Existe uma relação direta entre a vitamina B12 e o ferro mineral - e isso tem a ver com garantir que seu corpo seja continuamente reabastecido com oxigênio fresco. Esse é um trabalho muito importante, se você nos perguntar.
"Para iniciantes, a vitamina B12 desempenha um papel no funcionamento normal do sistema nervoso e do cérebro", disse Erin Palinski-Wade, RD e autora de 2-Day Diabetes Diet , à LIVESTRONG.com. "Também ajuda na formação de glóbulos vermelhos no corpo". Ela explica ainda que o ferro ajuda a transportar oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo. "Uma deficiência de ferro pode resultar em fraca oxigenação das células do corpo, enquanto uma deficiência em B12 pode resultar em baixos níveis de glóbulos vermelhos em circulação".
Pesquisadores médicos continuam a encontrar benefícios adicionais para a saúde desses nutrientes vitais. Um estudo de 2018 apresentado na conferência anual da Society for Endocrinology em Glasgow, Escócia, afirma que os pacientes em tratamento para diabetes tipo 2 devem ser rotineiramente verificados quanto a uma deficiência de vitamina B12, pois a falta dessa vitamina solúvel em água pode aumentar o risco de desenvolver irreversibilidade e dor. e danos nervosos potencialmente incapacitantes.
E depois de estudar quase 3.000 mulheres em um período de dez anos, os pesquisadores relataram que o ferro não-heme, proveniente de fontes e suplementos vegetais e não de origem animal, pode estar associado a um menor risco de TPM, segundo um estudo de fevereiro de 2013 do American Journal. de Epidemiologia.
Embora essa combinação essencial de vitaminas e minerais possa ser obtida em forma de suplemento, vários alimentos comuns da cozinha contêm vitamina B12 e ferro.
Sardinhas
"Esses frutos do mar geralmente são ignorados, mas na verdade são uma rica fonte de vitamina B12 e ferro", diz Palinski-Wade. De fato, uma porção de 1 xícara desses peixes pequenos e oleosos oferece 555% do seu valor diário (DV) de vitamina B12 e 24% do seu DV de ferro. "Além disso, a sardinha é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, dos quais a maioria de nós não se cansa de comer".
Outro bônus: uma dieta composta de sardinha selvagem pode ter um impacto ambiental menor do que as dietas veganas ou vegetarianas, um estudo de junho de 2018 publicado na revista Frontiers in Ecology and the Environment . Como a sardinha enlatada tende a conter grandes quantidades de sódio, Palinski-Wade sugere a escolha de variedades com baixo teor de sódio ou sem sódio.
Carne
Boas notícias para os amantes de carne vermelha! Uma porção de 6 onças de bife inclui 533% do seu DV de vitamina B12 e 52% de ferro.
A Clínica Mayo recomenda limitar a quantidade de carne que você come, além de selecionar um corte mais saudável - que é rotulado como redondo, chuck, lombo ou lombo. "Ao fazer compras ou pedir carne vermelha, opte por cortes magros, alimentados com capim, em vez de cortes mais gordos, como costela", diz Palinski-Wade.
Cereal Fortificado
Muitas versões deste alimento básico fornecem uma fonte sólida de ambos os nutrientes, o que é uma boa notícia para quem segue um estilo de comida vegana ou vegetariana, explica Palinski-Wade. Por exemplo, 1 xícara de cereal à base de farelo de aveia contém 63% do DV de B12, juntamente com 8% de DV de ferro.
Talvez você queira começar o dia com uma tigela de aveia fortificada: um estudo de outubro de 2016 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que pode reduzir três marcadores associados ao desenvolvimento de doenças cardíacas. "No entanto, certifique-se de escolher variedades de grãos integrais com baixo teor de açúcar", diz Palinski-Wade.
Ovos
"Juntamente com a embalagem de B12 e ferro, os ovos são uma opção de proteína tão versátil que pode ser facilmente adicionada à maioria das refeições", diz Palinski-Wade. Dois ovos grandes fornecem 37% do seu DV de vitamina B12 e 10% do seu DV de ferro.
Enquanto o debate sobre os ovos está em andamento, um estudo mostrou que comer 12 ou mais ovos por semana não aumentou o risco de doenças cardíacas em pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, de acordo com uma pesquisa de maio de 2018 no The American Journal of Clinical Nutrition.
Além disso, um estudo de maio de 2019 analisou os hábitos alimentares de 1.950 homens entre 42 e 60 anos, durante um total de 21 anos, e descobriu que consumir um ovo por dia não estava associado a um risco maior de derrame, de acordo com pesquisa publicada na American Jornal de Nutrição Clínica.
Marisco
"Não apenas comer mariscos fornece ferro e vitamina B12 à sua dieta, mas desfrutar de mais frutos do mar pode ser benéfico para o seu coração", diz Palinski-Wade. Uma ostra crua, por exemplo, é carregada com vitamina B12 - 333% do seu DV - enquanto também contém uma quantidade moderada de ferro com 14% do seu DV.
As ostras também estão cheias de zinco, com 76% do seu DV por cada ostra média. O zinco é um nutriente essencial que estimula o sistema imunológico e promove a cicatrização de feridas. "Apontar peixes capturados na natureza versus cultivados na fazenda, já que estes podem conter níveis mais altos de contaminantes", acrescenta Palinski-Wade.
