Com um regime de treinamento bem projetado, os boxeadores podem desenvolver resistência anaeróbica e aeróbica, potência, velocidade da mão e da mão e coordenação olho-mão. Os exercícios geralmente dividem-se entre o treinamento com pesos para força anaeróbica e sessões de cardio incorporando boxe para resistência aeróbica. Seguindo um plano nutricional equilibrado, os boxeadores podem construir um corpo magro, mantendo alta energia.
Atingindo os pesos
Como um componente importante de um treino de boxe normalmente dividido, o treinamento com pesos envolve exercícios compostos e de isolamento para fortalecer a parte superior e inferior do corpo. Em um programa de treinamento de cinco dias, você pode fazer exercícios de resistência para as costas e as pernas na terça-feira e depois trabalhar o peito e os braços na quinta-feira. Os elevadores para a parte inferior do corpo podem incluir 10 repetições e quatro conjuntos de levantamento terra, agachamento, pull-downs de grande aderência e linhas de halteres com um braço. Além disso, você pode fazer superconjuntos de extensões de pernas com cachos em supino e aumentos de panturrilhas, realizando 10 repetições em três séries. Os elevadores da parte superior do corpo podem incluir quatro séries de 10 repetições de supino, supino inclinado e volante inclinado - todos os quais podem ser realizados com halteres. Para encerrar o treino no peito e nos braços, faça três séries de quedas na falha muscular, que podem ser superadas com três séries de 10 repetições de exercícios com halteres.
Boxe, Pular Cordas e Circuitos
Para aumentar a resistência e aprimorar sua técnica de boxe, a segunda parte do treino dividido pode envolver três dias - segunda, quarta e sexta - de uma rotina cardio. Os exercícios podem incluir três séries de intervalos de três minutos de pular corda, atingindo a bolsa de velocidade, encaixotando sombras e perfurando a bolsa pesada. Esses exercícios de boxe podem ser entrelaçados em um circuito com outros exercícios, como burpees, estocadas e limites laterais. Para exercícios com peso corporal, tente completar 20 repetições por quatro séries. Adicione seis séries de flexões pliométricas, executando o maior número possível de repetições antes da falha muscular. Você também pode incorporar exercícios abdominais e nos ombros para preencher um circuito. Por exemplo, configure um circuito de estações de 30 segundos, que incluem socos diretos, cruzados, prensas para os ombros e aumentos laterais com halteres. Limite os períodos de descanso a 60 segundos entre os aparelhos ou circuitos para manter a frequência cardíaca em um nível consistente.
Bolas medicinais para o poder
Os boxeadores costumam usar bolas medicinais para construir força explosiva por meio de exercícios pliométricos, que tiram proveito da propriedade de encurtamento dos músculos. Ao fazer uma variedade de arremessos de bola medicinal, como passes no peito, passes aéreos, passes nas axilas, arremessos altos e arremessos do tipo arremesso com um braço, você pode desenvolver a força da parte superior do corpo, de acordo com "Aspectos médicos do boxe", de Barry Jordan. A adição de manobras de torção aos exercícios fortalecerá seus oblíquos e outros músculos estabilizadores do núcleo. Os exercícios podem incluir passes consecutivos com um parceiro, arremessos laterais em pé e passes sentados ou em cima do ombro. Você pode incorporar exercícios de bola medicinal em circuitos nos dias dedicados ao cardio na parte superior do corpo.
Atenha-se ao básico: Nutrição
Não existe uma dieta mágica única de boxe que possa ser prescrita para todos. No entanto, 45 a 55% da dieta de um boxeador deve consistir em carboidratos, que podem incluir macarrão integral e arroz integral. Um prato de arroz integral e feijão é uma das melhores e baratas refeições para um boxeador em treinamento. Várias fontes de proteína - peixe, aves, ovos, tofu, carne vermelha magra, nozes - devem representar 30 a 40% da sua dieta. Quinze por cento da sua dieta deve vir de gorduras essenciais ou ácidos graxos - gorduras Omega-3 e Omega-6 - e gorduras monoinsaturadas encontradas em abacates, sementes e azeitonas. Coma quantas frutas e legumes frescos puder e beba pelo menos um galão de água diariamente. Evite alimentos cheios de açúcar ou altamente processados, bem como frituras.
