Seu glúteo médio, um dos três músculos glúteos, é uma banda larga e espessa de músculo localizada na parte externa do quadril. É o principal responsável pela abdução, ou movimentação da perna para o lado, como em um levantamento em pé da perna lateral ou no movimento do macaco. Existem muitos exercícios do tipo isométrico que você pode fazer em casa que visam e fortalecem essa área do quadril. Para aumentar a intensidade e um desafio adicional, você pode adicionar pesos no tornozelo para alguns dos exercícios.
O hidrante clássico ou cachorro sujo
O exercício de hidrante ou cão sujo tem como alvo principal o glúteo médio, mas também tonifica a parede abdominal e os oblíquos. Posicione-se de quatro em uma esteira ou superfície macia. Coloque as mãos no tapete diretamente abaixo dos ombros e dos joelhos na largura dos quadris. Verifique se a coluna está reta e a cabeça alinhada com a coluna. Levante lentamente o joelho esquerdo para o lado, mantendo o ângulo de 90 graus durante todo o movimento. Faça uma pausa quando o joelho estiver alinhado com o quadril. Abaixe e levante a perna por 10 a 20 repetições. Repita o movimento na perna oposta.
Deitada para a frente
Este exercício recruta os abdutores do quadril e os músculos secundários abaixo do joelho. Os pesos dos tornozelos são opcionais. Deite-se de lado, com a perna dobrada e a perna estendida à sua frente, em ângulo reto com o tronco. Mantenha o joelho superior macio, com os quadris empilhados, e tente não balançar o quadril ao levantar a perna. Gire levemente o dedo do pé em direção ao chão enquanto estende e levanta a perna. Quando a perna estiver um pouco mais alta que o quadril, faça uma pausa, abaixe e levante por 10 a 20 repetições. Repita a sequência na perna oposta para o mesmo número de repetições.
Prancha lateral de perna reta
A prancha lateral não é apenas um exercício eficaz para tonificar o glúteo médio, mas também fortalece o restante dos glúteos e oblíquos. Posicione-se em uma esteira em seu cotovelo direito com o corpo em uma linha reta. Empilhe a perna esquerda diretamente em cima da perna direita, com os pés posicionados um em cima do outro. O quadril e o joelho inferiores ou direitos devem estar apoiados no tapete, com a parte superior do tronco levantada. Expire, contraia os abdominais e levante lentamente o quadril e o joelho do chão até ficar apoiado apenas no cotovelo e na parte inferior da perna. Mantenha a posição da prancha levantada por 3 a 5 segundos e depois abaixe o quadril de volta ao tapete. Repita para mais dois ou três conjuntos. Mude para o lado esquerdo e repita a sequência.
