Flexões utilizam muitos músculos no peito, braços, ombros, abdominais e pernas. Controle a respiração durante as flexões para garantir que o sangue oxigenado seja entregue aos músculos para que você possa realizar o maior número possível de repetições.
Gorjeta
A respiração correta ao se exercitar exige que você exale durante os esforços mais altos. Ao fazer flexões, você inspira enquanto abaixa o corpo e expira enquanto empurra de volta.
Respiração durante flexões
A técnica correta de flexão exige que você mantenha uma boa postura e um corpo reto. Aperte os músculos, quadriláteros e glúteos para estabilizar seu corpo e manter a posição correta. Coloque as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Abaixe seu corpo dobrando os cotovelos. Na parte inferior da flexão, os cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial.
Não prenda a respiração ao fazer flexões, especialmente quando você está no final de uma série e seus músculos estão cansados. A respiração correta durante as flexões ajuda a evitar a fadiga, garantindo que seus músculos tenham bastante oxigênio. Ao fazer uma flexão, inspire enquanto abaixa o corpo e expira durante a parte mais difícil do exercício, quando você empurra o corpo de volta à posição inicial, aconselha a American Lung Association.
Atenção
A falha em manter a forma e o alinhamento adequados ao realizar flexões pode levar a lesões nas articulações e músculos. Se você ficar cansado e não puder mais manter a forma correta, pare e faça uma pausa. Se sentir dor ao fazer flexões, consulte seu médico.
Respiração e exercício
A respiração é um aspecto crítico, mas muitas vezes esquecido, de qualquer rotina de exercícios. Seus músculos precisam de oxigênio para contrair e exercer força. Prender a respiração quando se concentra em um exercício novo ou desafiador é um erro comum, aconselha Michigan State University Extension. Isso evita que quantidades suficientes de oxigênio cheguem aos músculos e, como resultado, fadiga. Isso pode ser muito prejudicial para a progressão do seu treino e condicionamento físico.
Prender a respiração pode ter consequências ainda mais graves, pois também impede o corpo de fornecer sangue oxigenado ao cérebro. Isso pode causar tonturas e desmaios e você pode se machucar se cair como resultado. Em casos extremos, pode até levar a um acidente vascular cerebral, afirma PennState Extension.
Para evitar essas complicações, concentre-se na respiração ao fazer cada exercício. Expire durante a parte mais difícil do exercício, como quando você está levantando um peso pesado, e inspire no movimento oposto, como quando você está abaixando o peso.
Use respiração diafragmática
Inspirar e expirar no momento certo durante um movimento é apenas uma parte da respiração correta durante as flexões. A respiração superficial não oferece os maiores benefícios. Concentre-se no uso da respiração diafragmática ou na barriga profunda. Esse tipo de respiração permite maior troca de oxigênio, diminui a freqüência cardíaca e ajuda a estabilizar a pressão arterial, aconselha a Harvard Health Publishing.
Seu diafragma é na verdade um músculo localizado abaixo dos pulmões e acima do estômago. Quando você inspira, o diafragma se contrai e se move para baixo, permitindo que mais ar encha seus pulmões. Sua barriga também empurra durante a inspiração. Durante a expiração, o diafragma se expande e recua e ajuda a expulsar o ar dos pulmões.
Muitos de nós esquecemos como fazer corretamente a respiração diafragmática e, por padrão, a respiração superficial e torácica. Se você tiver problemas para respirar diafragmática durante o exercício, pratique em uma posição reclinada até parecer mais natural.
Para praticar a técnica, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque uma mão no peito e uma mão na barriga para poder sentir a expansão enquanto respira. Respire fundo pelo nariz, enchendo completamente os pulmões. Você sabe que está fazendo isso corretamente se a mão na barriga levantar e a mão no peito permanecer imóvel. Expire e aperte os abdominais para ajudar a expulsar o ar dos pulmões.
Dificuldade respiratória durante os exercícios
Quando você faz exercícios aeróbicos ou desafiadores, é comum sentir falta de ar. Uma das razões para isso é que seus músculos estão exigindo mais oxigênio, aumentando o ritmo cardíaco e respiratório para acomodar isso, explica a European Lung Foundation.
Atenção
Sintomas como falta de ar e tosse podem indicar uma condição médica mais grave. Se sentir falta de ar ou dor no peito, pare de se exercitar e entre em contato com seu médico. O seu médico pode administrar um teste de espirometria para ajudar a diagnosticar problemas pulmonares ou respiratórios.
De acordo com o Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, uma condição que causa problemas respiratórios é a asma induzida por exercício. Os sintomas são os mesmos da asma e incluem falta de ar, chiado, tosse e aperto no peito. A diferença é que, embora a asma possa ser desencadeada por vários fatores, como poluição ou alérgenos, a asma induzida pelo exercício é desencadeada pelo exercício.
Outras condições pulmonares que podem afetar sua respiração durante o exercício podem incluir DPOC ou fibrose pulmonar. A obtenção de um diagnóstico correto permite que seu médico prescreva os melhores tratamentos e modifique seu regime de exercícios. Por exemplo, os tratamentos para a asma podem incluir um inalador de albuterol ou um medicamento como Singulair.
Exercícios para melhorar a respiração
Os exercícios respiratórios ajudam o diafragma a funcionar corretamente e removem o ar viciado dos pulmões, abrindo espaço para o ar fresco e oxigenado. A realização desses exercícios, especialmente se você tiver uma condição pulmonar que afeta sua respiração, ajudará a tornar seus pulmões mais fortes e eficientes. A prática também facilitará a coordenação da respiração ao fazer flexões.
Além de praticar a respiração diafragmática, a American Lung Association recomenda uma técnica chamada respiração do lábio franzido. Este é um exercício simples que ajuda a abrir as vias aéreas e reduzir a taxa de respiração. Comece na posição sentada. Relaxe o pescoço e os ombros e respire lentamente pelo nariz. Bata os lábios e expire lentamente todo o ar dos pulmões. Faça a expiração duas vezes mais do que a inspiração.
Pratique a respiração do lábio franzido por cinco a 10 minutos por dia ou quando sentir falta de ar.
