Força, resistência cardiovascular, equilíbrio, agilidade e flexibilidade devem ser os objetivos de qualquer programa de condicionamento físico completo. Mas como você desenvolve essas habilidades? A chave é variedade. Não gaste todo o seu tempo na sala de musculação ou na esteira. Inclua diferentes tipos de treinamento físico em sua rotina e você verá melhores resultados gerais no desempenho do exercício e no desempenho e na sensação do corpo na vida diária.
Maneiras de construir força
A definição de força é diferente para qualquer um. Para algumas pessoas, pode significar ser forte o suficiente para carregar mantimentos, cortar a grama ou pegar seus filhos. Outros querem escalar montanhas e virar pneus de caminhão. Quaisquer que sejam seus objetivos, você tem muitas opções para chegar lá.
Exercício de peso. Você não precisa necessariamente levantar pesos para construir músculos e força. Qualquer atividade de sustentação de peso que força seu corpo a trabalhar contra a gravidade pode torná-lo mais forte. Isso é especialmente verdadeiro se você não está acostumado a se exercitar, porque seus músculos serão mais desafiados por atividades do que alguém que é mais forte e mais experiente. Exemplos de exercícios de sustentação de peso incluem:
- Dançando
- Aeróbica
- Caminhada
- Jogging / running
- Subida de escada
- Praticar esportes como tênis
- Pular corda
Calistenia. Não há nada extravagante em um treino de ginástica, mas apenas porque é básico não significa que não é eficaz. Um estudo de 2017 em Isocinética e Ciência do Exercício submeteu um grupo de indivíduos não treinados a um programa de calistenia para testar a eficácia de um método de exercício que não usa equipamento. Os participantes fizeram um breve treino, composto por quatro ou cinco exercícios, três dias por semana, durante oito semanas. No final do julgamento, todos os participantes tiveram melhorias significativas na postura, força e composição corporal.
A melhor coisa sobre calistenia é a conveniência. Você pode fazer um treino de ginástica em qualquer lugar. E a calistenia funciona para todos os níveis de condicionamento físico; exercícios podem ser facilmente modificados ou tornados incrivelmente desafiadores. Alguns exemplos de exercícios de ginástica que variam de fácil a difícil incluem:
- Flexões
- Pullups
- Agachamentos
- Pranchas
- Dips
- Linhas invertidas
- Pulmões ambulantes
- Step-ups
- Planches
- Pino
Levantamento de peso. Levantar pesos é o clássico exercício de fortalecimento muscular. De propinas de tríceps com halteres de 5 libras a elevadores olímpicos com 500 libras em um barbell, qualquer um pode fazer musculação. E não são apenas halteres e halteres; você pode usar máquinas, faixas de resistência, kettlebells, bolas medicinais e muitas outras peças de equipamento. O levantamento de peso também inclui exercícios acessórios usando apenas o peso corporal.
O tipo de treinamento com pesos que você faz dependerá de seus objetivos. No começo, é uma boa idéia começar com pesos leves e aprender a mecânica dos exercícios básicos, como:
- Agachamentos
- Pulmões
- Linhas
- Prensas de ombro
- Cachos de bíceps
- Pulldowns Lat
- Flexões de tríceps
- Step-ups
- Leg press
- Prensas no peito
- Deadlifts
Depois de se sentir confortável com esses exercícios, você pode adicionar peso e passar para alguns exercícios mais complexos, como:
- Agachamento dividido
- Balanços de Kettlebell
- Agachamento frontal e traseiro
- Agachamento com hack
- Propulsores
- Limpa
- Linhas verticais
- Levantamentos terra de sumô
Determinar quantos sets e representantes deve ser um pouco mais complicado. Nos seus primeiros dias, mantenha-o simples. Faça uma a três séries de 12 a 15 repetições com boa forma. À medida que obtém mais experiência, você pode adicionar mais peso e reduzir seus representantes, se quiser construir mais músculos e força.
Geralmente, fazer séries de seis a 12 repetições é melhor para o tamanho da construção, enquanto fazer menos de seis repetições é melhor para a força da construção. Representantes com mais de 12 anos criam resistência muscular. Um programa bem elaborado consiste em períodos de treinamento de representantes inferiores e períodos de treinamento de representantes superiores para evitar o excesso de treinamento.
Há muito mais a aprender no levantamento de peso quando você entra nele, como treinamento em pirâmide, conjuntos de soltar e conjuntos de pausa para descanso, mas isso não é algo com o qual você provavelmente precisará se preocupar ainda.
Outras modalidades de treinamento de força. Existem muitas outras maneiras de criar força. Escalada, tipos vigorosos de ioga, Pilates, aulas de barra, treinamento em circuito, Crossfit e muitas outras opções ajudarão você a construir força. Muitos deles também o ajudarão a melhorar o equilíbrio, cardio fitness, agilidade e flexibilidade.
Construindo a aptidão aeróbica
Qualquer atividade que você faça que aumente sua freqüência cardíaca por um período de tempo e se exercite é de natureza cardiovascular . Sair para uma caminhada rápida por 30 minutos por dia pode melhorar sua aptidão cardiovascular se você já foi sedentário. Algumas outras opções populares incluem:
- Ciclismo
- Natação
- Remo
- Máquina elíptica
- Subida de escada
- Fiação interna
- Aeróbica
- Caminhada
- Jogging / running
- BTT
- Caiaque
Realmente não importa o que você faz, desde que faça regularmente. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios cardio de intensidade moderada a cada semana. Ou você pode fazer pelo menos 75 minutos de exercícios cardio vigorosos.
Para benefícios ainda maiores, o CDC sugere aumentar seu tempo para 300 minutos de exercício cardio de intensidade moderada ou 150 minutos de intensidade vigorosa a cada semana.
Gorjeta
Os exercícios de intensidade moderada incluem caminhada rápida ou natação. Corrida e aeróbica de alto impacto são exemplos de exercícios aeróbicos vigorosos.
Você pode sair para correr, correr ou andar de bicicleta ergométrica na academia todos os dias para alcançar seus objetivos. Você também pode mudar as coisas com o treinamento intervalado. Este tipo de treino cardio envolve períodos alternados de intenso esforço com períodos de recuperação. Por exemplo, corra por 30 segundos e recupere uma corrida por um minuto; depois repita.
Aumentar a frequência cardíaca nesses intervalos de sprint pode fornecer benefícios adicionais para o condicionamento físico em menos tempo do que o cardio em estado estacionário, de acordo com um estudo de 2015 no The Journal of Sports Science and Medicine. Você pode fazer intervalos na esteira, pista ou bicicleta e quando estiver na piscina ou pulando corda.
Desenvolva seu equilíbrio
Se você já caiu no chuveiro tentando lavar um pé em pé no outro, percebe a importância de ter um bom equilíbrio . Mas o equilíbrio é importante por muitas outras razões. Especialmente à medida que envelhece, melhorar seu equilíbrio pode ajudar a evitar quedas e permanecer ativo e independente. Um melhor equilíbrio também pode melhorar seu desempenho em sua atividade atlética favorita.
Muitas das atividades que você desenvolve para fortalecer também ajudam a equilibrar-se. O equilíbrio é em parte uma questão de desenvolver os pequenos músculos estabilizadores que fornecem suporte e mantêm você estável. Exercícios com peso livre, como estocadas e levantamento terra, ajudarão a fortalecer os músculos estabilizadores. Melhor ainda, inclua alguns exercícios de uma perna, como levantamento terra de uma perna e agachamento com pistola, em sua rotina de treinamento de força.
O equilíbrio também é uma questão de propriocepção ou saber onde seu corpo está no espaço e ser capaz de manter a posição desejada. A maioria dos tipos de atividades físicas melhora a propriocepção, mas você também pode adicionar exercícios específicos à sua rotina para trabalhar nisso.
Pode ser tão fácil quanto praticar em pé com um pé. Depois de dominar isso, tente fechar os olhos. Em seguida, dobre a perna em pé e abaixe-se para pegar algo do chão. Em seguida, tente fazê-lo com os olhos fechados. Progrida para ficar em pé com um pé em superfícies irregulares, como uma bola Bosu ou uma prancha de equilíbrio.
Como melhorar a agilidade
Agilidade é a capacidade de mover-se rápida e facilmente. Para os atletas, é capaz de parar, iniciar e mudar de direção com eficiência e sem lesões. No seu dia a dia, é possível evitar um objeto antes de tropeçar nele ou sair do caminho quando seu colega de academia quase deixa cair um peso no pé.
O treinamento de agilidade pode ser um treino inteiro por si só, que também cria resistência e força. Ou você pode adicionar alguns exercícios de agilidade aos seus exercícios de força e cardio. Alguns exemplos de exercícios eficazes de agilidade incluem:
- Saltos laterais sobre uma toalha ou passo de exercício
- Saltos de caixa e saltos de caixa laterais
- Escada em execução
- Tuck saltos
Flexibilidade para toda a vida
Possivelmente, uma das partes mais importantes do treinamento físico é a flexibilidade e a mobilidade. Flexibilidade é a capacidade de alongamento dos músculos, e a mobilidade é capaz de mover as articulações e os tecidos por toda a amplitude de movimento. Ambos são importantes para o desempenho atlético e para evitar lesões. Músculos e articulações flexíveis e móveis - além de fortes - são muito menos suscetíveis a entorses e outras lesões.
Trabalhar regularmente em flexibilidade e mobilidade também ajudará você a envelhecer melhor. Você poderá se mover com mais liberdade, realizar mais atividades favoritas sem dor ou lesão e poderá permanecer independente por mais tempo.
É crucial alongar e trabalhar a amplitude de movimento antes e depois de cada treino, como parte do aquecimento e do relaxamento. Antes do treino, aqueça por cinco a 10 minutos com cardio leve; faça alguns alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade. Se você estiver fazendo um treino pesado nas pernas, por exemplo, preste atenção especial às articulações e músculos da parte inferior do corpo.
Alguns exemplos de alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade para a parte inferior do corpo incluem:
- Joelhos altos
- Pulmões laterais dinâmicos
- Chutes na bunda
- Rolos de quadril
- Agachamento aéreo
Após o treino, faça alongamentos estáticos, mantendo cada alongamento por 30 segundos ou mais. Alongamentos estáticos ajudam as fibras musculares a relaxar após serem estressadas. O alongamento pós-treino pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente, além de reduzir um pouco a dor que pode ocorrer por alguns dias após um exercício extenuante. Exemplos de alongamentos estáticos incluem:
- Alongamento de tríceps aéreo
- Os corredores investem
- Estiramento quádruplo em pé
- Alongamento do peito para porta
Nos dias em que você não pratica musculação ou faz cardio, tente dedicar mais tempo à mobilidade e flexibilidade. Fazer 30 minutos a uma hora desses exercícios é uma ótima maneira de praticar a recuperação ativa.
