A gravidez muda completamente seu corpo gradualmente ao longo de 40 semanas. Seus ligamentos e articulações tornam-se mais flexíveis, seu centro de gravidade muda, seus órgãos mudam à medida que o bebê cresce e seus músculos abdominais são alongados para dar espaço ao bebê. Depois de entregar, leva tempo para que seu corpo mude novamente. As mulheres querem que seus estômagos voltem ao estado em que estavam imediatamente, mas isso leva tempo e esforço. Tonificar um estômago flácido após a gravidez requer treinamento cardio e abdominal consistente para alcançar os resultados desejados.
Passo 1
Realize exercícios cardiovasculares todos os dias quando começar após o parto. Crie até cinco a sete dias de cardio por semana para perder gordura corporal significativa, ou três a cinco dias por semana para perda moderada de gordura, de acordo com o American College of Sports Medicine.
Passo 2
Escolha atividades de baixo impacto para facilitar seu corpo a voltar ao exercício. Tente nadar, caminhar, andar de bicicleta ou elíptico. Se você estava praticando exercícios de alto impacto, como correr durante a gravidez, não deve haver problema em continuar após o parto com a aprovação de um médico.
etapa 3
Comece com 20 a 30 minutos de exercício por sessão. Aumente gradualmente de 30 a 60 minutos para ver uma perda significativa de gordura, além de aumentar os benefícios à saúde. Mantenha a intensidade moderada a alta para que sua sessão seja desafiadora e você queime calorias para reduzir a gordura no abdômen.
Passo 4
Grave seus exercícios no seu notebook. Detalhe a atividade, frequência, duração e intensidade. Ajuste seus treinos à medida que você se torna mais apto.
Etapa 5
Realize exercícios transversais do abdome, ou TvA, para fortalecer a camada profunda do abdômen. O TvA ajuda a apoiar a coluna e achatar o estômago.
Etapa 6
Deite-se no seu colchonete para executar o supino em vazio na TVA. Os joelhos estão dobrados e os pés apoiados no tapete, a 30 a 30 cm das nádegas. Seus braços descansam ao seu lado e seus ombros estão relaxados. Inspire profundamente e expire para relaxar. Ao inspirar, seu estômago deve empurrar até o teto, e ele puxa quando você expira.
Etapa 7
Na sua próxima expiração, aperte os músculos do assoalho pélvico e faça um Kegel. Estes são os músculos que você aperta para parar de urinar. Ao mesmo tempo, aperte o abdômen e puxe o umbigo em direção à coluna sem mover os quadris ou a coluna. Inspire e relaxe. Repita oito a 12 vezes.
Etapa 8
Tente inspirar sem liberar a contração no abdome e na pelve. Isso requer prática, portanto, não desanime. Tome de oito a 12 inspirações / expirações sem liberar seu TvA.
Etapa 9
Adicione movimentos lentos das pernas para desafiar ainda mais a TVA. Mantenha sua coluna com firmeza, com o abdome e o assoalho pélvico contraídos enquanto você marcha os pés devagar.
Etapa 10
Treine seu reto abdominal, oblíquos e TVA todos os dias para começar. Construa gradualmente para treinar todos os dias os músculos abdominais para obter melhores resultados, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Execute exercícios diferentes por aproximadamente cinco minutos cada.
Etapa 11
Inclua exercícios abdominais que desafiem sua barriga e sejam eficazes. A cadeira do capitão, a manobra de bicicleta, a trituração de bola de exercícios e as trocas reversas recrutam mais fibras musculares do que uma trituração básica e produzirão melhores resultados.
Etapa 12
Mantenha sua TVA ativa e firme durante todos os exercícios abdominais para se concentrar no achatamento dos músculos do estômago. Diminua a velocidade dos movimentos e concentre-se em seu formulário para obter melhores resultados. Quando você estiver cansado de um exercício, passe para o próximo.
Etapa 13
Grave seus exercícios no seu notebook. Exercícios detalhados, repetições, tempo gasto e quão desafiador era cada treino.
Coisas que você precisa
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Equipamento cardiovascular para exercícios
Tapete de exercícios
Gorjeta
Aumente gradualmente a duração e a frequência dos seus exercícios. Concentre-se na forma e na qualidade dos movimentos sobre a quantidade de repetições. Altere os exercícios a cada quatro a seis semanas para ver o progresso contínuo. Modifique sua dieta se precisar perder muito excesso de gordura corporal. Beba pelo menos 64 onças de água por dia.
Atenção
Não se exercite sem a autorização do seu médico. Não se force a se exercitar se estiver exausto. Pare de se exercitar imediatamente se sentir dor, tontura, tontura ou sangramento. Não comece com a quantidade máxima de exercícios e não tente apressar os resultados.
