A área ao redor dos quadris tem muito a oferecer, com músculos, tendões e ligamentos em todos os sentidos. Alguns dos músculos mais poderosos, os glúteos, ficam na parte de trás dos quadris, enquanto na frente há mais músculos que controlam o quadril e a perna. Um grande grupo deles é chamado de flexores do quadril.
Flexores e glúteos: parceiros no crime
Os flexores e glúteos do quadril foram feitos para trabalhar juntos. Ao andar, você usa os flexores do quadril de um lado para trazer uma perna para a frente. Por outro lado, você usa seus glúteos para empurrar e se impulsionar para frente. Esses dois grupos musculares se opõem e se equilibram.
Você pode usar essa parceria para sua vantagem se precisar esticar os flexores do quadril. Fazer exercícios como uma ponte glútea ajudará a relaxar os flexores do quadril. Isso ocorre quando os glúteos se apertam, ajudando os flexores do quadril opostos a relaxar.
Inibição Recíproca
Seu corpo relaxará os músculos para ajudá-lo a se mover com mais fluidez, usando algo chamado inibição recíproca, que ocorre quando você contrai um músculo e o músculo oposto relaxa. Por exemplo, se você usar o bíceps em uma curva, seu corpo relaxará o tríceps para permitir que o cotovelo se mova.
A mesma coisa acontece no seu quadril. Quando você aperta o glúteo, seus flexores do quadril relaxam para deixar seus quadris se moverem. É por isso que quando você deseja esticar os flexores do quadril, na verdade ajuda a fazer exercícios para glúteos.
Alongamento Flexor do Quadril
Fique em frente a um banco ou outro objeto na altura do joelho, virado para o outro lado. Coloque a parte superior do pé direito no banco. Seu pé esquerdo ainda está no chão, a cerca de um metro do banco. Solte o joelho direito no chão. Você deve sentir um alongamento na perna direita.
Alongue sua coluna e se endireite. Aperte o glúteo direito e empurre os quadris para a frente o máximo que puder, depois volte à posição inicial. Você também pode levantar o braço direito ou manter os abdominais tensos à medida que avança para aumentar o alongamento. Faça 10 repetições em cada perna.
Ponte Glute
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Seus pés devem estar apoiados no chão, com os calcanhares a um pé de distância do seu bumbum. Levante os quadris, mantendo a parte superior das costas, a cabeça e os braços no chão. Quanto mais alto você puder pressionar os quadris, mais os glúteos trabalharão e mais os flexores do quadril se esticarão. Representantes mais altos funcionam melhor para este exercício, portanto, mencione 20.
Ponte de perna única
Fique na mesma posição que você usou para a ponte de glúteos, deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Pegue o joelho esquerdo e puxe-o para perto do peito até sentir um alongamento. Em seguida, faça uma ponte com o quadril direito, dirigindo-o o mais alto possível. Você sentirá o glúteo do lado direito funcionando e o flexor do quadril direito se esticando. Faça oito repetições em cada perna.
Extensão do quadril do joelho dobrado
Deite-se de bruços com as pernas retas atrás de você. Dobre os antebraços à sua frente e descanse a testa sobre eles. Dobre o joelho esquerdo para que fique a 90 graus e a parte inferior do pé esquerdo fique voltada para o teto. Dirija o pé para cima usando o glúteo, sentindo o alongamento na frente da perna esquerda. Faça oito repetições e troque as pernas.
