A ingestão de alimentos que contêm saponinas, um grupo de substâncias químicas encontradas principalmente em plantas, pode ajudar a diminuir o risco de colesterol alto e câncer e controlar o açúcar no sangue, de acordo com um artigo publicado no "Journal of Medicinal Food" em 2004. Muitos alimentos à base de plantas contêm pelo menos pequenas quantidades desses produtos químicos vegetais, mas o feijão está entre as melhores fontes.
Feijões e Leguminosas
Soja, grão de bico, feijão, feijão marinho e feijão estão entre as fontes mais ricas de saponinas. Enquanto cozinhar esses alimentos não reduz o conteúdo de saponina, fermentá-los, portanto, comer produtos de soja fermentados como o tempeh não aumentará sua ingestão de saponina tanto quanto ingerir outros tipos de produtos de soja.
Outros Vegetais
O alho contém saponinas que atuam como antioxidantes, de acordo com um artigo publicado no "British Journal of Nutrition" em abril de 2011. As saponinas encontradas nos espargos também podem ter benefícios à saúde, causando potencialmente a morte de células cancerígenas, de acordo com um estudo publicado na "Oncologia atual" em julho de 2012. Brotos de alfafa, ervilha e mandioca também contêm saponinas.
Grãos e pseudo-grãos
Embora os grãos normalmente não contenham grandes quantidades de saponinas, existem exceções, como a aveia, que possui dois tipos diferentes de saponinas. Dois pseudo-grãos - quinoa e amaranto - também contêm esses produtos químicos. No entanto, no caso da quinoa, a maioria dessas saponinas é removida durante o processamento ou lavada antes do cozimento, pois, caso contrário, a quinoa terá um sabor amargo.
Vinho tinto
O vinho tinto pode fornecer uma quantidade significativa de saponinas, variando de acordo com o tipo de vinho, de acordo com pesquisa realizada na Universidade da Califórnia, Davis, e apresentada na reunião de 2003 da American Chemical Society. As saponinas provêm dos revestimentos das peles das uvas usadas para fazer o vinho. Os vinhos tintos podem ter até 10 vezes as saponinas dos vinhos brancos, com o vinho tinto Zinfandel com a maior quantidade desses produtos químicos. O teor alcoólico dos vinhos também parece ajudar a aumentar a capacidade do seu corpo de absorver as saponinas.
Invertebrados Marinhos
As plantas não são as únicas fontes de saponinas. Alguns invertebrados marinhos também contêm essas substâncias. Um desses animais é o pepino do mar, que possui quantidades variadas de saponina, dependendo do tipo, de acordo com um estudo publicado na "Marine Drugs" em janeiro de 2010. Essas criaturas podem ser comidas cruas, como no sushi, ou cozidas de várias maneiras..
