Quando você inicia um novo programa de exercícios ou se exercita em alta intensidade, é de se esperar uma dor muscular. Tomar suplementos pós-treino, como aminoácidos de cadeia ramificada, para dor pode ajudar a reduzir a dor após o treino.
Suplementos para músculos doloridos
A dor muscular de início tardio, ou DOMS, geralmente ocorre 12 a 24 horas após o treino e começa a se dissipar após 24 a 72 horas, aconselha a Universidade de Delaware. Os sintomas do DOMS incluem:
- Dor muscular
- Inchaço
- Rigidez nas articulações adjacentes
- Sensibilidade muscular
A causa do DOMS não é totalmente compreendida. Os pesquisadores pensaram uma vez que era devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos, mas estudos descobriram que os níveis de ácido lático voltam ao normal logo após o treino. Isso significa que é improvável que seja a causa da dor muscular de início tardio. Outra teoria é que a dor é causada pelo micro-dano causado ao músculo durante uma sessão de treinamento difícil; no entanto, isso não foi provado conclusivamente.
Suplementos para dores musculares podem ajudar a acelerar sua recuperação, mas a maioria dos ingredientes desses suplementos pode ser encontrada nos alimentos. A Universidade da Califórnia, San Diego Health recomenda analisar sua dieta antes de iniciar um regime de suplementos.
Atenção
Antes de tomar qualquer suplemento, consulte seu médico e faça sua pesquisa sobre o suplemento e o fabricante. A maioria dos suplementos não é regulamentada pelo FDA; portanto, é sua responsabilidade fazer escolhas saudáveis.
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Suplementação de Aminoácidos
Aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, incluem leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos podem ser encontrados em alimentos como carne vermelha, peixe, ovos, laticínios e proteínas de soro de leite. Você também pode comprá-los como um complemento para tomar durante ou imediatamente após um treino.
De acordo com a Universidade de New Hampshire, os BCAAs diminuem os danos musculares durante um treino, o que reduz a dor muscular pós-treino. Eles também aumentam a síntese protéica e o crescimento muscular, evitam o desperdício muscular e fornecem uma fonte alternativa de energia que reduz a fadiga durante o treino.
Outro aminoácido que pode ajudar a reduzir a dor muscular é a L-citrulina. A L-citrulina é um aminoácido não essencial encontrado na melancia. Em um pequeno estudo de 21 corredores do sexo masculino publicado na edição de junho de 2017 da Food & Nutrition Research, os pesquisadores descobriram que os corredores que bebiam suco de melancia suplementado com L-citrulina experimentavam menos dor muscular 24 a 72 horas depois de correr meia maratona em comparação aos corredores que recebeu um placebo.
Além disso, a L-citrulina também pode melhorar a resistência muscular durante um treino, removendo a amônia produzida durante o exercício do corpo, o que ajuda a reduzir a fadiga.
: Aminoácidos antes de um treino
Vitaminas e Exercício
Vitaminas antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem ajudar a reduzir a dor muscular pós-treino. Em um pequeno estudo publicado na edição de julho de 2018 do International Journal of Medical Sciences, os pesquisadores descobriram que altas doses de vitamina C e E a curto prazo reduziram os danos nos tecidos e a inflamação após uma partida. O estudo incluiu 18 atletas de elite de taekwondo que receberam as vitaminas ou um placebo.
Embora o estudo mostre os benefícios da ingestão a curto prazo de vitaminas antioxidantes, os pesquisadores também observam que algumas evidências estão começando a sugerir que a suplementação a longo prazo pode realmente retardar ou diminuir as adaptações dos músculos a partir do exercício, como a capacidade de usar oxigênio.
Também é importante observar que, embora a vitamina C seja uma vitamina solúvel em água, o que significa que o excesso de vitamina C é liberado facilmente do corpo. A vitamina E, por outro lado, é uma vitamina solúvel em gordura. Embora geralmente seja seguro, doses altas podem criar toxicidade no organismo, recomenda o Centro Médico da Universidade de Rochester. Os sintomas de toxicidade incluem:
- Náusea
- Visão embaçada
- Fraqueza e fadiga
- Gás
- Diarréia
Outros suplementos a considerar
Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias. Isso pode ajudar a reduzir a inflamação causada por um treino difícil e, portanto, reduzir a dor. Seu efeito no desempenho do exercício não é claro, observa a University of Western States.
Nem todos os suplementos precisam estar na forma de comprimidos e pós. Por exemplo, o suco azedo de cereja pode ajudar a diminuir a dor muscular de início tardio, observa a Tufts University. O suco age de maneira semelhante à medicação anti-inflamatória não esteróide e bloqueia a produção de compostos que causam inflamação. Estudos adicionais são necessários para determinar a melhor dosagem para ver os resultados.
A cafeína não é apenas para começar de manhã e melhorar o desempenho durante um treino. Também pode reduzir a dor muscular de início tardio. Um pequeno estudo publicado na edição de novembro de 2013 do Journal of Strength & Conditioning Research mostrou que indivíduos que consumiam cafeína perceberam menos dor no segundo e no terceiro dia após um treino de resistência.
Outras dicas para reduzir a dor
Suplementos por si só não impedirão a dor pós-treino. Certifique-se de tomar medidas para acelerar sua recuperação e impedir que os músculos dolorosos o afastem de exercícios futuros. Embora a água e os alimentos não sejam considerados suplementos, hidratar e alimentar o corpo após um treino duro é fundamental para sua recuperação. Você precisará beber mais líquido do que suou durante o treino, observa a Clínica Mayo. Beba água durante o dia e evite o álcool, que pode desidratar ainda mais.
Faça um lanche após o treino que contenha proteínas e carboidratos saudáveis. Isso restaurará a energia do seu corpo e dará aos músculos os blocos de construção necessários para crescer e reparar. No entanto, certifique-se de observar sua ingestão de calorias, especialmente se você estiver tentando perder peso.
O descanso é uma parte importante de todo plano de treinamento. Certifique-se de dormir o suficiente para permitir que seu corpo se recupere. Embora você não queira exercitar um grupo muscular dia após dia, sentar no sofá não ajudará a reduzir a dor muscular. Continue andando com um treino leve, como uma caminhada ou uma sessão de ioga fácil.
Sentar em uma banheira de hidromassagem ou sauna após um treino pode acalmar os músculos doloridos. Também aumenta a circulação, aconselha o Conselho Americano de Exercício. O tratamento a frio pode não parecer tão reconfortante, mas pode ser um método eficaz de recuperação. Banhos de gelo, câmaras criogênicas e bolsas de gelo podem esfriar a temperatura central após um treino, reduzir a inflamação e promover a cicatrização muscular.
