Exercício associa nadar nado livre com um esforço leve a moderado para 5, 8 na escala equivalente metabólica. Um exercício como correr a 10 km / h é uma queima de 9, 8 e mais alta. Caminhar cai muito mais baixo em 4, 3 na escala.
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Para determinar as calorias queimadas por minuto enquanto nada, use esta fórmula: 5, 8 x 3, 5 x Peso corporal (KG) / 200 = Calorias queimadas por minuto
Dieta influencia a perda de peso
A jornada para perda de peso é diferente para todos. Embora os exercícios de natação ajudem tremendamente, o exercício é apenas uma parte da equação.
A dieta é um fator importante e determinará quanto perda de peso é realmente alcançada. Por exemplo, nadar diariamente por uma semana pode queimar calorias suficientes para vários quilos de perda de peso, mas ingerir alimentos processados e com alto teor calórico retardará seu progresso.
Comer uma dieta rica em vegetais, frutas e proteínas magras agilizará o processo de perda de peso, alimentando seu corpo sem adicionar gordura extra através de calorias processadas e não saudáveis. O Centers for Disease Control and Prevention recomenda focar em alimentos saudáveis enquanto experimenta para encontrar uma dieta que se encaixe no seu estilo de vida.
Etapas básicas como cortar açúcares e gorduras saturadas de sua dieta são eficazes como ponto de partida. Pare de comer fora, evite fast-food e incorpore mais vegetais crus à dieta.
Muitas pessoas seguem um programa de dieta específico, mas usar os conselhos do Centers for Disease Control para experimentar e encontrar opções saudáveis que trabalhem com seu estilo de vida é uma ótima abordagem a longo prazo para perda e manutenção de peso.
Natação para perda de peso
Os exercícios de natação variam muito, e a intensidade e a duração terão um efeito sério no peso corporal. Exercícios de alta intensidade queimam mais calorias e aumentam a velocidade com que você vai perder peso. Exercícios de baixa intensidade também permanecem eficazes para perda de peso, mas a queima de calorias é mais lenta.
De acordo com a Harvard Health Publishing, um indivíduo de 155 libras queima 372 calorias em um treino de natação de 30 minutos. Este é um treino de alta intensidade, mas a queima de calorias é significativa o suficiente para promover a perda de peso.
Não é razoável supor que nadar várias vezes por semana, mantendo uma dieta saudável, resultará em perda de gordura ao longo de um único mês.
Essa queima de 372 calorias é o equivalente aproximado de uma corda de pular 30 minutos, brigar em um ringue de boxe ou jogar futebol competitivo. Isso torna a natação uma forma viável de exercício para perda de gordura, com o benefício adicional de remover o contato físico da equação. Além disso, é para iniciantes e você pode aprender praticando movimentos básicos em uma piscina rasa antes de avançar para exercícios completos.
Criar um plano de treino de natação
A estruturação dos seus treinos de natação depende do seu nível de aptidão e capacidade. Trabalhar com um treinador para aprender a técnica adequada é útil para iniciantes. Óculos de proteção, fato de banho e touca de natação não são necessários, mas ajudam e são um bom investimento para exercícios regulares na piscina.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você trate a natação como qualquer outro exercício e comece com uma rotina de aquecimento e alongamento antes de acelerar em voltas de alta intensidade. Você pode começar suas voltas lentamente e aumentar gradualmente a intensidade durante o treino.
Comece com um único golpe como o estilo livre ou borboleta e aperfeiçoe esse golpe enquanto avalia suas habilidades. Comece a definir metas de número de voltas ou trabalhe contra um relógio de corrida e conte as voltas para monitorar o progresso.
Por exemplo, faça um treino de 30 minutos alternando entre estilo livre e bruços e conte as voltas. Registre esse número e defina metas para aumentar a contagem de voltas em sessões futuras. Gradualmente, você se torna um nadador melhor enquanto adiciona mais braçadas e variedade aos treinos.
