Idosos com mais de 60 anos de idade podem aumentar sua expectativa de vida mantendo-se fisicamente ativos e se exercitando regularmente. Ao criar um treino que inclui exercícios para aumentar a resistência, força e equilíbrio, os idosos podem ajudar a reduzir o risco de queda. Além disso, o exercício regular pode diminuir as chances de desenvolver artrite e doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes. Marque uma consulta com seu médico de família para fazer um check-up antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Alongar
O alongamento antes do treino reduz o risco de lesões e prepara o corpo para exercícios mais árduos. Estique devagar e com cuidado - evite pular e parar se o alongamento se tornar doloroso. Para relaxar os músculos na frente das coxas - o quadríceps - encoste-se a uma parede, segure um pé e puxe o calcanhar em direção à nádega. Estique a panturrilha apoiando os antebraços contra a parede. Dê um passo para trás com um pé, estique a perna e dobre levemente a perna da frente. Repita do outro lado. Afrouxe a parte superior do corpo, levantando os braços sobre a cabeça e apertando os dedos. Puxe os braços um pouco para trás e, com os dedos ainda entrelaçados, abra as palmas das mãos em direção ao teto.
Atividades aeróbicas
As atividades aeróbicas aumentam sua resistência, ajudam a manter o peso e podem melhorar a função do coração e dos pulmões. Realize uma atividade aeróbica em um nível moderadamente intenso por 30 minutos, cinco a sete dias por semana. Caminhar, andar de bicicleta, aulas de aeróbica de baixo impacto, natação e corrida são atividades aeróbicas ideais que aumentam o seu coração e a frequência respiratória por um longo período. Dançar, varrer folhas e varrer também ajuda a aumentar sua frequência cardíaca e a queimar calorias. Evite exagerar no começo e comece fazendo apenas 10 minutos por vez; gradualmente acumule até os 30 minutos de atividade recomendados.
Treinamento de força
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças afirmam que exercícios de força podem ajudar a reduzir os sintomas de artrite, osteoporose e diabetes, além de aliviar a dor lombar. Use seu próprio peso corporal, pesos pequenos nas mãos ou faixas de resistência para fortalecer os músculos. Cachos de bíceps ajudam a construir braços mais fortes. Agarre um peso em cada mão e mantenha os braços estendidos à sua frente. Lentamente, levante as mãos até que o peso toque seu bíceps; abaixe e repita. Elevações das pernas traseiras fortalecem suas costas e nádegas. Segure as costas de uma cadeira enquanto você levanta lentamente uma perna para trás. Mantenha essa posição por um segundo e solte. Repita na outra perna. Fortaleça seus braços fazendo quedas na cadeira. Sente-se em uma cadeira com apoios para os braços. Lentamente, levante o corpo da cadeira com os braços e segure por um segundo; então abaixe seu corpo de volta na cadeira.
Exercícios de Equilíbrio
Exercícios de equilíbrio podem ajudar a prevenir quedas que causam quadris quebrados e outras lesões que mudam a vida, melhorando sua capacidade de manter o controle do corpo. Melhore o seu equilíbrio, apoiando-se em um pé enquanto segura uma cadeira. Mantenha a posição por 10 segundos. Repita 10 a 15 vezes em cada perna. Andar do calcanhar ao dedo do pé - colocando um pé diretamente na frente do outro por 20 passos - ajuda com problemas de equilíbrio. Faça a caminhada do equilíbrio, levantando os braços até a altura dos ombros, concentre-se em um ponto à sua frente e caminhe lentamente para frente, levantando a perna traseira em direção ao peito. Faça uma pausa por um segundo antes de dar o próximo passo. Repita por 20 passos.
