Proteínas, gorduras e carboidratos fornecem as calorias que seu corpo precisa para obter energia, e uma dieta saudável contém todas as três. O truque é encontrar o equilíbrio certo e saber quais alimentos contêm qual fonte de calorias. Quaisquer que sejam suas necessidades calóricas específicas, as fontes de proteínas devem constituir 10 a 35% da sua dieta, as fontes de gordura 20 a 35% e as de carboidratos 45 a 65%, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2005.
Proteína
As proteínas fornecem os 20 aminoácidos que compõem as células, tecidos e órgãos do seu corpo. Seu corpo produz mais da metade dos aminoácidos necessários, mas sua dieta deve fornecer o resto - os aminoácidos essenciais. Alguns alimentos são fontes "completas" de proteína e contêm todos os aminoácidos essenciais. Alimentos de origem animal são as principais fontes de proteínas completas e incluem carne, peixe, aves, ovos, leite e queijo.
Os alimentos à base de plantas também contêm proteínas, mas são fontes "incompletas" de proteínas, o que significa que contêm apenas alguns aminoácidos essenciais. Essas proteínas incompletas incluem nozes e sementes, arroz, feijão, milho e tofu. Mas comer alimentos complementares à base de plantas pode fornecer seu requisito completo de aminoácidos essenciais. Por exemplo, feijão e ervilha complementam arroz ou nozes e sementes, cada um fornecendo o aminoácido essencial que o outro não possui.
A soja é o único alimento à base de plantas considerado uma proteína completa, fornecendo todos os aminoácidos essenciais.
Gorduras
Uma certa quantidade de ingestão de gordura é essencial em uma dieta saudável. A maior parte de sua necessidade de gordura deve vir de fontes não saturadas. As principais fontes de gorduras "saudáveis" incluem nozes e sementes, peixe, abacate e a maioria dos óleos vegetais, como o azeite ou o óleo de canola. Gorduras saudáveis podem ajudar a reduzir seus LDLs ou "colesterol ruim".
As gorduras saturadas, por outro lado, aumentam seu colesterol ruim. Essas gorduras geralmente estão contidas em alimentos de origem animal, como queijo, carne, leite, manteiga e creme. Os óleos de palma e coco à base de plantas também são fontes de gordura saturada. Você pode diminuir a quantidade de gordura saturada em sua dieta, escolhendo versões com baixo teor de gordura de produtos lácteos ou cortes de carne mais magros.
O processo de hidrogenação transforma óleos líquidos em gorduras semi-sólidas, criando gorduras trans. As gorduras trans aumentam seu colesterol ruim e colocam você em risco de sofrer doenças cardíacas. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2005 recomendam que você mantenha o consumo de gorduras trans o mais baixo possível. As gorduras trans são encontradas em sobremesas assadas comercialmente, em alguns alimentos fritos de restaurantes e em margarina.
Carboidratos
Seu corpo transforma carboidratos em glicose para obter energia. As principais fontes de carboidratos saudáveis são frutas, legumes, grãos e produtos lácteos. Quando você não usa energia de carboidrato imediatamente, seu corpo armazena parte dela no fígado e nos músculos, mas armazena o restante como gordura.
Os carboidratos complexos, como os encontrados em produtos de grãos integrais, feijões e vegetais de raiz, contêm amido e fibras que seu corpo transforma em gordura com menos facilidade, diz o Merck Manual Home Edition. Os carboidratos simples são facilmente decompostos e absorvidos - incluem frutas, laticínios e adoçantes naturais, como mel ou xarope de bordo.
Os carboidratos refinados são altamente processados, perdendo frequentemente as fibras e os nutrientes que os tornam saudáveis, embora geralmente contenham o mesmo número de calorias. Farinha branca e açúcar branco, usados para fazer pães, massas, bolos, biscoitos, doces e refrigerantes, são fontes de carboidratos refinados.
