Você não precisa aspirar ao culturismo para se beneficiar do levantamento de pesos e da construção de músculos. De fato, em um período de apenas dois meses, é possível obter uma transformação do ganho muscular, além de observar a variedade de benefícios à saúde que o acompanham.
Embora demore mais de dois meses para se tornar um fisiculturista completo, você ainda pode fortalecer seus músculos significativamente em um curto período de tempo e notar uma diferença. Ganhe músculo adicionando mais peso à sua rotina de levantamento, treinando vários grupos articulares e musculares de uma só vez através de exercícios compostos, comendo muita comida e dormindo bastante.
Adicione mais peso
Em apenas 10 semanas, ou em torno de dois a três meses, é possível observar um aumento de 3 libras no peso muscular magro após o treinamento de rotina, de acordo com um estudo publicado no Health & Fitness Journal da ACSM em agosto de 2015. E desenvolvendo músculos e força o treinamento não é apenas útil para ter uma boa aparência; Ele também tem inúmeros benefícios à saúde que vão além do seu sistema muscular.
O mesmo estudo observou que a construção muscular pode melhorar seu metabolismo em repouso porque os músculos treinados realmente usam mais calorias do que os músculos não treinados. Também pode diminuir a gordura corporal, o risco de diabetes tipo 2 e pressão arterial. Dentro do seu plano de treino de três meses para ganhar massa muscular, também é possível ver uma diferença na sua saúde mental. Halterofilismo tem sido associada com uma melhor função cognitiva, auto-estima e depressão.
Como os músculos estão conectados aos ossos e pressionam esses ossos - o que provoca o crescimento das células ósseas -, também foi demonstrado que levantar pesos fortalece os ossos e previne a perda óssea com a idade, de acordo com a Harvard Health. Para as pessoas mais velhas, a construção muscular também pode proteger os ossos com maior probabilidade de fratura e até fornecer mais equilíbrio e estabilidade para evitar quedas.
O primeiro e possivelmente mais simples passo para uma transformação de ganho muscular de dois meses é simplesmente adicionar mais peso à rotina de levantamento que você tem. Se você está começando como iniciante, primeiro planeje quais exercícios de levantamento você deve fazer. Comece fazendo vários conjuntos de prensas com inclinação para halteres, cachos bíceps, agachamentos com halteres e flexões no antebraço e aumente o peso quando estiver pronto.
Treinar com exercícios compostos
Você também pode se concentrar nas rotinas de levantamento de peso que são exercícios compostos em vez de exercícios de isolamento, que visam apenas um músculo por vez. Exercícios compostos trabalham uma variedade de articulações e músculos em um exercício.
Tente exercícios compostos de empurrão horizontal, que incluem exercícios regulares de supino, exercícios com halteres e halteres e flexões. Isso fortalecerá seus músculos peitorais no peito, deltóides nos ombros e até nos músculos das costas. Os exercícios de tração horizontal, que incluem barra com barra, exercitam todos os grupos musculares das costas e também os abdominais. Outros exercícios compostos incluem puxões verticais e exercícios dominantes do quadril.
Consuma mais proteína
A segunda parte de sua transformação de ganho muscular de dois meses é dieta. Sua dieta será essencial no seu plano de treino, porque seus músculos requerem calorias e proteínas após o treinamento para serem reabastecidos e crescerem mais.
A Harvard Health observa que, em particular, você deve embalar suas refeições com mais proteína para fornecer aos músculos o combustível necessário. Um estudo publicado na Sports Medicine em janeiro de 2016 descobriu que a proteína ajudou a aumentar a massa corporal magra e o ganho muscular. Isso porque, quando você treinar e levantar pesos, pequenas lágrimas ocorrem nas fibras musculares e acionar o sistema imunológico para repará-los com aminoácidos. A proteína ajuda nesse processo de recuperação, alimentando aminoácidos para reparar e desenvolver células musculares.
Certifique-se de comer proteínas logo após os treinos. Boas fontes de proteína para se espalhar durante o café da manhã, refeições e lanches posteriores incluem proteína em pó adicionada a smoothies, shakes ou aveia, frango e outros tipos de carne. Você também pode adicionar iogurte grego, peixe, ovos, nozes, lentilhas e outras leguminosas à sua dieta.
Recupere-se e durma o suficiente
Embora você possa pensar que treinar o máximo possível de exercícios o ajudará a construir músculos em dois meses, é igualmente (e possivelmente mais) importante permitir que seu corpo se recupere. É durante o sono que seus músculos realmente crescem e se reparam.
Os adultos devem dormir de sete a oito horas por noite, de acordo com a Clínica Mayo. Para melhorar seu sono, vá para a cama todas as noites no mesmo horário todas as noites e dê tempo suficiente para adormecer. Acorde no mesmo horário todos os dias para manter a higiene do sono. Sem sono, descanso e comida, você poderá não ver os ganhos desejados em um curto período de tempo.
