Quando você pensa em fibra alimentar - os carboidratos indigestíveis encontrados em praticamente todas as frutas, vegetais, grãos, nozes, sementes ou outros alimentos à base de plantas - você provavelmente imagina a casca de maçã crocante, flocos de aveia em borracha ou pedaços de aipo. Abacates são um excelente exemplo, no entanto, de quão enganoso o termo "fibra" pode ser. Ao contrário da impressão dada por sua carne cremosa e lisa, os abacates são uma boa fonte de fibras.
Teor de fibra
Uma porção de 2, 5 onças de abacate da Califórnia - ou aproximadamente metade de uma fruta de tamanho médio, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA - tem cerca de 115 calorias e 4, 6 gramas de fibra. A variedade da Flórida fornece cerca de 90 calorias e 4, 3 gramas de fibra por porção de 2, 5 onças, que é aproximadamente a quantidade que você obterá com um quarto de um abacate de tamanho médio. Embora eles não consigam se qualificar como alimentos ricos em fibras, os abacates ainda são considerados uma boa fonte de fibras. Se você prefere o pequeno California Hass de pele grossa ou o Florida Fuerte maior e de pele lisa, você receberá cerca de 18% do valor diário da fibra em uma porção.
Qualidade da fibra
Como a fibra vem de várias formas, geralmente é categorizada com base em como interage com a água à medida que passa pelo seu intestino; os que se decompõem na água são solúveis, enquanto os que se ligam à água são insolúveis. Embora eles trabalhem juntos até certo ponto, cada tipo está associado a benefícios específicos para a saúde. A fibra solúvel impede que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente e promove níveis saudáveis de colesterol. A fibra insolúvel estimula a digestão eficiente e os movimentos intestinais normais. Pouco mais de 60% da fibra de um abacate da Califórnia é insolúvel, de acordo com os cálculos do USDA. Os abacates da Flórida são ainda mais ricos em fibras insolúveis - representam cerca de 80% do conteúdo total da fruta.
Ingestão de fibra
Pessoas que comem uma dieta baseada em alimentos ricos em fibras são mais propensas a serem magras e menos propensas a desenvolver doenças cardíacas e diabetes, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon. Mesmo diante desses importantes benefícios à saúde, a maioria dos americanos não segue uma dieta rica em fibras. A quantidade de fibra que você deve consumir depende da sua ingestão calórica, razão pela qual as necessidades de fibra geralmente diminuem com a idade. Com base nas necessidades médias de calorias, a maioria dos homens e mulheres com mais de 50 anos deve receber cerca de 38 gramas e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente. Homens e mulheres mais velhos podem atender às suas necessidades de fibra com apenas 30 gramas e 21 gramas por dia, respectivamente.
Considerações
Como a maioria dos alimentos ricos em fibras, os abacates contêm uma série de outros nutrientes importantes. Eles são uma boa fonte de potássio, vitamina E, vitamina B-6, folato e niacina. Eles também são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, conhecida por ajudar a reduzir os níveis elevados de colesterol quando consumidos como parte de uma dieta com baixo teor de gordura saturada. O abacate com purê de forquilha cria um sanduíche instantâneo que é muito mais saudável do que manteiga ou maionese. Misture o abacate em cubos com tomates fatiados de uva, cebola picada, hortelã picada e mirtilos inteiros para servir ao lado de peixe grelhado. Você pode até combiná-los com pó de cacau puro, leite, um pouco de mel e uma gota de baunilha para criar um pudim de chocolate mais nutritivo - mas igualmente delicioso -.
