Quando você só tem tempo para um treino de uma hora, seu plano de jogo precisa ser sobre eficiência e eficácia, especialmente se a perda de peso for uma prioridade. Além da perda de peso, reservar um tempo para exercitar-se pelo menos cinco dias por semana pode melhorar sua saúde cardiovascular, aumentar a força óssea e muscular, melhorar seu humor e ajudar a reduzir o risco de certas condições de saúde.
Calorias queimadas: treino de uma hora
O número de calorias que você pode queimar durante um treino de uma hora depende de alguns fatores, incluindo o peso corporal atual, a atividade que você está realizando e a intensidade do treino.
De acordo com a Clínica Mayo, uma pessoa de 90 quilos pode queimar de 292 calorias por hora em um passeio de bicicleta a 600 calorias correndo a 8 km por hora.
Quando se trata de treinamento com pesos, o Centro de Política e Promoção da Nutrição do USDA afirma que um homem de 90 kg pode queimar de 220 calorias por uma hora de treinamento de força de baixa intensidade ou até 440 calorias por uma hora de treinamento de força de intensidade vigorosa.
Perder peso: treino de uma hora
Quanto peso você perde depende da quantidade de exercício que você está disposto a se comprometer e de quanto você se mantém fiel à sua dieta. É por isso que, quando se trata de perder peso, o objetivo número um é garantir que a quantidade de calorias que você está queimando exceda o número de calorias que está consumindo.
Se o seu objetivo de perda de peso for lento e constante, tente perder 1 a 2 libras por semana. Para que isso aconteça, você precisará criar um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia.
Como a queima de 1.000 calorias em um treino de uma hora não é realista, é necessário reduzir o consumo de calorias em pelo menos 500 por dia. No entanto, queimar 500 calorias em uma hora é realista, desde que você faça o caminho certo.
Treino tradicional de uma hora
Para tirar o máximo proveito do seu treino, você precisa incluir três componentes principais: exercícios cardiovasculares, treinamento de força e flexibilidade e exercícios básicos. A forma como você divide o tempo dependerá de suas metas gerais de condicionamento físico. As boas notícias? Você pode alterar a estrutura do seu treino cada vez que o realiza.
Uma maneira de estruturar um treino de uma hora é realizar 20 minutos de trabalho cardiovascular, 20 minutos de treinamento de resistência e 10 minutos de exercícios básicos e de flexibilidade. Isso deixa espaço para um aquecimento de cinco minutos e um resfriamento de cinco minutos.
Por exemplo, aqueça caminhando por cinco minutos na esteira, seguidos de 20 minutos de intervalo. Desça da esteira e faça 20 minutos de treinamento de força corporal.
Concentre-se em manter sua freqüência cardíaca passando de um exercício para outro com pouco ou nenhum descanso entre as séries. Termine com cinco minutos de trabalho básico e 10 minutos de exercícios de relaxamento e flexibilidade.
Estilo de Circuito: Treino de Uma Hora
Você também pode misturar as coisas executando um treino na academia que combina rajadas cardio com exercícios de treinamento de força. Esse estilo de treino mantém as coisas em movimento e ajuda a evitar o tédio.
Após um aquecimento de cinco minutos, escolha um exercício na parte superior do corpo, um exercício na parte inferior do corpo e uma rajada cardio para executar por cinco minutos, em um total de sete circuitos. A explosão do cardio deve representar dois a três minutos do circuito.
Para exercícios na parte superior do corpo, escolha entre pressão no peito, flexões, puldown lat, linhas curvadas, pull-ups, pressão no ombro, cachos de martelo, flexões de tríceps, quedas ou oscilações de kettlebell. Para exercícios na parte inferior do corpo, escolha entre exercícios com agachamentos, agachamentos com halteres, levantamento terra com pernas rígidas, agachamentos com kettlebell, leg press ou swing com kettlebell.
Para a rajada de cardio, escolha entre toe tapes, step-ups, pulando pulando, malas, corda de pular, trenós pesados ou alpinistas, ou pule em uma máquina de cardio em alta intensidade por alguns minutos.
Os últimos 10 minutos do treino incluirão o trabalho principal e exercícios de flexibilidade para o relaxamento. Escolha entre pranchas tradicionais, pranchas laterais, elevação lateral do quadril, sustentação oca da rocha, trituração reversa, pontapés em tesoura, V-up, torção russa ou qualquer outro exercício básico.
