Ciclo Indoor: 45 minutos Segunda / Quarta / Sexta
Passo 1
Aqueça por cinco minutos na bicicleta em um ritmo confortável. Em uma escala de um a 10, com 10 sendo máximo, defina a resistência em cinco.
Passo 2
Aumente seu ritmo para um sprint. Corra por 30 segundos e depois pedale em um ritmo de recuperação confortável por 60 segundos. Complete 10 rodadas de sprints de 30 segundos seguidos por 60 segundos de recuperação.
etapa 3
Aumente a tensão para moderadamente pesada (sete ou oito em uma escala de 10). Passeio por dois minutos, 30 segundos. Em seguida, levante-se com as mãos no guidão, os pés esticados e os quadris sobre o assento e ande em pé por mais 2:30.
Passo 4
Repita a parte do sprint. Reduza a tensão de volta para cinco. Complete 10 rodadas de sprints de 30 segundos seguidos por 60 segundos de recuperação.
Etapa 5
Refresque-se reduzindo sua tensão e velocidade por cinco minutos. Quando sentir que o batimento cardíaco está diminuindo, desça da bicicleta e estique o peito, as costas, os ombros, as frentes das coxas, as costas das coxas e as panturrilhas.
Duração: 30 minutos Terça / Quinta
Passo 1
Aquecer andando na esteira por três minutos. Aumente o ritmo para uma corrida e corrida por mais dois minutos.
Passo 2
Corra ou corra em um ritmo confortável por cinco minutos.
etapa 3
Aumente seu ritmo para um sprint. Corra por 30 segundos e depois corra ou ande a um ritmo de recuperação confortável por 60 segundos. Se você não conseguir correr, apenas acelere seu ritmo.
Passo 4
Complete 10 rodadas de sprints de 30 segundos seguidos por 60 segundos de uma recuperação de corrida ou caminhada.
Etapa 5
Refresque-se reduzindo o ritmo para uma caminhada por cinco minutos. Depois de concluir o desaquecimento, desça da esteira e estique a frente e as costas das pernas, panturrilhas, peito, costas e ombros.
Treinamento de força: 20 minutos, dois dias por semana
Passo 1
Treine com força nos dias corridos e tente fazê-lo antes de correr. Não é imperativo, mas ao iniciar seu treino com treinamento de força, você terá mais energia para levantar pesos mais pesados, o que acelerará seus resultados.
Passo 2
Complete 10 repetições cada um destes exercícios nesta ordem: estocada para frente, agachamento com peso corporal, aumento de halteres, supino com halteres, super-homem, prancha frontal, elevação lateral com halteres, enrolamento de martelo com halteres e contração de tríceps com halteres.
etapa 3
Percorra cada exercício, deixando pelo menos 30 segundos de descanso entre cada série.
Passo 4
Repita outra rodada de todos os nove exercícios com 30 segundos entre cada série.
Etapa 5
Refresque-se esticando o peito, as costas, os ombros, as frentes das coxas e as costas das coxas. Sempre permita um dia de descanso entre as sessões de treinamento de força.
Coisas que você precisa
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Equipamento de treino
Assista com segunda mão
Ciclo interno
Esteira
Pesos de mão
Gorjeta
Sempre alongue depois de se refrescar do treino. Use pesos de mão que sejam pesados o suficiente para completar pelo menos oito a dez repetições.
Atenção
Verifique com um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Pare de se exercitar se sentir desmaio ou tontura ou sentir falta de ar ou dor.
